不少人為了減肥、控糖，會刻意只吃菜不吃米麵等主食，那長期光吃菜不吃主食的人，會面臨什麼樣的後果呢？

一、每天不吃主食只吃菜的人，最後怎樣了？

01、女子為減肥不吃主食光吃菜，減出了糖尿病

今年35歲的劉女士，自從30歲那年生完二胎後，體重就一直居高不下，身高1米6的她體重有130多斤，這些年也少不了丈夫對她體重的各種嘲諷。為此，她也一直在嘗試各種減肥方法。她試過吃藥減肥幾次，不僅體重沒下降人還拉到虛脫。健身卡也辦了不少，但每次都堅持不下來，體重沒降下來，前錢倒是花了不少出去。

後來，劉女士在聽人說不吃主食可以變瘦，於是開始每餐飯只吃肉、蔬菜，饅頭、米飯等主食完全不吃，連續堅持了大半年時間，體重非但沒有成為想象中的苗條沒人，體重反而中了好幾斤，更讓她難以接受的是自己大把大把地掉頭髮，皮膚也乾巴巴的，記性也越來越差。

劉女士整個人的情緒變得特別難以控制，經常因為丈夫一句話暴跳如雷。家人察覺情況不對，帶著她去了醫院檢查，結果劉女士被確診為2型糖尿病。

醫生表示，像劉女士這樣的病例並不少，很多人不吃主食，但卻大把大把地吃各種零食、高糖水果等食物。另外不支援主食也會導致身體因缺乏碳水而能量供應不足，身體就會轉而分解儲存的脂肪和蛋白質提供能力，這會產生很多的含氮的代謝廢物，加重腎臟排洩負擔，從而引發糖尿病。

02、男子為降糖，3個月不吃主食，結果進了醫院

今年52歲的張大叔，幾年前確診了糖尿病，一直服藥控制血糖。但吃藥時間長了後，他總擔心“是藥三分毒”，害怕給身體帶來一些副作用，於是開始在網上尋求各種降糖方法。

一次偶然的機會，張大叔看到有文章說米飯、麵條和饅頭等主食都是高碳水食物，吃多了對血糖控制不利，於是他開始逐漸減少主食的量，多吃蔬菜水果、肉蛋類食物。

堅持了一個月，張大叔發現自己的血糖相較於之前穩定了不少。這讓他更堅信是吃主食導致的血糖不穩定，索性將完全不吃主食，每天都只吃蔬菜和肉類。

三個月後，張大叔經常覺得頭暈頭痛、口渴，喝了很多水也不管用。有一次更是直接在家裡暈倒，家人將他送去醫院後，經檢查被確診為低血糖、酮症酸中毒，還好送醫的時間及時，沒有留下嚴重併發症。

二、為什麼不吃米麵等主食，體重會很快下降？

近幾年時間，網路上流行各種不吃主食的風潮，說法是稱米飯等主食內有大量的澱粉、碳水化合物，會導致身體發胖。於是很多愛美人士直接將主食從飲食中剔除了，日常只吃肉、蔬菜、水果來減肥，然而這種方法真的靠譜嗎？

米飯、麵食和饅頭等主食主要的作用是為人體提供碳水化合物、維生素B、蛋白質等，其中碳水化合物進入體內後會轉換成葡萄糖，在小腸內被身體吸收，為身體的各項活動提供能量。

除了供身體消耗以外，多餘的葡萄糖會轉換成肌糖原儲存在肌肉內，肌肉儲存滿後則會轉換成肝糖原儲存在肝臟內，兩個部位都儲存滿了之後，則會轉換成脂肪，增加體重。

當不吃主食後，身體沒有足夠的葡萄糖來為生理功能供能，會消耗體內儲存的肌糖原、蛋白質，這個時候去稱體重會發現有明顯下降，但其實消耗的不是脂肪，而是肌糖原和蛋白質。

不可否認，不吃主食的確很快就能看到體重下降。可一旦開始正常攝入碳水，體重會很快反彈，甚至超過之前的水平。

四川省腫瘤醫院臨床營養中心轉化研究部主任熊竹娟表示，不吃主食會讓大腦供能不足，表現為反應遲鈍、情緒低落，同時還會影響到正常的性激素水平，讓女性出現月經紊亂、男性出現性功能下降等問題。

甚至有研究發現，長期不吃主食會增加糖尿病、阿爾茲海默症、惡性腫瘤等多種疾病的發生風險，嚴重甚至會導致早亡風險增加。

三、柳葉刀研究：主食吃得少，預期壽命縮短4年

不要小看不吃主食這件事，長期這麼做還可能會影響到正常的壽命，這是怎麼一回事呢？

《柳葉刀-公共衛生》上曾發表的一項涉及43萬人為期25年隨訪的研究指出，長期保持低碳水化合物的飲食模式，與預期壽命縮短4年相關。

總體碳水化合物攝入與預期壽命之間存在U型關聯，全天攝入總能量碳水化合物供能<40%或>70%，都與死亡風險增加相關，保持碳水化合物攝入50~55%的受試者死亡風險最低。

同時，該研究還指出，從50歲開始，碳水化合物吃太少會導致預期壽命縮短4年，但吃過多也會導致預期壽命縮短1年。

既然主食吃太多或太少，都會影響健康，那要吃多少才好？

2023年9月，中南大學湘雅公共衛生學院的研究人員在《營養素》上發表的研究指出，每日碳水化合物攝入佔比總能量的53.7%時，血清內與長壽相關的蛋白含量會達到峰值，可顯著對抗衰老延長壽命。

其實，主食並非洪水猛獸，關鍵是要學會如何吃，健康吃主食，記住這4點：

1、優選全穀物薯類

主食不能只吃精細米麵，而是要包含全穀物、雜豆、薯類，其中全穀物包括有小麥、玉米、燕麥等，雜豆包括有紅綠豆、黑豆等，薯類則是指紅薯、土豆等。這些粗糧內有豐富的B族維生素、礦物質以及膳食纖維，可以彌補精細米麵內的營養不足問題。

2、主食要控制好量

建議成年人每日攝入主食的量為250~400g，其中全穀物粗糧雜豆50~150g、薯類50~100g，其餘的為精細米麵。

3、主食要粗細搭配

成年人每日攝入的主食中粗雜糧的比例應該佔比1/3左右，至少有一餐以全穀物、雜豆粗糧為主。

另外，在日常要注意少吃炒飯、炒餅、炒年糕、麻花、油餅以及麵包等主食，這些主食內的油脂含量很高，且營養價值有限，長期攝入對健康不利。

主食對於健康而言十分重要，日常一定一定不能盲目拒絕主食，而是要有選擇地吃，上文提到的幾個小技巧值得所有人學習。

參考資料：

[1] 《不吃主食真能瘦？想太多！》. 數字北京科學中心 2023-06-12

[2] 《主食沒吃對也影響壽命！5種主食的錯誤吃法，趕緊改！》. 健康時報 2023-06-08

[3] 《【健康】不吃主食能減肥嗎？這9個危害很多人不知道！這樣吃主食才健康→》.廣東衛生資訊 2023-03-13

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