你的腸胃能接住節日裡的“潑天美食”嗎？記住這個“拼配法則”和進餐“法寶”

中國人過年都圖一個喜慶熱鬧，吃好喝好是過年的“精髓”。

不過，絕大多數人平時都不缺營養，過完一個“吃喝年”後，體重指數難免會往上跑，而那些胃腸功能弱的人以及有基礎疾病的人群，連續幾天酒足飯飽後，更容易出現脹氣、噯氣、反酸甚至燒心，這都是消化系統出故障的表現。

每個人每天能夠消化的食物是相對固定的。日常食物的消化能力取決於多種因素，包括年齡、性別、體重、活動水平、代謝率等。

成年女性每天的卡路里需求大約在1600大卡至2400大卡之間，成年男性則在2000大卡至3000大卡之間。年紀大一點的人和消化功能較弱的人群則會略低一點。而年輕力壯、活動量大、代謝旺盛的年輕人則需要更多的能量。

簡單分析一下每天建議攝入的營養成分的大概比例：

蛋白質：約佔每日總卡路里的30%左右，大約在45克至90克之間。

脂肪：約佔每日總卡路里的25%左右，大約在45克至75克之間。

碳水化合物：約佔每日總卡路里的45%左右，大約在225克至325克之間。

膳食纖維：大約在25克至38克之間，主要來自全穀物、水果、蔬菜和豆類等食物。建議大家每天吃1.5斤左右的新鮮蔬菜水果。

春節期間，給大家推薦一個節日吃喝“拼配法則”：

一，聚餐時間段“拼配”

千萬不要連續幾頓“大吃大喝”，以免給腸胃造成負擔。

親戚朋友間的聚會不一定非得吃大餐，也可以考慮改成下午茶，儘量少吃多餐，分散消化系統的壓力。如果前一天晚上聚餐時間比較晚的話，第二天也可以考慮早午飯一起吃，給身體足夠的時間去消化豐盛的食物。

二，食物種類“拼配”

參考上述的營養成分比例和攝入量，並注意總量的控制。

晚上如果有聚餐，那麼白天就可以適當多吃一點蔬菜水果，以保證一天的膳食纖維攝入量，留一點蛋白質、脂肪的“額度”給晚餐。

假如白天吃了太多主食，那麼晚餐時就請對碳水化合物“口下留情”。同樣是主食，粗糧、細糧要講究“拼配”，而蛋肉類、海鮮等動物性食物也要適當“拼配”，避免種類單一。烹飪方式要多樣，炒、燉、炸、蒸交替。

節日期間，零食自然是少不了的。兩餐之間，不妨將堅果、水果交替吃，既能解饞，又有營養，還能避免吃太多不利於健康的零食。

特別提醒

吃得慢是重要“法寶”！

吃得慢就不容易超量。吃得慢就能在遇到不適合自己食物的時候及時停止進食。吃得慢才能讓自己感覺到底吃到幾分飽了，是不是該停下來了。吃得慢還能讓體內的血糖上升不那麼快，以免血糖飆升，影響代謝。

別忘了，適當運動能幫助消化食物，預防肥胖。

如果由於飲食不當造成消化不良，就需要使用一些藥物。最常見的是各種消化酶製劑，能短暫增加消化能力，緩解腹脹等症狀。益生菌能調節腸道菌群，改善人體的內環境，也能幫助消化。

祝大家在節日裡學會“拼配”，保衛腸胃，享受健康人生。

（作者為上海市普陀區中醫醫院內科主任、消化內鏡室主任）

欄目主編：陳俊珺 文字編輯：陳俊珺 題圖來源：視覺中國

來源：作者：章諳鳴