林老伯是廣東客家人，喜食重口味，尤其愛重鹽食物。如果有一天飯菜寡淡，鹹味缺失，他就會覺得那天白活了。

女兒小倩對他的飲食習慣擔心不已：阿爸，吃鹽過多每年導致了大量人死亡，我前幾年看到科學家研究出了長壽食譜，要不你改一改習慣，能延壽呢！

林老伯嗤之以鼻：就多活那麼幾年，我寧願平時吃得痛快點，生活不開心，活那麼久幹嘛？

“能延壽11年呢！多活10年誰不動心吶！”

小倩說得沒錯，林老伯一聽“延壽10年”也心動了，不禁想知道，是什麼飲食這麼神奇，能讓人多活10年？

一、飲食轉為健康模式，能延壽11年

《柳葉刀》發表的一項研究顯示，2017年，不健康飲食導致了1100萬人死亡和2.55億人傷殘。

而鈉攝入過多、全穀物以及水果攝入過少是導致折壽的罪魁禍首。

反過來說，如果能換成健康飲食，那麼就能延長這些人的生命。

於是，英格蘭公共衛生局和英國政府制定了Eatwell指南，鼓勵大眾遵循該飲食模式進食。但令人頭疼的是，僅有不到0.1%的英國人遵循這個指南。

於是研究團隊決定展開研究——如果大家都能遵循Eatwell指南，那麼結果將會怎麼樣？

研究團隊開發了一個模型，該模型能夠用來測量從“不健康飲食”轉變為“Eatwell指南推薦的膳食模式”後帶來的預期壽命增益。他們從UK Biobank收集到467354名參與者，並根據不同的食物組將參與者分為5組。

進行分析後發現，死亡率最高、最不健康的飲食是：不吃或攝入少量的全穀物、蔬果、堅果、豆類、魚類、牛奶等乳製品以及白肉，並且大量攝入加工肉類、雞蛋、精製穀物和含糖飲料。

而健康的、長壽相關的飲食模式是適量攝入全穀物、水果、魚類和白肉；較多攝入乳製品、蔬菜、堅果和豆類；相對低地攝入雞蛋、紅肉和含糖飲料；以及少吃精製碳水和加工肉類。

在全部食物種類中，含糖飲料和加工肉類與全因死亡率之間的正相關最為強烈，而全穀物和堅果與全因死亡率之間的正相關最為微弱。也就是說，經常喝含糖飲料和愛吃加工肉類的人的死亡率會更大，經常吃全穀物和堅果的人能夠延長壽命。

40歲的人，從中等飲食模式轉為長壽飲食模式，男性和女性預期壽命延長3.4和3.1年。從不健康的飲食模式調整為Eatwell指南建議的飲食模式，男性和女性的預期壽命將分別增加8.9年和8.6年，70歲的預期壽命將分別增加4.0年和4.4年。

值得一提的是，該模型在中國人中的評估顯示，如果能從20歲開始最佳化飲食模式，即攝入更多的豆類、全穀物和堅果，以及更少的紅肉和加工肉類等，男性和女性的預期壽命將分別增加12.9歲和10.6歲；而從40歲開始改變，預期壽命分別延長12.0歲和10.2歲。

綜合以上，我們可以看出遵循Eatwell指南建議的飲食模式可以延長預期壽命，同時，轉變的越早，預期壽命可以延長的越久。因此多吃全穀物和堅果並且減少攝入含糖飲料和加工肉類，對我們預期壽命的延長有幫助。

二、為什麼含糖飲料、加工肉類會縮短壽命？

那為什麼含糖飲料、加工肉類對我們延長預期壽命有阻礙性呢？

1、 導致炎症

高糖、高碳水化合物食物都屬於促炎食物。當我們攝入像精細或含糖較高的主食之類的高碳水化合物過多，會刺激炎症分子的表達，還有紅肉和加工肉類等食物，在生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎症反應，比如煙燻肉、烤肉、火腿、培根等。

2、 導致癌症

2022年6月，《營養學最新發展》發表的一項研究發現，每天喝一份以上含糖飲料的女性，相較於每月喝不超過3份含糖飲料的女性，肝癌風險上升78%。長期攝入高糖食物，很容易導致身體肥胖和胰島素抵抗，導致腫瘤的發生風險增加；而加工肉類被世界衛生組織國際癌症研究機構列為一類致癌物質。這兩者都容易致使癌症的發生。

3、導致糖尿病

加工肉類也會導致糖尿病的發生。

哈佛公共衛生學院發表在《美國臨床營養學期刊》上的研究發現，每天食用50克加工紅肉會使人們患糖尿病的風險增加51%。

中國疾病預防控制中心聯合美國學者採用1991-2011年的中國健康和營養資料進行的研究發現，有280萬、180萬和50萬例糖尿病可歸因於加工肉類、紅肉和含糖飲料的攝入量增加。

三、對中國老年人最有效的長壽飲食模式

2023年10月，中國疾病預防控制中心的研究人員在《柳葉刀 老齡健康》期刊發表的研究論文指出：

堅持不吸菸、少飲酒、積極運動、健康飲食四個方面的健康生活方式，可以大幅降低死亡風險，並延長壽命，即使對於遺傳風險高的個體也有明顯的作用。

研究人員從我國23個省份中邀請了36164名65歲及以上的老年人作為參與者填寫問卷調查，並把他們分為不健康、中等、健康三個組，然後分析了9633名參與者的11個壽命基因，並分成“長壽基因”組和“短壽基因”組。

研究發現，與不健康生活方式相比，健康生活方式組的參與者全因死亡風險降低44%。

在“短壽基因”組中，健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%，在低遺傳風險組中死亡率降低了5.51%。

從不健康生活方式轉變到健康生活方式，“長壽基因”組預期壽命增加3.84年，“短壽基因”組預期壽命增加4.35年。積極的運動對於降低死亡率的影響最大。

也就是說，晚年開始改變自己不健康的生活方式，是來得及的，並且健康的生活方式使死亡率程度降低，如果定期積極運動，能夠更大程度地降低死亡率。

在健康的飲食研究上，2022年3月刊發在《自然-衰老》的一項研究，透過在對1.3萬餘名中國老年人群的長期隨訪資料中發現：

健康的植物性飲食模式，對老年人群長壽具有潛在積極作用！那什麼是健康的植物性飲食模式呢？我們可以多吃全穀物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅果和茶。

建議大家在已有的飲食基礎上增加些粗糧，減少精細主食，比如精米精面；用植物油低溫烹飪，多吃白肉，減少紅肉等加工肉類；多吃豆類製品和蔬菜，以及適量的水果、堅果、奶類；烹飪方式儘量簡單，推薦蒸、煮、涮，少吃炸、煎、烤。

最後，建議大家多吃全穀物和粗糧，減少不健康的飲食，遵循健康的飲食模式，可以讓身體機能更好發揮作用。

參考資料：

[1]《這種飲食模式，能延壽8+年！Nature子刊：超46萬人資料揭示“長壽的秘訣”，但有一點要注意......》.Swagpp梅斯醫學.2024-01-30

[2]《長壽飲食來了！Nature子刊：這麼吃，或延長11年壽命》.醫諾維.2024-02-09

[3]《中疾控分析了3.6萬人發現：養成這4個好習慣，讓你能延壽4年！》.健康時報.2023-10-17

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