在快節奏的社會生活中，你是否也曾忽視過晚餐的重要性？事實上，一個規律且健康的晚餐習慣，在無形中可能正在決定你的生命長度。

接下來，我們以日本大阪大學的一項權威研究為引子，深入探討晚餐的陰暗面，並尋找最佳的晚餐實踐指南。

晚飯不規律，讓腦出血風險增加44%！

日本大阪大學的一項研究在《營養素》雜誌上發表，對晚餐時間與腦出血風險的關聯進行了深度探究。

該項研究歷時近20年，涉及71833名年齡在40～79歲間的參與者，期間又細分篩選出身體健康，無心血管疾病和癌症的物件。

分析資料發現，不規律的晚餐時間會顯著提高出血性中風（腦出血）的死亡率，相比於20:00之前吃晚餐的人，不規律組出血性中風的死亡率大增44%。

因此，我們必須正視晚餐時間不規律會對我們的生命健康構成巨大威脅。尤其、在肥胖人群中，這一風險更為突出，晚餐不規律與總中風、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關關係。

這項研究結果提醒我們，無論再忙，都得按時吃晚飯。健康的晚餐有兩個關鍵：一是規律，二是別太晚。

健康的晚餐應該幾點吃？

腸胃有其自身的生物節律，如果長時間不能按時進食，可能會損傷其功能。

碳水化合物、蛋白質以及脂肪類在胃內的停留時間大約在1～4小時左右，考慮到我們的一日三餐多是混合飲食，所以胃腸排空時間在4小時以上。

結合現代人的作息習慣，22:00為最佳睡覺時間，那麼在18:00～19:00點吃晚餐較為合適，最好不超過20:00。

避免晚餐吃得過晚，無需等到過度飢餓才進食，也理應避免在食物還沒來得及充分消化就入睡的情況，以上均可保護你的腸胃健康。

健康吃晚飯，牢記這3點！

然而，僅僅關心晚餐時間是遠遠不夠的，我們還要關注晚餐本身的內容。

首先，建議晚餐吃得七成飽就好，七成飽意味著依然感覺到輕微的飢餓，但並未達到完全滿足的狀態。這是因為夜晚攝入大量食物會增加胃腸道的工作量，尤其是對於那些晚上較少活動的人而言，更可能導致肥胖問題。

其次，晚餐應有豐富的營養構成，大致按照蔬菜：肉類：主食=2:1:1的比例，其中能量佔每日攝入的30%。在食品選擇上儘量清淡，少油少鹽，減輕腸胃負擔，有助於控制血壓和血脂。

最後，完全跳過晚餐對健康同樣有害，長時間這樣會導致胃黏膜損傷，膽汁在膽囊內長時間聚集，容易形成膽囊結石，也容易增加糖尿病風險。

晚餐別吃這4類食物

辛辣食物：

食用過多辛辣可能會使得腸胃感到灼熱，這不僅可能干擾正常睡眠，還可能引發胃食道反流或造成便秘、排便不暢等狀況，例如辣味火鍋、辣味香鍋、辣味烤魚和四川菜等。

過甜食物：

高糖食物容易增加腸胃消化的壓力，並且在休息時體內難以分解食品中的糖分，最終可能轉化為脂肪，導致體重增加。

粘稠食物：

難以消化的粘稠食品如湯圓、年糕等，一旦進入胃部，會直接影響胃的消化能力，使本應緩和的消化過程變得過度活躍，容易引起急性或慢性胃炎等胃部疾病。

濃重口味的湯品：

有人認為晚餐時喝湯是一種享受，能夠減少食物攝入。但是要注意避開濃郁的湯品，因為它們含油量較高、熱量也比較高，比如肉類湯品。

同時，高血壓患者應避免飲用過鹹的湯，痛風患者也不宜多喝含有動物性成分的海鮮湯等。

寫在最後

晚餐並非我們生活中的一頓飯那麼簡單，而是與我們的健康和壽命息息相關，關注晚餐時間、內容、份量等因素，讓我們在享受美食的同時，也能夠保護自己的健康。

這就是科學飲食的真諦，而非盲目的節食或者暴飲暴食。接下來，你準備好調整自己的晚餐習慣了嗎？