吃肉好還是吃豆好?哈佛研究揭秘:這種蛋白質竟能讓你多活幾年?
吃肉好,還是吃豆好?圍繞植物性蛋白與動物性蛋白孰優孰劣的討論始終沒有停止。
愛吃肉的人主張藉助食肉和攝取動物蛋白來增強體魄並更為強壯;反之,不少素食愛好者則認為吃一些豆類、豆腐等來源的植物性蛋白質以促進健康。
那到底對於我們“健康壽命長短”的影響而言,到底哪種蛋白質更好?
吃肉好還是吃豆好?
動物性食品,如雞蛋、奶製品、各類肉品,含有豐富的高質量蛋白。但近些年研究發現,過多食用動物蛋白可能引發多種健康問題,如肥胖、血脂紊亂等,由此,人們開始更多關注植物蛋白。
植物蛋白究竟怎麼樣呢?
2024年1月,哈佛大學孫祺教授領銜的團隊在《美國臨床營養學雜誌》上發表研究成果顯示:攝入植物性蛋白與健康壽命的延長有關。
該研究指出:中年時期吃更多植物蛋白的人比攝入少的人晚年保持健康的機率增加46%,每天額外攝入10克植物蛋白會讓這一機率增加35%。
多攝入植物蛋白的人,更不易患慢性病,他們的認知與心理健康狀況也明顯更優。
植物蛋白的優勢何在?
植物蛋白質相對於動物蛋白質有一些明顯的優勢。
首先,植物蛋白基本不含膽固醇,對於膽固醇偏高或心血管疾病患者來說是理想選擇。因為無膽固醇,它們能減輕對心臟的負面影響。
其次,相較動物蛋白,植物蛋白中幾無飽和脂肪,過量攝入飽和脂肪易增加動脈硬化、冠狀動脈疾病等風險。
另外,植物蛋白還含豐富膳食纖維,助於改善膳食纖維攝入不足,對乳糖不耐受者也是更佳選擇。
儘管植物蛋白具有諸多優點,但也存在一些“短板”。
譬如,植物蛋白消化率較動物蛋白低,氨基酸種類不如後者全面,營養價值也稍遜一籌。因此,平衡飲食中應合理配比植物和動物蛋白,以確保均衡的營養吸收。
總之,儘管植物蛋白具特殊優勢,還需注意保持營養全面。
優質植物蛋白清單,請收好!
植物蛋白在我們的飲食中起著非常重要的作用,而優質的植物蛋白更是備受關注。
根據中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授彭星雲的研究和排序,我們可以得出一個優質植物蛋白的清單,讓我們來看看吧!
01大豆
大豆中的蛋白質含量高達35%左右,且吸收率能達到0.9以上,接近肉類蛋白的吸收率。因此,大豆可以替代肉類使用,包括豆漿、豆腐、豆乾、豆皮等經過加工後的豆製品,含有更豐富的優質蛋白,吸收率也更高,可以完全代替肉蛋奶。
02豌豆
儘管豌豆收率只有0.69,但由於含有所有人體所需的必需氨基酸,並且價格更便宜且更容易獲取,因此仍然被列為第二名。
03藜麥
藜麥的蛋白質含量約為14.1%左右,且能滿足人體所需的所有必需氨基酸。因此,藜麥被認為是比較優質的植物蛋白。
04蕎麥和鷹嘴豆
蕎麥中的蛋白質佔比大約為9%,而鷹嘴豆的蛋白質含量可達到大約23%。這兩類食材都富含賴氨酸,有助於補充像小麥和大米這樣的普通穀物中所缺少的賴氨酸。
因此,將這些粗糧和豆類與傳統主食穀物混合食用,可以幫助我們獲得更加完整的植物性蛋白質營養,彌補穀物中氨基酸的不足。
寫在最後
在日常飲食中,我們可以選擇適量攝入這些植物蛋白,以滿足人體對必需氨基酸的需求,保持身體健康。希望這份優質植物蛋白清單能夠對大家的飲食選擇有所幫助!