“爸，你怎麼在葡萄乾？忘記自己高血糖了嗎！”

“我聽電視裡的專家說，葡萄乾跟別的不一樣，可以降血糖”

“專家的話你也信？這麼甜的玩意能降血糖？我才不信！”

今年64歲的高大爺，患有高血糖，自從聽說吃葡萄乾能降血糖後，每天睡前他都會吃幾顆，現在被女兒一說，高大爺有點猶豫不決了：

葡萄乾真的能降血糖嗎？

說起來，葡萄乾可能是被人誤會最深的零食

一、葡萄乾的5個健康真相

葡萄乾作為甜的零食，很多人都對其有誤解，認為吃葡萄乾會肥胖、會導致蛀牙、還會升血糖，真的是這樣嘛？

-真相之一：抗氧化物質和膳食纖維的好來源

葡萄乾帶果皮，吃葡萄乾除了能攝入多酚類物質，還能收穫果皮中的果膠以及纖維素，這比果汁內的多酚類抗氧化成分更豐富。此外，葡萄乾的膳食纖維是大米的6-9倍。

-真相之二：中 GI 食物，不傷血糖

葡萄乾的GI值在49-69之間，為中低GI食物，利用葡萄乾代替傳統零食能夠顯著控制血糖，也能獲得吃零食的快樂。

有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者，每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄乾，替換傳統零食。

在 12 周後，兩組受試者的胰島素水平無差異，但葡萄乾組的糖化血紅蛋白水平和餐後血糖水平都顯著降低了，說明胰島素敏感性提升了。

對糖尿病患者的資料進行分析，發現葡萄乾組的餐後血糖反應顯著降低。

-真相之三：有利血壓和血脂

“每天一把葡萄乾，可以預防心臟病”的民間諺語是真的嗎？

這是因為葡萄乾中含有白藜蘆醇，白藜蘆醇曾被證實過對心臟有益。

但其實靠吃葡萄乾補白藜蘆醇效率很低，反而有讓人長胖的風險。

但葡萄乾含有鉀、鎂和多種抗氧化成分，也富含低聚糖和果膠，對心臟健康有益處。每週吃160g葡萄乾，高血壓的患病風險也能夠得到顯著下降。

-真相之四：合理食用不會導致肥胖

有研究表明，吃較多水果乾的人，比不吃的人攝入更多維生素和礦物質，膳食纖維也更豐富，肥胖、超重等情況也更少，這是因為葡萄乾甜度高，能顯著滿足食慾。

-真相之五：不像甜食那樣有害牙齒

甜食有害牙齒，但葡萄乾則不然。在保持口腔清潔與健康的情況下，每日吃一些葡萄乾並不會像甜食那樣對牙齒有害，這是由於葡萄乾含蔗糖量較少，其氧化成分還有少許抗菌的效果。

二、葡萄怎麼吃最健康

相信大家在吃葡萄乾前都糾結過一件事：葡萄乾到底要不要洗？

關於葡萄乾的清洗問題不能一概而論。葡萄乾可分為兩類：

1、有GB標識

葡萄乾的營養標籤後面有個GB標識，代表國家標準。

根據GB16325-2005 《乾果食品衛生標》要求，葡萄乾中不得檢出致病菌。根據GB/T19586-2008《地理標誌產品 吐魯番葡萄乾》中的標準，對不同等級葡萄乾的雜質含量也做出了明確的規定，特級的要求雜質的含量 ≤ 0.1 %。

所以，正規企業生產的葡萄乾幾乎不會有泥沙蟲蟻進入，比較乾淨衛生。如果買的是這類的葡萄乾，就可以放心食用，不需要進行二次清洗。

2、散裝購買的

包裝上不含有GB標識的，或者散裝的，儘量清洗後食用。

清洗葡萄乾，可以用麵粉+溫水浸泡3-5分鐘，然後用清水沖洗2-3遍，把葡萄乾表面的灰塵洗淨，把洗淨的葡萄糖撈出來，再晾乾。

葡萄乾應該怎麼吃更健康？

1、作為零食食用，偶爾吃一點，10-15克，大概十二三粒就夠了。

熬粥時也能放一點葡萄乾作為輔料，給粥飯增添一份甘甜。

2、選購葡萄乾要挑選配料表中只有葡萄乾的，注意不要買蜜餞類的葡萄乾，因為其配料中不僅有葡萄乾，還添加了食用葡萄糖和鹽，這樣會增加葡萄乾裡的熱量、糖、鈉含量，常吃容易長胖。

參考資料：

[1]《勸你多吃葡萄乾的理由，1 個就夠了！》.科普中國.2023-07-21

[2]《葡萄乾升血糖、傷血管、壞牙齒？關於葡萄乾的這些真相，別理解錯了！》.科普中國.2022-10-21

[3]《吃葡萄乾到底要不要清洗？吃對很甜美，選錯超胖人！》.科普中國.2022-09-07

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