藜麥是營養豐富的主食，蛋白質可以媲美雞蛋，可惜很多人沒吃過
按南北劃分的話，我國居民在主食攝入上區別很大，北方人嗜面，南方人嗜大米。不過，有一個共同特點是主食比較單一，很多人粗雜糧吃得比較少。
精細主食吃太多且單一，容易出現能量過剩，維生素、礦物質缺乏，進而可增加患糖尿病、高血壓、脂肪肝等多種慢性疾病的發生風險，所以，大家要有意識地讓主食更豐富多彩一些。
這裡給大家推薦一種營養全面的食物——藜麥。
藜麥富含蛋白質
藜麥蛋白質含量在14%左右，約為大米的2倍，比雞蛋還要高，其蛋白質的質量也很好。
圖片來源：吃好每天三頓飯
從氨基酸組成的角度看，穀物蛋白通常缺乏賴氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麥則富含這些氨基酸，因此藜麥中的蛋白利用率更高。對於素食人群，藜麥也是補充蛋白質的一個很好的選擇。
每100克不同食物氨基酸含量 | ||||
種類 | 蛋白質 （克） | 賴氨酸 | 蛋氨酸 | 苯丙氨酸 |
大米 | 7.9 | 260 | 162 | 421 |
麵粉 | 12.4 | 271 | 174 | 611 |
玉米 | 8.7 | 262 | 153 | 417 |
小米 | 9 | 176 | 291 | 494 |
燕麥 | 10.1 | 507 | 162 | 615 |
藜麥 | 14 | 760 | 260 | 540 |
雞蛋 | 13.1 | 846 | 327 | 652 |
此外，藜麥還富含B族維生素以及鐵、鎂、鈣、鉀、鋅、錳等多種礦物質，其礦物質含量高於一般的穀物，尤其是鐵含量豐富；藜麥還富含維生素E，其維生素E的含量是大米的30倍，而維生素E有助抗衰老。
每100克不同穀物營養物質含量 | |||||
種類 | 蛋白質 | 維生素E | 鉀 | 鎂 | 鐵 |
藜麥 | 14 | 6.4 | 362 | 132 | 3.4 |
燕麥 | 10.1 | 0.91 | 365 | 116 | 2.9 |
大米 | 7.9 | 0.46 | 112 | 31 | 1.1 |
小米 | 9 | 3.63 | 284 | 107 | 5.1 |
玉米 | 8.7 | 3.89 | 300 | 96 | 2.4 |
藜麥還適合糖尿病患者，食用藜麥後血糖水平變化更平緩。也有研究證實，規律性地食用藜麥有助減少二型糖尿病的發生。
此外，藜麥富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸，有助於調節血脂。
藜麥的食用方法
藜麥有多種顏色，市面上常見的是白色、黑色和紅色。不同顏色的藜麥可以混著吃。白色最為常見，產量高，通常氣味清淡，口感軟糯，類似米飯，紅藜麥和黑藜麥比較有嚼勁，質地比較硬，烹調需要更高的時間。
藜麥在烹調前可以用水清洗2~3遍，處理好的藜麥非常易熟，一般水煮10~15分鐘，待藜麥呈半透明狀即可食用。
在搭配上，除單獨食用外，還可以將藜麥和大米一起混合蒸米飯，可以做成藜麥蔬菜沙拉，或者用藜麥與其他粗細糧一起煮粥食用。
圖片來源：吃好每天三頓飯
藜麥的價格
目前國產普通藜麥1斤的價格在10元左右，並不便宜，雖然比燕麥等糧食貴，不過從營養角度來看，還是比吃薯片、喝奶茶要划算，日常可偶爾吃一些藜麥，以豐富主食結構，或者作為禮物饋贈親友，也是一種不錯的選擇。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授