在正念八步法引領下，治癒心疾，安享美好退休生活（內有音訊）

作者：木瓜（女，67歲，退休）

我從2020年9月起，在健心家園跟著修習正念八步法，時至今日三年八個月。今天，我想將我修習八步法的感受心得分享出來，希望能讓更多的學友們和朋友們認識正念八步法，相信正念八步法，進而一起來修習正念八步法。

修習八步法以前的我

我的心疾可追溯到2008年。那年，我所供職單位的一位同事查出晩期。當時，單位裡有些人很緊張，都去醫院查胃鏡，我也是其中之一。我的胃鏡病理報告是萎縮性胃炎，看到這個結果，我很沮喪，好像自己離胃癌也不遠了似的。之後，每年做一次胃鏡檢查，各種服藥治療。

2012年，一場重感冒，拍X光片的醫生懷疑我是早期，希望進一步做CT排查，我大驚失色，愁容滿面。2016年參加單位體檢，又懷疑我乳腺節結有惡性傾向，要穿刺排查，我看了好幾家專家門診。

那些年，我談癌色變，疑病恐癌。幾經折騰，我越來越敏感多疑，吃不下，睡不安，全身無力，臉色難看，弱不禁風。體重從2008年的118斤掉到2018年86斤。同年，我被確診為中度焦慮症。對於這個診斷報告，我是極為排斥和不認可的。自認為內心很強大，怎麼會得這個病？就沒有遵醫囑服藥。

2018年到2020年，我的身體越來越差，各種軀體症狀纏身，經常有自己活不長的感覺。在這種情況下，我不得不面對現實，於2020年6月到北京大學第六醫院看病服藥。同年9月份，在頭條上我搜到正念八步法影片，看完後立刻報名，進入正念八步法基礎班學習。從此，我走上了服藥＋正念＋鍛鍊的康復之路。

修習八步法以來的我

我於2020年9月進入八步法基礎班學習，一個月後，轉入實修班。在健心家園這個大家庭中，一學就是三年多。目前，我雖然早已康復，但還想繼續踏實、深入地修習，讓我的正念之樹根深葉茂。

學習八步法四個月後，我曾寫過一篇小文章《正念讓我找回原來的自己》。一年後，我又寫了一篇，題目是《修習正念一年，我的狀況越來越好》。這個分享被健心家園收在100位康復學員分享文集裡。

學習八步法一年後，我氣定神閒，面色紅潤，吃得香，睡得著，生活豐富多彩，熟悉我的朋友都說我像換了一個人。

2022年11月，我服藥兩年多，與專家商量停藥事宜。考慮到我的十年病程，當時專家建議我不要完全停藥，可以減至最少劑量。我告訴專家，服藥的同時，一直在練習正念。專家迴應說：你練習正念我就放心了。停藥後，我沒有出現任何不適。

修習八步法的方法

我的做法就是年復一年、日復一日，每天不偷懶、不敷衍、不走形式地堅持“晴天三練”。

一、晴天三練之正式練。

晴天老師說：“正念不是知識，而是體驗。”我始終牢記這句話，現在練習正念已成為我每天必做的事情。聽音訊正式練習時，我始終堅持“三到位”。

1、覺知到位。

一行禪師在《正念的奇蹟》中說過這樣一段話：“在正念中靜坐，身心很平和，能夠完全放鬆。而遠離正念、在慵懶的半昏沉狀態中打坐，如同坐在黑暗的洞穴。”我對這句話的理解是，正式練習時，要始終帶著覺知。若千萬次走神，就要千萬次拉回來，能覺察到心理感應和身體體驗合一的感覺。

舉個例子吧。靜坐觀呼吸和靜坐觀呼吸、身體、聲音、想法等音訊是正式練習中的基礎練習。我在聽音訊做練習時，儘量做到一個字都不放過、用心不用力地去聽，去練。呼吸是司空見慣的，我們每時每刻都在呼吸，但呼吸前面加上動詞尊重、品位、享受，就不一樣了，練習中要認真體驗和感受什麼是尊重呼吸，什麼是享受呼吸，以及它們之間不一樣的地方，體驗身體內的細微變化。

另外，經常聽到晴天幸福家家人們說，正念生活多，正式練習少，平常沒時間。我覺得正念生活當然好，但練習非常重要，練習可以提高覺察能力和定力。晴天老師說，正念是希望、微小、持續的力量。我們練習一次兩次，你可能感受不到它的作用，但你要注意“持續”這兩個字。透過日積月累的練，持續練習，積攢在你身體裡的能量就會發生化學反應。某一天你會驚喜的發現我不焦慮了，我不會掉入思維黑洞了，我的腦子清靜了。

2、時間到位。

常言道：實踐出真知。這句話對我的啟發是，實踐是硬道理。我的做法是練習時間到位，用以保證實踐和體驗的效果。我始終堅持每天必練，每天正式練習時長不少於半小時，基本上一個小時或一個半小時。

3、練習後覆盤到位。

最初一年，因為對音訊練習指導語不熟悉，練習後，我會對指導語中的某句話反覆體會，有針對性地體驗。

晴天老師說，“全然接納練習，幫助你培養全然接納的能力，掌握這一能力。你將離開痛苦的惡性迴圈，開啟快樂之路。”

我個人特別喜歡全然接納的音訊練習。有軀體症狀時，我每天都會聽，有時會連聽兩遍。聽音訊時，一個字一個字地聽，在心裡跟著指導語默默的重複每句話，慢慢的體驗和感受。當你非常熟悉指導語，了了分明時，還可以用不聽音訊的方式做全然接納練習。即每天在天空之下，張開雙臂，先吸收納入，想象著雙臂乃至整個身體接收到了宇宙的能量，太陽光的陽氣；感受著宇宙的無邊無際，浩瀚無垠；體驗和感受能量在你身體中的變化。這其實就是在讓我們擁抱接納，讓它成為我們生活中最強大的力量。

而後，接受。主要是接受自己的各種軀體症狀，各種痛苦。你握上拳頭，體會握拳的用力感，緊張感，控制感。松拳，體會鬆手，放鬆，放下，放手控制。你可以對自己的軀體症狀說你想對它說的各種愛語，撫摸它，感恩它，涵容善待它，心疼它，溫暖它，鼓勵它。天空見證著你的真誠實意，見證著你的愛撫……，接下來，你可以慢慢的靜靜的感受，感受沒有好壞，只是感受。

放下的音訊指導語中講，安住當下，做好當下，品味當下。為了找到品味當下的體驗感。我認真查了什麼叫“品味”。其第一層含義就是琢磨體會，玩味。有句話說得好，處處留意皆品位。品味涉及留意和鑑賞，有增強積極體驗的意思。明白了這些，再聽音訊做練習時，我很快能找到感覺了。

二、晴天三練之事上練。

晴天老師說，不反覆不康復；知道不是療愈；螺旋式成長。這都是在強調事上練，如何事上練，我的做法是，遇到事情不排斥，正念應對。

2021年，父親病故及家裡發生的事情讓我有了負面想法，掉入思維世界，出現排斥反應。覺察到後，立即正念應對，反覆聽安住和允許的音訊練習，與想法拉開距離，並且行為啟用等。練習後的當天，我並沒有完全從思維黑洞中出來，但我不責備自己，而是允許接納，照常繼續正念應對。三天後我的內心終於歸於平靜。

事後，我想怎樣才能做到不在思維黑洞里長時間滯留呢？答案是主動覺察，關囗前移。後來，在一天天的生活中，我時不時的按下暫停鍵，讓自己休息片刻，到陽臺上看看花兒，喝口水，甚至伸個懶腰，留意一下自己處在什麼狀態，這種時常按下暫停鍵的做法，保駕護航我很少掉入思維黑洞。

晴天老師說過，人是偏消極思維傾向的，也因此鼓勵我們每天記錄和分享愉悅小事。我聽話照做，每晚睡覺前清點一天中的愉悅小事，讓愉悅小事形成畫面在腦子裡再現，再次撫慰心靈。

三、晴天三練之當下練。

我每天感知生活，正念做事，當下練的內容是相當豐富的。總結起來，每天有七必練。

一是清晨醒來當下練。醒來後，默默的三個感恩，與床上用品接觸，與自己的身體對話，帶著覺知起床。

二是正念洗漱。走入洗漱間，拿起牙刷，擠出牙膏，細心慢刷等等，每個動作和緩、帶著覺知，知道自己在做什麼。

三是正念空腹喝水。清晨的第一杯水有補充水分、潤滑腸胃、促進新陳代謝的功效，每一囗都要慢慢喝，每一口都覺知入囗到胃中的路徑，感受喝水後大腦被喚醒的感覺。

四是有儀式感地吃早餐。有句話說得好，事忙先吃飯，意思是說吃飯是必須先完成的事情。吃早餐要用到自己的眼鼻耳口體，看食物的顏色，聞食品的味道，嘗食物的甜酸苦辣鹹，聽敲碎雞蛋或口中咀嚼的聲音，感恩食物對自己的滋養。正念地吃，你會發現每一種食物都有自己的口感，你會發現細嚼慢嚥是一種優雅的享受。

五是家門口公園休閒當下練。根據自己的情況，可正念走走停停，伸開雙臂接收太陽灸，與自己的身體說悄悄話，找一找我的心是天空、如如不動的感覺。你還可以與小鳥互動，與花草呢喃，與建築物私語，這就是活在當下的美好。感知生活延長和強化了我的快樂體驗。其實體驗是五花八門、各美其美的，我們去嘗試就是了。

六是鍛鍊身體必練。正念地完成適合你這個年齡段的各種體能動作。

七是正念地做自己有興趣的事情。我沒有學過畫油畫，只是喜歡畫。我經常會在油畫作品前全神貫注地看，找光是從哪個方向照射來的，哪裡顏色最暗。自己畫時，左一筆右一筆了了分明，畫畫療愈了我的心靈。

現在，大家經常說，相信相信的力量。我想再加上一句，相信真誠的力量。我們真誠友善的對待自己的情緒、身體感受、想法和行為，身體會知曉的。

修習八步法的效果和變化

修習正念八步法三年多，目前的我心靜如水、精力充沛、內心輕鬆、狀態鬆弛，有了以下五個方面的明顯的變化。

一、懂得適度才是佳境。

可能是性格使然，我比較要強、自律、追求完美、做事縝密。而且，雖著年齡增長，這種個性越來越突顯。說實話，這曾經給自己帶來成績，但隨著沒有邊界的追求極致，無論是工作中，還是在生活中，都表現地較勁，也過多耗費了我的心力。正念讓我懂得了適可而止，懂得了不完美也是一種美。當我選擇放下時，整個人柔軟了、從容了、淡定了，反而過上了自己想要的退休生活。

二、懂得自我關愛。

晴天老師說過，正念就是教會我們要照顧好自己，我六十多歲才學會了愛自己。現在，我每天都會感恩自己的身體，感恩自己的五臟六腑，呵護自己曾經傷害的身體器官，練習放鬆。當整個身體都是放鬆的狀態時，我發現我基本上就沒有什麼病了。現在的我與自己和解，不會將快樂的權力交給別人。與自己交朋友，過清淨平和的日子，安享歲月靜好，也更加喜歡運動。我們女同胞要記住，幹家務活是行動，不是運動，每天要有一定的時間鍛鍊身體。

三、不斷提升認知。

修習正念，最終改變的是我們的認知，而改變認知、改變行為，就可以徹底改變我們的生活。三年多時間，隨著八步法學習的深入，不斷地清零，向下紮根，我的認知不斷較正和提升；擴大覺知空間，有了二元結構的理念，排斥反應無施展之地；時常告訴自己想法不是事實，不評判，隨它來隨它去，思維認同尷尬離場；定力覺知力常在，放鬆放下、看破得失，執求之心被從容淡定取代。我知道我成長了，進步了，隨緣自信，越來越願意做真實的自己。

四、改掉了幹什麼都想快的毛病。

過去的我欣賞快、追求麻利，現在的我，慢是主調。我對“慢下來時反應最快”的理念越來越有切深的感受。比如，即便學習了正念八步法，亦經常會有小情緒小想法。沒關係的，這正是事上練的機會，我告訴自己先放慢，晴天三步用起來，起心動念轉身了，自己會有“柳暗花明又一村”的感受。

五、不空耗。

我曾經請教過晴天老師：學正念做事情不追求極致嗎？老師回答：正念的人追求極致，但不空耗，即不思來想去，情緒波動。而不正念的人，容易空耗，想要的結果還沒有出現，自己就已經倒下了或者說放棄了。明白了這個道理，我更加堅持晴天三練。現在的我很少胡思亂想，情緒波動，這樣積攢了體內的正能量，有更多的時間和精力投入到喜歡做的事情之中，專注做事，效率較高。

修習正念的體會

一、強大的覺知力、認知力、專注力和行動力源自於你聽音訊做練習的功底。

我曾和一念討論過練習的重要性。她說，用一間房子比喻，練習是打地基，正念生活是房子，沒有地基的房子能結實嗎。關於練習，不要教條主義，適合自己的就好。練習不是任務，是享受，要用心不用力。就是說我們既可以參加晚間共修，也可以自修，關鍵是要安排時間練，越踏實練，進步越快。練習多了，遇到任何不良心理反應時，自己就會淡定，就會自如的採取老師教我們的各種方法，抵擋不良心理反應。你會發現真的練著練著，就具有了強大的改變力量，覺知力、認知力、行動力在不知不覺中加強。晴天老師的音訊練習指導語和寶典是解決心理疾病的萬能鑰匙，“潤物細無聲”般地幫助學員離苦得樂。

二、放下企圖心，給自己一點耐心和堅持。

常言道，羅馬不是一天建成的。學習正念三年多，我深信“不是有希望才堅持，而是堅持了才會有希望”是不爭的事實。不問前程，俯首耕耘，每天安排一定時間聽音訊、讀經典、記愉悅小事，感知生活。身體越來越好，精力越來越充沛。有的學友經常會問，我練了三個月了，為什麼還沒有好轉。我想說，每個人都有個體差異，病程不一樣，不要糾結效果怎麼還沒來。好飯不怕晚，黎明前的黑暗雖然黑，但曙光就在前面。

三、帶著覺察和專注去生活，就像歌中唱的“我待生活如初戀”那樣，生活必然有滋有味。

我們常說的感知生活，是具體的，看得見摸得著的。我們要試著從每一件事情做起，一點點的形成習慣。正念做事的半徑就會越來越大，就會真正實現全天正念生活。當你能做到天天關閉思維、開啟五官、感知生活，你的心和當下的處境是一致的，你就被快樂包圍了。

傳播正念，自助助人

一、分享是正能量的傳播。

我經常會將自己修習正念的體會，分享在我所在的實修班讀書群。分享不僅僅是助人，更多的是自助，在起草分享文字時，其實是整理、歸納和提升的過程，也是另一種形式的事上練。

二、在體驗課群當康復學長，分享自己學習正念的感受。

2023年11月起至2024年2月止，我與第六期至第十四期體驗課群的近2000名學員分享互動，共同成長。期間，我認真真誠對待這項公益工作，每天都會編寫修習八步法的體會，發至體驗課群，供學友們參考，從不間斷。

下面分享兩段我曾在群裡分享的內容：

1、祖國各地的學友們早上好！我個人覺得：修習正念中，每天看到自己的閃光點，每天鼓勵自己、告訴自己我又進步了一點點，我會一點點好起來，會越來越棒。這一點非常重要，我自己就是這樣走過來的。

做自己的太陽，每天照耀自己，溫暖自己，聽話照做，離苦得樂只是時間問題。加油吧！我們一起！

2、為了引起學友對共修的重視，我曾寫到：

祖國各地的學友們早上好！

共修是很好的，你們參加了嗎？我在實修班參加一小時共修，那種舒心愉悅的感覺會溢位心田。真的會有這樣的效果嗎？答案是肯定的。我們齊聲朗誦的《正念練習動機歌》，跟著共修引領人做冥想熱身練習，聽晴天老師製作的音訊35分鐘，聆聽學友朗讀寶典，最後是分享互動。建議大家要參加共修，我們大家一起努力吧！加油吧！

我的辛勤付出，也換來了學友們的認可。有位學友在體驗課群裡這樣說：謝謝學長的鼓勵，如果沒有你在體驗課群的溫暖陪伴和鼓勵，就沒有今天的我，非常感謝。

在結束今天的分享之前，我想說：我感恩遇見晴天老師及其團隊，感恩參加了正念八步法的學習，感恩在實修班得到家人們的諸多滋養，感恩這幾年裡對我幫助的一念、敏、快樂時光和曉曄等妹妹們。

記得有位學員康復離開實修班時，晴天老師寄語她八個字：感知生活，正念做事。正念是我餘生的功課，我會繼續跟著晴天老師學習和修習正念八步法，繼續在讀書群裡汲取正能量，繼續與志同道合的學友們修身、修心和修行。

最後用老師的一段話結束今天的分享：從今天起，我的每一天、每一個方面，都會越來越好！

如果你還不認識在晴天老師

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（抖音號：北大晴天解焦慮）

每週二、三下午16:30-18:30，週六、日晚20:00-22:00，抖音直播。可以向老師提問。很多朋友喜歡在晴天老師，相信你也會喜歡他的。

進入方法：抖音內點選“主頁”的右上角，進入搜尋“北大晴天解焦慮”-關注

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