心情不好吃份炸雞？錯！高脂食品越吃越焦慮！

一頓炸雞可以解決不開心了？日常生活中難免有壓力大的時候，遇到這種情況，很多人選擇吃一頓炸雞、炸薯條、炸串……這些食物真能讓人緩解壓力、釋放快樂嗎？錯了！

最近研究發現，經常吃這類食品並不會讓人真正放鬆和愉悅！相反，可能會增加負面情緒。

健康時報圖

研究發現：

高脂食品吃得越多越焦慮！

2024年5月，一項發表在《生物學研究》（Biological Research）期刊上的研究顯示，高脂飲食會改變腸道菌群的組成，還會影響大腦中的血清素基因表達，從而誘導焦慮樣行為。①也就是說，高脂食品吃得越多越焦慮！

值得一提的是，此前也有相關研究顯示，高脂食物會影響心情。2023年浙江大學醫學院附屬第一醫院、附屬第二醫院的學者在《美國國家科學院院刊》（PNAS）上的研究發現，與不吃油炸食品的人相比，經常吃的人焦慮症與抑鬱症的風險都會增加。

研究顯示：經常食用油炸食品，尤其是薯條，與更高的焦慮和抑鬱風險密切相關，或使患焦慮症的風險增加12%，使患抑鬱症的風險增加7%，而且年輕人更為明顯。②‍

因此，千萬別再認為“一頓炸雞可以解決不開心了”！真正可以輔助調節心情的食物是這些，讓你吃出好心情！

這些才是真正可以調節好心情的食物

生活中，大家可以常吃以下10種食物，來輔助改善心情。

1. 蘑菇

北京協和醫院臨床營養科主任於康2023年在健康中國微信公眾號刊文指出，曾有研究顯示，吃蘑菇的人群患抑鬱症的風險較低。蘑菇中含有多種與改善心理狀態有關的生物活性化合物，包括維生素B12、鉀、抗氧化劑和抗炎性製劑等，對預防包括抑鬱症在內的神經系統病變有利。

不同品種的蘑菇各自有其獨特的營養優勢，建議經常換著花樣吃。建議大家每週食用蘑菇不低於300克（生重），平均每天吃50克以上。③

2. 香蕉

於康醫生指出，香蕉中含有一種能幫助大腦產生5-羥色胺的物質，5-羥色胺能使人有愉悅感。心情不好時，或患有抑鬱症的人群，日常不妨適量吃些香蕉。

香蕉還富含鉀離子，而鉀是維持肌肉、神經正常活動的必需物質。每天吃1~2 根香蕉，可以幫助改善機體疲勞感。③

3. 紅莧菜

於康醫生表示，葉酸對維護神經系統、調整情緒有幫助。有實驗證明，長期缺少葉酸的人群，超過半年以上就會出現情緒低落、食慾不振的症狀，甚至有鬱悶、煩躁、焦慮、抑鬱、嗜睡等現象。葉酸廣泛存在於各種動植物食品中，動物肝臟和腎臟、蛋類、魚類、綠葉菜、 堅果、大豆製品中都含有豐富的葉酸。

紅莧菜中葉酸含量很高，達419.8微克/100克，吃100克紅莧菜即可滿足每天的葉酸需求量。③

4. 牛奶

於康醫生指出，奶製品富含鈣，人體缺鈣時，情緒也容易變得暴躁。一般人群每天喝牛奶300~500毫升即可。如果有乳糖不耐受的情況，喝牛奶後容易出現腸胃不適，可以嘗試喝酸奶。③

5. 櫻桃

湖南省人民醫院臨床營養科副主任醫師蔡華2023年在科普湖南微信公眾號刊文表示，櫻桃是被堪稱“開心果”的食物，它的主要成分是蛋白質、碳水化合物、維生素C和豐富的鐵元素，特別是有一種叫“花青素”的物質，它可使人感到快樂，抵抗情緒低落。④

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6. 葵花籽

蔡華醫生表示，葵花籽富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素B、鈣、鐵、鉀、鎂、磷等礦物質，是能讓人產生多巴胺的食物，鎂元素和鈣元素可能調節神經和肌肉的緊張度，起到安定情緒、放鬆神經的功效。④

7. 南瓜

蔡華醫生表示，南瓜中含有豐富的維生素B6和鐵，這兩種物質都能幫助人體將血糖轉化為葡萄糖，而葡萄糖正是供應人類大腦的營養素，可以使我們的神經興奮起來，因此，常吃南瓜可以起到預防抑鬱症的作用。④

8. 葡萄柚

蔡華醫生表示，葡萄柚中含有豐富的維生素、葉酸，而這些是人體制造多巴胺和的重要成分，而多巴胺和去甲腎上腺素都有抵抗抑鬱的作用。④

9. 海魚

首都醫科大學公共衛生學院營養與食品學系副教授麻微微2022年在CCTV生活圈微信公號刊文指出，Ω-3多不飽和脂肪酸在人機體中經過改變，衍生為DHA和EPA，可以緩解人的抑鬱焦慮緊張，平穩情緒。也有助於促進睡眠、保護血管。

主要來源於魚類，如鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚。其中，海魚中小沙丁魚的Ω-3含量最高。推薦攝入海魚等含量高的食物，烹飪方式最好是清蒸。⑤

10. 豆類

麻微微教授表示，色氨酸主要存在於中樞神經系統中，可以轉化成血清素作為神經遞質，發揮自然鎮靜作用，調節睡眠和情緒。

花豆中的色氨酸含量比較突出；大豆及豆製品等食物中的色氨酸含量也相對比較高。主糧和雜糧搭配，粗糧和細糧搭配，在蒸米飯時適當加花豆、綠豆或者小米。⑤

精選

文章

本文綜合自：

①High-fat diet, microbiome-gut-brain axis signaling, and anxiety-like behavior in male rats. Biol Res 57, 23 (2024). https://doi.org/10.1186/s40659-024-00505-1

②High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation RetrievedSep14,2023 from https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2221097120

③2023-08-28健康中國《四種可以輔助調節心情的食物，您吃過嗎？｜科普時間》

④2023-07-10科普湖南《抑鬱焦慮不開心？來試試這十種“快樂食物”吧！》

⑤2022-10-15CCTV生活圈《人家好心情竟是吃出來的？！吃點“快樂營養素”的食物吧，你的身體都跟著變好了》

編輯：王楠

審稿：魯洋