遺傳影響壽命長短？有這4個習慣的人，可抵消“短壽基因”影響！

很多人都好奇，壽命長短到底與先天遺傳有關，還是受後天生活方式影響？首先，長壽和遺傳基因密切相關。2023年，一項《新英格蘭醫學雜誌》發表的研究評估了基因與壽命之間的關係，結果發現：人群中攜帶“短壽基因”的佔比達到了1/25。也就是說，每25個人裡就有一個人壽命可能比他人要短。

其次，也不能忽視生活習慣對於壽命的影響。一項最新的研究發現：真正影響壽命長短的可不僅僅是遺傳基因，有這4個習慣的人，可抵消“短壽基因”影響，真可謂是“逆天改命”！

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有這4個習慣的人，
可抵消“短壽基因”影響！

2024年4月，浙江大學、北京大學等研究人員在《循證醫學》期刊上發表的一項研究顯示，遵循4種健康生活習慣“不吸菸、定期運動、充足的睡眠、健康的飲食”，在40歲時可以將預期壽命延長5.2年，即使存在“短壽基因”，有這4個習慣的人也能抵消62%短壽基因的影響。 ①

研究截圖

研究人員分析了35萬名成年參與者，他們的遺傳基因和生活方式因素與壽命長短的關聯。將遺傳因素分為：

1.長壽基因
2.中壽基因
3.短壽基因

在所有參與者中，有長壽基因的人佔20.1%，有中壽基因的人佔60.1%，有短壽基因的人佔19.8%。

健康生活方式包括：不吸菸、不過度飲酒、定期運動、健康的體型、充足的睡眠時間和健康的飲食，分為：良好方式、中等方式、不良生活方式。其中良好生活方式的人佔23.1%，中等生活方式的人佔55.6%，不良生活方式的人佔21.3%。

在平均13年的隨訪期間，共有24239人去世。分析發現，與長壽遺傳傾向者相比，具有短壽命遺傳傾向的人，死亡風險增加21%；與良好生活方式的人相比，不良生活方式的人，死亡風險增加78%。

此外，研究進一步分析發現，確定了4種生活方式因素的最佳組合，“不吸菸、定期運動、充足的睡眠時間、健康飲食”，健康生活方式可以抵消62%短壽遺傳傾向的影響，降低過早死亡的風險。

而那些具有短壽命遺傳傾向的人，與不良生活方式的人相比，擁有4個良好生活方式，在40歲時的預期壽命可以延長近5.2年。

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養成4個長壽習慣，這樣做！

1. 定期運動——最佳運動時間18點以後

很多人都會定期運動，但建議大家可以在每天18點後進行適當運動。2024年6月，《肥胖》（Obesity）期刊上發表了一項研究發現：一天中最佳運動時間是每天18點以後運動，因為18點以後進行運動最有利於降低血糖。 ②

同時，每天18點以後運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。除了運動時間，也建議大家把運動強度提上來，至少達到中等強度的運動。 ③

如何自己判斷中等運動強度呢？運動後感覺周身發熱、出汗，但不是大汗淋漓；或氣喘吁吁，但能說話、不能唱歌，此時運動強度是比較合適的。中等強度運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎腳踏車等。

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2. 健康飲食——記住6個延壽飲食原則

2023年《歐洲心臟雜誌》上刊發的一項研究發現：6種主要食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳製品）攝入不足與成年死亡風險增加有關 ④。因此，想長壽的先要學會“吃”，記住6個延壽飲食原則：

（1）水果：兩餐之間吃。水果優先選擇低糖的水果，可以放在兩餐之間吃，有助於控制飢餓感，補充水分和維生素。有些水果不宜過量吃，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂等。

（2）蔬菜：餐餐都要有。《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2 ⑤。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素。

（3）堅果：每天一小把。大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助於控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。《中國居民膳食指南》建議每週吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當於一小把。

（4）豆類：多種換著吃。飲食中增加點豆類對延壽影響最為顯著。2022年2月一項發表於《公共科學圖書館•醫學》研究發現，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命。調查中大多數人飲食中豆類缺乏或沒有，因此增加飲食中的豆類對延長壽命的影響最為顯著 ⑥。中國營養學會推薦每天吃大豆生重25克以上。

（5）魚類：儘量清蒸吃。吃魚的最佳烹飪方法是清蒸，《中國居民膳食指南（2022）》建議，每週最好吃魚2次或300～500克。充足DHA的攝入對我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比於淡水魚，大多數海水魚不飽和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平時經常推薦大家多吃海魚。

（6）奶類：每天一杯奶。推薦每天1杯奶，相當於300克液態奶或相當的乳製品。超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首選酸奶或低乳糖奶產品，也可以採取少量多次飲用牛奶。

3. 充足睡眠——最佳睡眠時長是7-8小時

我們一生中，約1/3的時間是在睡眠中度過。2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發了一篇關於睡眠的研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。 ⑦

此外，想要提升睡眠質量，可以試試保持適宜臥室溫度和暗光環境。太冷或過熱的室內溫度都會影響入睡和睡眠。睡前可以泡個熱水澡，閱讀一些輕鬆的書籍，做做簡單的拉伸，保持規律入睡習慣。

4. 不要吸菸——致癌又促癌要及時戒菸

菸草煙霧中含有超過7000種化合物，數百種有害物質，其中既有致癌劑，又有促癌劑。因此，吸菸不僅會誘發基因惡性突變，更可怕的是，菸草煙霧中的化合物和有害物質還會加速基因的損傷和阻止基因的修復，從而誘發癌症。

精選

文章

本文綜合自：
①Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.
②Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063
③Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
④Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.
⑤中國營養學會.中國居民膳食指南（2022)，人民衛生出版社
⑥Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

編輯：魯 洋