【髂脛束摩擦綜合徵】一動膝外側就痛？一篇文助你解決運動硬傷！

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髂脛束（ITB）的膝蓋側面到脛骨附著處節段容易產生炎症反應，這往往與過度使用膝關節有關，常發生於足球、跑步等需要完成下肢重複動作的運動中。髂脛束受損和訓練量增加的關係十分密切。

通常情況下，在運動開始的時候疼痛非常輕微，而且未發現有腫脹。

ITB側向壓縮機制：當膝關節屈曲30°時，位於髂脛束與股骨外上髁間隙的脂肪組織受到擠壓，進而引起疼痛並誘發炎症反應。

一、症狀

疼 痛

疼痛一般侷限於髂脛束在膝蓋外側的部位。

腫 脹

大腿外側靠近膝關節處易發生輕微腫脹。

功能影響

運動員通常在訓練過程中感到疼痛，導致訓練困難或無法完成訓練。

其他

在髂脛束部位可能出現某些區域性的軟組織發炎。

體檢

髂脛束的膝蓋側面沿線出現界限明確的區域性壓痛，通常沒有區域性軟組織腫脹。在膝關節屈伸運動期間，髂脛束可能會繃緊，而且在由前向後活動中受到刺激。偶爾會在髖關節部位發生髂脛束近端壓痛。

二、誘因

●髂脛束受損。

●訓練量增加。

●臀肌和軀幹處的肌肉無力，導致骨盆向一側塌陷，並進一步引起未塌陷一側的髂脛束張力增加。

●髂脛束張力過大。

三、預防指導

●拉伸闊筋膜張肌、股四頭肌。

●強化股內側肌力量。

●跑步時穿運動鞋、使用支撐鞋墊。

●透過泡沫軸放鬆髂脛束。

四、處理指導

急性期

●休息，避免反覆屈伸膝關節。

●冰敷。

非急性期

●手法治療。傷者很難獨自正確地拉伸髂脛束，因此建議尋求物理治療師的幫助。

●區域性理療。例如對股骨外上髁（膝蓋的外側）附近有壓痛的部位使用超聲波和電刺激。

●一天冰敷、按摩幾次。將冰水混合物直接放在膝蓋的外輪廓上，有助於消除症狀。

●拉伸下肢肌肉有助於消除肌肉緊張和刺激。

●透過訓練強化下肢肌肉和臀部肌肉的力量。

●使用泡沫軸、花生球或筋膜球來放鬆髂脛束，每天2～3分鐘。

●對於足球運動，有益的做法是檢查足部，可能需要更換球鞋或新增矯形器。

●如果存在足弓塌陷，可以試試穿運動型跑鞋或者試試非處方足弓支撐墊。

●一旦症狀消退且已經重返足球運動，應該在訓練計劃中加入長期的髂脛束放鬆計劃。

五、康復中後期推薦訓練計劃

01. 泡沫軸-側臥-髂脛束放鬆

1次/天

30秒×3組

練習目的

放鬆髂脛束，有助於髂脛束摩擦綜合徵、脛骨結節骨骺炎的預防和康復。

主要肌肉

髂脛束及周圍肌群。

初始姿勢

身體側臥於墊上，將泡沫軸置於下側腿外側和墊子之間，下側腿伸展，腳抬離墊面；上側腿屈髖屈膝，腳置於下側腿前側支撐身體。雙臂向下伸展，雙手接觸墊面支撐身體。

動作過程

●雙臂和上側腿共同發力前後移動身體，使泡沫軸在髂脛束處滾動。

●滾動泡沫軸至規定時間。

●換對側腿進行同樣的放鬆動作。

02. 花生球-髂脛束放鬆

1~2次/天

30秒×3組

練習目的

放鬆髂脛束，有助於髂脛束摩擦綜合徵的預防和康復。

主要肌肉

髂脛束及周圍肌群。

初始姿勢

身體側臥於墊上，將花生球置於下側腿外側和墊子之間，下側腿伸展，腳抬離墊面；上側腿屈髖屈膝，腳置於下側腿膝關節後側支撐身體。上側手臂外展且向內屈肘，手扶於腰間；下側手臂下展且向前屈肘，前臂接觸墊面支撐身體，使軀幹側屈抬起。

動作過程

●保持身體姿勢不變，下側腿向下施加一定壓力，按壓髂脛束。

●保持該姿勢至規定時間。

●換對側進行同樣的動作。

03. 迷你帶-半蹲-側向走

1~2次/天

10次/3組

練習目的

強化臀部肌肉力量，有助於髂脛束摩擦綜合徵、內側副韌帶損傷的預防和康復。

主要肌肉

臀部肌群、股四頭肌、核心肌群。

初始姿勢

身體成站姿，目視前方，雙臂屈肘，雙手置於胸前，雙腳分開約一步距離，將迷你帶環繞於小腿處，雙腿屈膝半蹲，軀幹略前傾。

動作過程

●保持屈髖屈膝的姿勢，一側腿向外側橫向邁步，同時同側手臂後襬、對側手臂前擺，之後對側腿向內側橫向邁步，同時同側手臂後襬、對側手臂前擺。

●重複該動作至規定步數、距離或次數。

●換對側方向進行同樣的側向走動作。

內容來源：《足球運動損傷的預防與康復訓練》。

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