炒菜時5個習慣性動作，正在悄悄傷害全家人的腎！
俗話說“民以食為天”，家裡負責做飯的人對一家人的健康有著重要影響。
那麼，今天和夥伴們聊聊，做菜時有哪些常見行為會默默傷害腎臟健康？保護腎臟從點滴做起，一起實踐良好的生活習慣！
01
油冒煙再炒菜
把油燒熱，燒到冒煙後再開始炒菜，讓有些菜吃起來更香。但，這樣的做法對腎臟不友好。
當油冒煙時，意味著油已經達到了其煙點，煙點是指油脂開始產生煙霧的溫度，超過這個溫度，油脂會開始分解併產生有害物質。
在這個過程中，油會發生一系列化學變化，可能分解產生對腎寶寶有害的物質，比如丙烯醛、、多環芳烴，油中的不飽和脂肪酸發生部分氫化，形成反式脂肪酸。
油冒煙時，油溫一般已經超過180~200℃。
推薦做法：
1.炒菜可以選擇高煙點的油：茶油（煙點220℃）、花生油（煙點225℃）、菜籽油（204℃）、葵花籽油（225℃）等，這些油煙點相對較高，在高溫下更穩定，不易分解。芝麻油、特級初榨橄欖油、亞麻籽這些煙點相對低的油更適合涼拌、煮湯、蒸。
2.熱鍋涼油，油溫五六成熱就挺好，不要等油冒煙後再放入食材。可以在油中放入一小塊蔥皮，等周圍產生細小氣泡時，就可以下鍋炒菜了。
3.日常多選擇蒸、煮、燜、燉等烹飪方式，儘量減少油炸、油煎等方式，也有利於保護腎臟。
02
炒完菜馬上關油煙機
炒菜不開油煙機或者炒完菜馬上關掉油煙機，實際上就是製造了局部的“空氣汙染”，對我們腎寶寶也會帶來不利影響。
因為做菜時產生的油煙，會在空氣中形成大量的PM2.5（直徑小於等於2.5微米的汙染物顆粒），如果沒有及時被抽走，就會在我們呼吸的時候，被吸入人體。
已有研究表明，長期暴露在PM2.5＞70ug/m³，顯著增加膜性腎病的發病率。
此外，PM2.5暴露透過氧化應激、炎症反應、細胞毒性等機制直接傷害腎臟，增加慢性腎臟疾病的風險，甚至加速腎功能下降。
經常暴露在過多的油煙和PM2.5中，也會增加高血壓、和心血管疾病的風險。PM2.5暴露還會增加糖尿病和胰島素抵抗的風險。
推薦做法：
1.在開火前可以開啟油煙機，炒完菜後讓油煙機繼續工作5-10分鐘，有利於油煙完全排出。
2.也可以同時開窗，促進空氣流通。
3.記得定期清洗油煙機，以免排氣不暢。
03
大量加鹽和各種調料
少吃一點鹽，可以大大減輕腎臟負擔。長期高鹽飲食，會影響我們的血壓，拮抗RAS阻斷劑（普利/沙坦）的藥效，不利於控制尿蛋白，增加腎病進展的風險。
很多人覺得低鹽飲食，就是少放食鹽，實際上，少鹽當然也包括醬油、生抽、老抽、蠔油、雞精、味精、豆瓣醬、辣椒醬等調味品，這些調味料也含鹽的，大家可以看一下配料表，裡面的“鈉”就是鹽。
400mg鈉≈1g鹽≈5ml醬油≈5g味精≈2g雞精
推薦做法：
1.在菜快出鍋時放鹽，鹽分會留在菜餚表面，吃著夠味，還不會攝入太多的鹽。
2.用蔥薑蒜、辣椒、檸檬汁、醋、孜然等無鹽或少鹽調料調味，讓食物更加可口。
3.用了醬油等調味，鹽就要適當減少。
04
生熟不分開
為了做飯時節省時間，切生食/熟食，切蔬菜/肉時使用同一把刀或者同一塊砧板，這可能會引發感染。
尤其是生肉中常見的沙門氏菌，會透過刀具、砧板汙染其他食物。如果再直接食用，可能會引發急性胃腸炎，出現噁心嘔吐、腹瀉、發熱等症狀，影響腎臟，大家一定要重視！
推薦做法：
1.家中應該多準備幾把刀和幾塊砧板，根據食材型別分開處理，避免食材中的病原體交叉汙染。
2.刀和砧板要定期清洗消毒，並且在通風處晾乾。
05
油放太多
油少了容易粘鍋，可是油多了容易胖，增加高血脂、心血管疾病的風險，悄悄損害腎臟！
推薦做法：
1.換成即使油不多也不會粘鍋的鍋，儘量減少油炸、油煎等烹飪方式，可以幫助我們減少油攝入量
2.推薦選擇茶油、橄欖油、菜籽油等植物油，家裡也可以多備幾種油，平時換著吃，營養更加均衡。
3.注意控制適量用油，每人每天烹飪用油25-30g左右比較適宜，也就是3瓷勺左右。
掌握一些營養知識，讓全家人都受益！家裡的大廚們辛苦啦！
參考文獻：
1.Household Air Pollution and Blood Pressure, Vascular Damage, and Subclinical Indicators of Cardiovascular Disease in Older Chinese Adults. Am J Hypertens. 2022 Feb 1;35(2):121-131.
2.The impact of PM2.5 on kidney. J Appl Toxicol. 2023 Jan;43(1):107-121.
3.GBD 2019 Diabetes and Air Pollution Collaborators. Estimates, trends, and drivers of the global burden of type 2 diabetes attributable to PM2·5 air pollution, 1990-2019: an analysis of data from the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet Planet Health. 2022 Jul;6(7):e586-e600.
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