不吃早餐或不吃晚餐，哪個對身體影響更大？很多人錯了！

“早上忙，沒時間吃早餐”“晚上減肥，不吃晚餐了”……如今這是不少人的生活常態，要麼早上時間緊張，選擇不吃早餐；要麼為了保持身材，選擇不吃晚餐。

但有人說“不吃早餐對身體不健康”，還有人認為“不吃晚餐對身體傷害大”。那麼，不吃早餐或不吃晚餐，哪個對身體影響更大？

不吃早餐或不吃晚餐，

哪個對身體影響更大？

關於三餐一直流傳著“早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅”的說法，真的是這樣的嗎？2023年，《營養與飲食學會雜誌》刊發的一項研究顯示，不吃早餐與更高的疾病死亡風險有關，而不吃晚餐與更高的全因死亡風險有關。

這項涉及超過2.4萬人的研究結果顯示，與一天吃好三頓飯的人相比，每天只吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天研究吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。比如：

不吃早餐的人——心血管病死亡風險增加40%。

與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%。

不吃晚餐的人——全因死亡風險升高16%

與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。①

因此，研究結果也就是說，不吃早餐和不吃晚餐都可能對健康產生不良影響。看來想要身體健康，一日三餐少吃一頓都不健康。

健康時報圖

吃好早餐、晚餐

都有最佳時間

不規律的吃飯時間可能對健康造成嚴重影響，特別是早餐和晚餐，更是有“定時”的說法。

2023年發表於《自然·通訊》的一項涵蓋10萬多人的大型研究顯示，早上8點之前吃完早飯和晚上8點之前吃完晚飯具有預防心血管疾病的作用。相反，習慣在早上9點之後吃早飯和晚上9點之後吃最後一餐，與更高的心血管疾病風險有關。

與早上8點吃早餐的人相比，早餐每延遲1小時，患心血管疾病的風險增加6%。

與晚上8點吃晚餐相比，9點後吃晚餐的人患腦血管疾病的風險增加了28%，患整體心血管疾病的風險增加了13%。②

特別是現在忙於工作，晚上八九點才吃晚餐是常有的事。但時間長了，身體可受不了。長此不規律的餐點時間可能導致胃腸功能紊亂、內分泌失調等問題。因此，調整生活節奏，按時吃好三頓飯，才能健健康康。

健康時報圖

健康吃早餐、晚餐，

注意2個關鍵點

1. 早餐——應該吃好、吃飽、營養全

早餐應該營養全面，應該包含主食（碳水化合物）、優質蛋白質（雞蛋為首選）、鈣（如牛奶、酸奶）、維生素（如青菜、黃瓜、西紅柿等）、適量水分（如豆漿、稀粥、牛奶等）。

對大部分人來說，一個煮雞蛋+一碗粥+半個饅頭+250毫升牛奶+適量蔬菜水果，這就是完美的早餐組合了。少吃過甜、過鹹的食物，以及油炸食品。

此外，早餐進餐時間最好留出15分鐘，避免為了趕時間狼吞虎嚥，也更有利於消化吸收。

2. 晚餐——應該吃淡、吃粗、八分飽

晚餐要吃得清淡一些，但清淡指的是不能太濃汁厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的魚、瘦肉、蛋類，少吃肥肉。

此外，建議晚餐主食要雜，粗糧容易產生飽腹感。同時，晚餐儘可能選擇“八分飽”，從而避免晚上吃得過多造成肥胖、消化不良。

另外，晚餐要學會“查漏補缺”。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把今天缺乏的營養都補上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足一斤蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜；如果沒吃豆製品，晚上就該來個豆腐或豆粥……補足前兩頓缺了的食物，晚餐才能為全天營養平衡畫下完美的句號。

精選

文章

本文綜合自：

①Sun Y, Rong S, Liu B, et al. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2023;123(3):417-426.e3.

②Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun 14, 7899 (2023).

編輯：王楠

審稿：魯洋