【武留信+常春】睡得多≠睡得好！好睡眠改善免疫力，病都是被氣出來的...做自己健康第一責任人！

主編：

武留信：原空軍航空醫學研究所研究員、博士研究生導師，中關村新智源健康管理研究院院長，中華醫學會健康管理學分會第三屆主任委員。

常春：北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系主任，北京大學醫學部老年健康研究中心執行主任。

文章摘自： 《健康每一天》——《十萬個健康為什麼叢書》“健康一生系列”

已授權《中國臨床營養網》轉載

為什麼說睡得多不等於睡得好？

關鍵詞：睡眠質量 額外睡眠 睡眠效率

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

經常聽到有人在問：“為什麼我每天睡那麼長時間，還是感覺昏昏沉沉”。可見睡得多並不等於睡得好，不主張“多睡”，睡眠質量相對睡眠時間來說顯得更為重要。

專家說 ： 人每天需要多長時間的睡眠？ 最近的遺傳學研究表明，睡眠受基因的調控，在7小時的睡眠持續時間中，基因透過對晝夜節律、睡眠持續時間和認知功能三者的相互協調，從而達到最佳的睡眠效果。每個人的睡眠需求各不相同，也沒有放之四海而皆準的最佳睡眠時間。研究表明，達到7小時睡眠時間的個體，具備最佳的恢復生理功能的生物學基礎，如認知功能等。 為什麼不主張“多睡”？ 關於我們需要多少睡眠，每天7小時的睡眠是否足夠，是否可以透過更多的睡眠來改善白天的功能，人們有著濃厚的興趣和爭論。事實上並不主張多睡，因為從成本（失去清醒）受益（改善清醒功能）分析來看，超出“正常”的睡眠對大多數人來說最多隻能產生邊際效益；“多睡”並沒有明顯改善一整天的主觀幸福感；延長睡眠後會出現白天警覺性下降，主觀睏倦感增加。因此，不主張“額外睡眠”。 睡眠質量對人體產生的影響有哪些？ 良好的睡眠質量會對人體產生積極的影響，如感到身心愉悅、機體對外界刺激反應靈敏、人際關係融洽等。睡眠質量差則容易產生疲勞、易怒、功能障礙、反應遲緩，以及出現藥物、咖啡因、酒精攝入量增加等問題。

健康加油站：

如何定義“睡眠質量”？

睡眠質量是指個體對睡眠體驗各個方面的自我滿意度。睡眠質量包含以下四方面內容。

1.睡眠效率指總睡眠時間與總臥床時間之比，睡眠效率達到85%或更高是最理想的。

2. 睡眠潛伏期指從清醒狀態過渡到睡眠狀態所需要的時間。睡眠潛伏期為16~30分鐘的被認為是良好睡眠質量，睡眠潛伏期為60分鐘或更長的表明睡眠質量較差。

3.睡眠持續時間是指夜間總睡眠時間減去睡眠期間的任何覺醒時間。美國睡眠醫學學會和睡眠研究協會發起的共識建議，成年人應該有7小時或更長時間的睡眠，青少年（13~18歲）應該有8~10小時睡眠，6~12歲的孩子應該有9~12小時的睡眠。

4. 睡眠覺醒時間從睡眠開始到最終覺醒的總清醒時間。睡眠覺醒時間 ≤ 20分鐘被認為睡眠質量良好，睡眠覺醒時間超過 ≥ 51分鐘被認為睡眠質量較差。

（孫榮）

為什麼說好睡眠能改善免疫力

關鍵詞 ：睡眠 淋巴細胞 細胞因子

越來越多的研究表明，睡眠在免疫細胞形成中有一種特殊的作用，睡眠可以增強免疫防禦，這與人們常說的“睡眠有助於治療”的觀點相一致。因此說“好睡眠能提高免疫力”。

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專家說 ： 睡眠時免疫系統發生了哪些變化？ 睡眠對免疫功能有很強的調節作用。對正常睡眠-覺醒週期的研究表明，在夜間早期睡眠時，T淋巴細胞的數量和促炎細胞因子，如白細胞介素-12達到峰值，此時開始適應性免疫反應；而具有直接效應功能的免疫細胞的數量（如細胞毒性自然殺傷細胞）以及抗炎細胞因子的活性，在白天清醒時達到峰值，促進Th1免疫反應，此時促進長期免疫記憶的形成。 好睡眠是如何改善免疫力的？ 人們在白天覺醒狀態下，面對各種壓力應激，體內腎上腺素水平明顯升高，阻礙免疫活動的特定訊號分子增多，從而抑制免疫系統功能；當進入夜間睡眠後，腎上腺素水平下降，這些抑制免疫活動的訊號分子減少，機體免疫力得以提升。所以說良好的夜間睡眠能提高機體免疫力，而失眠對免疫系統的功能有嚴重的破壞作用。 怎麼做才能保證自己擁有良好的睡眠？ 很多因素都會影響睡眠，從工作壓力、家庭/社會責任到疾病。每個人可能無法控制干擾睡眠的因素，但是可以透過養成一些好習慣來促進更好的睡眠。 1. 堅持睡眠時間表，按時睡，按時起，與身體的睡眠-覺醒週期保持一致。 2. 注意睡前飲食，不要飢餓或吃得太飽，控制尼古丁、咖啡因和酒精的攝入。 3. 創造寧靜放鬆的環境，保持房間涼爽、黑暗、安靜，睡前避免長時間使用電子產品。 4. 限制白天午睡時長，或午睡過晚。 5. 日間適量規律的體育活動或戶外活動可以促進更好的睡眠。 6. 管理好焦慮、壓力、抑鬱情緒。

健康加油站：

什麼樣的睡眠能稱之為“好睡眠”？

一般認為，良好的睡眠符合下列5條標準：

①入睡快，能在30分鐘左右入睡；

②睡得深而沉；

③入睡後不易覺醒，無驚夢或噩夢；

④每日睡眠時間能保持在最佳的7~9小時；

⑤白天精神好、不睏倦、精力充沛。

其中第5條最為重要。

（孫榮）

為什麼說很多病都是被氣出來的

關鍵詞：生氣　疾病

憤怒是一種正常的情緒，是指受到某種感知到的刺激而產生不舒服和強烈的情緒反應，憤怒蘊含著強大的能量，幫助我們適應周圍環境。 當人們否認、隱藏或以一種不可接受的方式表達這種情緒時，憤怒才會是消極的，就會出現我們經常說的“氣大傷身”“怒則氣上，怒則氣逆，怒則氣滯，氣滯則百病生”等情況。

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專家說： 當人生氣或憤怒時，會給身體帶來哪些傷害 1. 心腦血管疾病 “怒火攻心”指的是傷心臟，當人處在憤怒的情緒下，交感神經系統興奮，腎上腺素和的釋放增加，導致心跳加快，血壓升高，心臟負荷增加，心肌耗氧量增加，冠狀動脈痙攣，最終導致心絞痛、急性心肌梗死、心源性猝死或腦卒中的發生。 2. 消化系統疾病 生氣時會刺激交感神經系統，使唾液腺分泌減少，胃蠕動減少，口腔變得乾燥，同時消化道黏膜組織缺血、缺氧，胃酸分泌不足，胃消化酶活性降低，胃中酸鹼度失衡，這些都會導致食慾下降、消化不良，出現胃潰瘍等問題。 3. 失眠、焦慮 當憤怒沒有得到很好的控制時，人總是害怕接下來會發生什麼，並且擔心已經發生的事情是否會再次發生。這將引起焦慮，繼而失眠。 4. 其他疾病或症狀 長時間的不良情緒，可導致內分泌系統紊亂，影響垂體的促甲狀腺激素分泌，導致分泌大量的甲狀腺激素，引起甲狀腺機體亢進；可能引起面板疾病，易長黃褐斑；還會引起心臟神經症、偏頭痛、哮喘、脫髮等多種問題。 幫助緩解壞情緒的好方法 研究表明，暴怒的持續時間往往不超過12秒鐘，所以努力控制好這12秒，負面情緒可能得到排解。 1. 深呼吸 進行平穩的呼氣、吸氣練習，透過下列想法，如“我不能透過指責別人來完成任何事情，即使他對這個問題負有責任”“換個角度試試”“5年後這件事還重要嗎”“如果明天我還在這件事上生氣，我會解決的。但現在，我要冷靜一下”等來穩定波動的情緒，在5~8次深呼吸後憤怒基本可以平息。 2. 有意識地改變自己的面部表情 如暗示自己多微笑。 3. 迴歸理性思考 真誠地表達自己的想法，以客觀而不帶批判的方式表達出來。批評或指責只會增加緊張。相反，用“我”來描述問題。 4. 不要懷恨在心，寬恕是一個強大的工具 如果讓憤怒佔滿心靈，會發現自己被痛苦或不公平感所吞噬。原諒激怒自己的人，利於從中吸取教訓。

所以，勸大家莫生氣，壞情緒真的會悄悄“偷走”你的健康！

（孫榮 武留信）

健康一生要從每一天做起 養成健康的生活方式 做自己健康的第一責任人

《中國臨床營養網》編輯部

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