常吃“高碳”壽減半？專家教你這樣吃，降低食物升糖指數
本文作者：張松海，河南科技大學第一附屬醫院胃腸外科副主任醫師
“白粥米飯饅頭面，常吃‘高碳’壽減半”。很多慢性炎症長期好不了和長期高碳水化合物、高升糖指數飲食息息相關。 有一些辦法可以降低所食 用碳水的升糖指數。
主食加一點粗糧
吃主食時，在白麵或精米中加入粗糧或雜豆，增加膳食纖維含量，降低生成指數，增強飽腹感，延緩血糖上升速度。建議每次加入1/3至1/2的粗雜糧，煮粥時最好加紅豆、綠豆等；選用糙米、蒸穀米代替精白米。
煮飯時間短一些
要注意縮短烹飪時間，煮的時間越短，食物越硬，不易消化吸收，升糖速度也會減慢。如果咀嚼和腸胃功能正常，可以嘗試煮的時間短一些的米麵主食。
健康時報資料圖 毛圓圓攝
米飯饅頭涼點吃
並且，放涼再吃蒸米飯或饅頭，可以增加抗性澱粉含量，減慢消化速度，降低升糖速度。即使再加熱也影響不大。
先吃菜再吃主食
吃飯的順序上，先吃蔬菜和蛋白質食物，再吃主食，有助於延緩餐後血糖的升高速度。 先吃蔬菜還可以增加飽腹感，減少主食的攝入量。
每日攝入高纖維蔬菜，如竹筍、萵筍、芹菜等。 還要多吃富含優質蛋 白質的食物，比如肉、 魚、蛋、豆腐等食物，蛋 白質會降低升糖指數。
型別
具體食物
高升糖指數
食物
精製主食：精粉饅頭、小麥粉面條、大米 （糯米） 飯、油條
薯類：土豆泥、煮紅薯、胡蘿蔔、南瓜
水果：西瓜、木瓜等
即食食品：白麵包、麥芽糖、餅乾、蜂蜜
低升糖指數
食物
主食：煮過的整粒小麥、幾乎沒有加工的粗糧，黑米、通心粉、魔芋、蕎麥
幹豆及製品：紅豆、綠豆、扁豆、黑豆、鷹嘴豆、豌豆等
乳類：奶粉、牛奶
水果：含果酸較多的水果，如蘋果、柚子、櫻桃、桃子、獼猴桃、李子
即食食品：高纖維或全麥型食品，如混合穀物的麵包、燕麥麩麵包
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本文來自： 2024-06-28健康時報《這些方法降低升糖指數》
編輯：喬靖芳 王真
審稿：魯洋