【科普營養】相比於鈣，這種營養素對長個子更重要！但很多孩子沒補夠

作者：劉遂謙

工作於：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《中國臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養髮育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支援。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《中國臨床營養網》轉載

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

在身高這件事上，中國家長算得上全球最焦慮家長群體之一。 在兒科營養門診，最受家長關注問題 TOP 3 榜單上，身高常年入列。

就連身長/身高曲線在90百分位的娃，家長都會擔心“不夠高”。 就更別提那些中位線的和低於平均值的孩子們了。

針對身高問題，家長們最關心的營養素，排第一位的是鈣，第二位的是蛋白質。但真相是：這兩種營養素，大多數孩子的飲食攝入往往是充足的。蛋白質攝入甚至過量。

但，另一種與身高增長關係密切的營養素，卻往往被家長忽略，尤其是2歲以上的孩子們。這種營養素就是：

維生素D

先來看一篇最新發表在《中華兒科雜誌》上的研究發現。

由重慶醫科大學附屬兒童醫院兒童營養研究中心、國家兒童健康與疾病臨床醫學研究中心、兒童發育疾病研究教育部重點實驗室等17家兒童專業機構聯合，在2018年9月至2019年9月對中國20個城市共2924名2~<7歲兒童的血清維生素A和維生素D水平現況做了調查和分析。 得出以下結果：

研究結果：

※ 維生素A、D的總體缺乏率分別為2.19% 和3.52%。

※ 維生素A、D的總體不足率分別為29.27% 和22.0%。

※ 維生素A、D同時不足的兒童佔10.50%。

※ 3~<5歲和5~<7歲組兒童維生素A、D的不足率均高於2~<3歲組兒童。

※ 家庭年收入<6萬元的兒童中維生素A、D不足率顯著高於家庭年收入≥6萬元的兒童。

※ 西北和西南分別為2~<7歲維生素A和維生素D不足率最高的地區。

※ 連續補充維生素A、D 3個月有助於改善維生素A、D的不足。

從上述資料，我們不難提煉出一個核心結論：我國城市學齡前兒童的維生素A和D的不足和缺乏率問題較為普遍。尤其是西北、東北和西南等經濟相對欠發達地區。

維生素A比維生素D更容易從飲食中獲得。動物肝臟是維生素A非常豐富的來源。而各種紅黃綠色蔬菜水果裡的β-胡蘿蔔素，在有脂肪同時存在的前提下，可以在我們的身體內部分轉化成維生素A。因此，透過飲食糾正維生素A不足，相對並沒有那麼難。

維生素D則沒那麼容易。能夠提供維生素D的食物非常少，且含量低，常見來源屈指可數：蛋黃、香菇（只能提供植物來源的維生素D2，不是活性形式的D3）、動物肝臟、各種油性魚類（如沙丁魚、鮭魚等）。

但即便經常吃這些食物，也只能提供我們身體所需維生素D的10%左右，剩下有90%都需要透過面板好好晒太陽來合成。然而：

好好晒太陽並非易事！

要想面板“吃夠太陽光”，首先需要生活在紫外線充足，也就是太陽輻射量強的地區。正面典型是青藏高原，天天烈日當空照。負面典型則是川渝地區，雨霧多晴天少。而處於我國“1月份零度等溫線”以北，也就是在「秦嶺-淮河」以北的緯度較高的地區，一年12個月裡有至少4個月（11月~次年3月）陽光輻射量不足（所以秋冬氣溫特別低）。

除此之外， 當白天都在室內活動，外出時候衣物穿戴包裹嚴實、塗抹防晒霜，夏天的雨季、晒太陽時間點不合適（太陽斜晒時高度角不夠導致輻射量不足）等情況下，好好晒太陽也是個困難事兒。

愛心提示： 隔著玻璃晒太陽達不到讓面板好好合成維生素D的目 的。 因為，能幫人體完成這個目標的紫外線只能是波長為 280 ~ 320 nm的UVB。而大多數玻璃會無情地將這種中波長紫外線阻隔在外，這也是為何所有的兒科教科書都讓母乳餵養的小嬰兒補充維生素D補充劑的原因。

一通分析後，你會發現： 只是想好好晒晒太陽補補維生素D——這個樸素且微小的願望，真正實現起來的難度係數遠比我們想象中大。 要麼太陽離得太遠、要麼雲霧雨作祟、要麼時間不合適、要麼怕晒傷……總之，想在天氣晴朗、夏秋季的正午時分晒夠輻射量夠強的紫外線UVB且不被晒傷——如此“機緣和合”的天數，貌似一年下來也沒幾天。

也就難怪不論大人孩子，齊刷刷維生素D不足了。

開篇說過，維生素D對於小朋友們長個子非常重要。 因為它是鈣元素吸收和儲存的“加油劑”， 它不僅可以增強機體對鈣、磷的重吸收而促進骨的鈣化, 還能直接作用於骨細胞，促進成骨細胞的分化、骨密度的強度以及人體骨量增長。 如果沒有維生素D的幫忙，孩子們從食物中攝入的對骨骼生長至關重要的鈣、磷元素，吸收和被轉運到骨骼的量就會打折扣。

但是，能一直關注孩子維生素D營養狀況的家長並不在多數。 1歲前，在兒保科醫生的叮囑下，還會酌情服用 維生素AD 或維生素D補充劑（取決於是否母乳餵養，以及輔食新增情況）。 1歲後，一部分家長開始忽略這件事，能隔三差五給孩子補補就算不錯了。 2~3歲後，維生素D進一步被忽略。 家長對孩子的關注重點，已經從營養轉移到早期教育上……

我們在門診觀察到的維生素D補充情況，與兒科學雜誌這篇研究的結論是很一致的。

怎麼辦？

對於大多數孩子而言，在無法保證日晒的日子裡 額外補充維生素D3補劑 ，是避免不足最穩妥的方法。根據《中國居民膳食指南2022》， 每日需要量為400IU（或10微克/μg）。

可能會有家長問：配方奶裡不是含維生素D3嗎？對於1歲以上的孩子，如果以奶粉作為主要奶源，家長需要自己計算一下孩子每天喝下去的奶粉裡自帶了多少維生素D（計算方法參考下表）， 如果不足每日需要量400IU（或10微克/μg），那就在不能好好晒太陽的日子裡酌情間斷補充，以保證平均每天的攝入量達標。

奶粉維生素D攝入量計算方法

※ 計算寶寶一天喝多少毫升奶液（衝調後的奶量）

※ 找到奶粉包裝上營養成分表裡每100毫升奶液含多少微克（ug）的維生素D

※ 用全天奶量的毫升數除以100，再乘以維生素D的微克數，得出維生素D總量

※ 1ug維生素D = 40國際單位（40 IU）

彩蛋： 如果糧食吃不夠而肉蛋魚蝦吃太多，也有可能影響長個子哦~

遂謙碎碎念

晒車晒房晒恩愛？

我建議你晒太陽！

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

參考文獻：

孫晶晶, 盧文雅, 牛彩雲. 蘭州地區 22161 例人群維生素D 水平與性別、年齡、季節、日照時數和平均氣溫關係的回顧性研究. 中國骨質疏鬆雜誌. 2023,29(06):840-846.

Hengtian Wang, Xiaolong Yang, Xinxin Xu and Liu Fei. Exploring Opportunities and Challenges of Solar PV Power under Carbon Peak Scenario in China: A PEST Analysis. Energies 2021, 14, 3061. https://doi.org/10.3390/en14113061

中國營養學會. 中國居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民衛生出版社，2022.

《中國臨床營養網》編輯部

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