久坐傷身，喝咖啡可減輕？

對於很多上班族來說，久坐無法避免。但這種生活常態會給身體帶來不少的傷害。一項由中國學者發表在《美國醫學會雜誌》子刊上的研究表明，每天久坐8小時，增加20%死亡風險。那麼，久坐的傷害如何破解？

PART1

每日久坐超8小時死亡風險高

世界衛生組織釋出的《2020年身體活動和久坐行為指南》提示，久坐行為，包括人體在清醒狀態下，所有能量消耗低於1.5代謝當量的狀態。也就是說，躺著玩手機、窩在沙發裡追劇、上下班開車通勤等，只要消耗的能量足夠低，都屬於廣泛意義上的“久坐”。

來自21個國家10萬餘名成年志願者參加了這項為期8~12年的隨訪，結果顯示，與每天坐立時間<4小時的人相比，每天坐著時間超過6小時的人，全因死亡率、死亡率的相關風險顯著增加12%~13%。如果每天久坐超過8小時，相關風險則分別增加到驚人的20%和29%。

研究還顯示，若將30分鐘的久坐時間替換為體力活動，其主要終點事件發生風險則會降低約2%，並且這與不同強度的體力活動效果一致。

此前，《柳葉刀》子刊刊登的超大型佇列研究顯示，每天久坐超過6小時，與12種非傳染性疾病的風險增加有關，包括偏頭痛、類風溼性、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝臟疾病、糖尿病、抑鬱症、慢性腎臟疾病、哮喘、甲狀腺疾病、痛風、憩室病和缺血性心臟病。

另外一項《柳葉刀》子刊的孟德爾隨機化分析研究提示，久坐與16種胃腸道疾病的風險增加相關，而中等強度體力活動則與8種胃腸道疾病的風險降低相關。

PART2

減少久坐有助預防疾病

既往大量研究已經證明，久坐不動會導致多種疾病。相反，改變久坐的狀態可預防多種疾病。

《美國醫學會雜誌》子刊發表的一項為期6個月的隨機對照研究表明，對於老年人來說，減少久坐時間，可降低血壓。多站立和頻繁減少坐姿可能是一種改善血壓的新型生活方式策略，且更容易使有慢性疾病的老年人融入日常生活。

一項美國的研究顯示，少坐多動就有助於預防腦卒中。而且，強度沒那麼大的日常活動，比如做做家務，就有助於降低腦卒中風險。久坐不動、體力活動不足已是一個重要的公共衛生問題。指南推薦，成年人每週至少完成150分鐘的中強度有氧運動。

芬蘭一項研究顯示，每日多站站，就有助於改善胰島素敏感性，預防糖尿病。而且，站立與更好的胰島素敏感性間的相關性，與日常體力活動或久坐時間、健康水平或超重無關。

美國癌症協會更新了有關飲食和身體活動的癌症預防指南，其中提到，最好不喝酒，終身保持正常體重、減少久坐和健康飲食可預防癌症。

PART3

喝咖啡、運動有助減少久坐帶來的傷害

那麼，如何減少久坐帶來的風險呢？來自蘇州大學的研究團隊發現了一個有意思的現象，飲用咖啡竟可抵消久坐帶來的危害——每天久坐時長6小時及以上且不喝咖啡者的死亡風險是每天坐少於6小時且喝咖啡者的1.58倍。該研究發表在《英國醫學會·公共衛生雜誌》上。

更有意思的是，久坐與死亡風險增加的關聯僅存在於不喝咖啡的成年人裡；即不喝咖啡的人群裡，久坐時間越長，全因死亡風險越高。但這種關聯在愛喝咖啡的人群中並未觀察到。

久坐致病，飲用咖啡則是保護因素。與不飲用咖啡者相比，當每日的咖啡飲用量在540克（約等於2.16杯）及以上，全因和心血管疾病死亡風險分別降低33%和54%。與此同時，隨著咖啡攝入量的增加，因心血管疾病的死亡風險也顯著下降。當然，飲用咖啡+減少久坐的健康效益更大。

另外，上述諸多研究也可以看出，增加運動量是減少久坐帶來風險的有效方法。澳大利亞悉尼大學學者發表的一項對英國生物銀行資料的分析表明，不論每日久坐多久，每天走路超過2200步就可降低死亡和心血管疾病風險，風險降低幅度最大的是每天約10000步。

轉載請註明來源保健時報微信公眾號

本文封面圖片及文內圖片來自版權相簿

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波