中年這件事做得少，晚年腦病風險高47%！每天只需十幾分鍾

你一定聽過“少壯不努力，老大徒傷悲”這句話，而有研究證實了“中年不運動，晚年病纏身”的類似說法。《神經病學》期刊曾釋出了一項研究發現，中年時沒有進行中高強度體育運動的人，25年後發生大腦病變的風險要高出47%。

中年不運動，

晚年大腦病變風險高47%

2021年一項發表在《神經病學》期刊的研究發現，人在中年時期的體力活動水平越高，老年時期的大腦損傷就越少，大腦也就越健康。中年人每天可以進行10分鐘的體育運動，就有助於減緩大腦衰老。

研究截圖

研究共納入了1604名參與者，他們平均年齡為53歲。將他們的運動量分為無、低、中、高的中高強度運動。研究開始時，大家平時的運動情況為：

（1）34%的參與者，沒有進行中高強度活動；

（2）11%的參與者，有低水平的中高強度活動（每週1~74分鐘）；

（3）16%的參與者，有中水平的中高強度活動（每週75~149分鐘）；

（4）39%的參與者，有高水平的中高強度活動（每週≥150分鐘）。

之後在平均25年的隨訪期間進行了5次體檢。結果發現，中年時缺少高強度運動的人，25年後發生腦病變的風險高出47%。

研究人員觀察了大腦白質積累的損傷程度，腦白質是大腦內部神經纖維聚集的地方，發現中年時期進行中到高強度運動更多的人，老年時的腦白質病和腦血管病變越少。

研究人員推測，運動可能透過影響腦部小血管而部分影響到大腦認知功能。 ①②

金鵬/攝

人到中年多運動，

晚年會有這些變化

從中年開始，經常進行體育活動，如快走、跑步或騎腳踏車，可以在25年後減少大腦損傷，聽起來確實是一件值得的投入的事情，而且好處不僅這一點。

1、中年多運動，晚年肌肉流失慢

人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運動能力下降，腿腳不利索，而堅持運動的人則肌肉狀態更好。美國運動科學院院士朱為模教授曾分享了“堅持運動的人和不從不運動的人”70多歲的大腿肌肉掃描圖。

圖自朱為模院士，健康時報譯

兩張照片分別為70歲鐵人三項運動員的大腿肌肉橫斷掃描圖，和74歲久坐老人的大腿肌肉橫斷掃描圖。可以看出，堅持運動的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。 ③

2、中年多運動，晚年骨骼更堅硬

堅持運動的人骨骼、關節都會比從不運動的人更好。湖南省長沙市第三醫院骨科主治醫師鄧婷2024年在科普中國刊文中介紹，經常運動可以改善骨的血液迴圈，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質增厚、骨質的排列規則、整齊。隨著骨形態結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。

經常運動的人關節面軟骨和骨密度的厚度更高，關節周圍的肌肉更發達、力量更強、關節囊和韌帶更厚。從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性和靈活性。 ④

3、中年多運動，晚年面板更緊緻

2023年6月刊發在《科學報告》的 一項研究，招募了56名中年女性，結果發現，“有氧運動”和“阻力訓練”均可顯著改善面板衰老狀態，例如運動後面部面板彈性增加、鬆弛減低。 ⑤

研究介紹圖

4、中年多運動，晚年代謝力更好

堅持運動的人，患糖尿病及代謝綜合徵的風險更小。經常運動會使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說，經常運動的人患糖尿病及代謝綜合徵的風險也會較小。 ④

40歲後的運動方式推薦

隨著年紀增長，尤其是40歲後不少人感覺身體機能有所下降。這時候如果想運動，該怎麼做呢？透過對50萬平均年齡46歲的參與者做調查，2023年發表在《美國醫學會內科醫學》期刊的一篇研究給出了答案。

研究截圖

研究發現：

（1）40歲後如果每週進行150分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。

（2）力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每週進行兩次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。

具體如何選擇運動呢？

▼40歲後推薦有氧運動：

1.快走、慢跑和騎腳踏車：簡單易行，運動強度可以根據個人情況調整。可以選擇在戶外進行，既享受自然風光的同時又提升心肺功能。

2.游泳和跳繩：這些低衝擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛鍊全身肌肉，提高心血管耐力。

3.舞蹈類運動：比如廣場舞，適合喜歡舞蹈類運動的人群，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。

金鵬攝

▼40歲後推薦肌肉訓練：

1.自體重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，隨時隨地可以進行，能鍛鍊到核心力量和肌肉力量。

2.彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。

3.健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，最好由專業人士指導，確保姿勢正確和安全性。 ⑥

精選

文章

本文綜合自：

①A prospective analysis of leisure-time physical activity in midlife and beyond and brain damage on MRI in older adults.Neurology.2021.

②2021-01-10 中國生物技術網《中年人，每天僅運動10分鐘，可以在老年時有更健康的大腦》

③2021-05-03 朱為模院士《下蹲練習會把大腿練粗嗎？—— 聽朱院士“有可能，但是”的答疑解惑》

④2024-02-20科普中國《經常運動和不運動的人，到底有什麼區別？真相讓人吃驚》

⑤Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023).

⑥Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

編輯：任 璇

審稿： 魯 洋