“四高”患者該怎麼吃、怎麼運動？國家指導原則來了，照著做沒錯！
出現了、高血糖、高血脂、高尿酸，應該怎麼吃、怎麼運動？這困擾著很多人，不過最近國家出手了，釋出了權威指導！
7月1日，國家心血管病中心牽頭編寫的《高血壓等慢性病營養和運動指導原則（2024年版）》釋出。針對成人高血壓、症、高脂血症、高尿酸血癥等慢性病研究制訂了營養和運動指導原則。
我們逐一整理列出，照著做準沒錯！
高血壓該怎麼吃？怎麼運動？
一、高血壓患者該怎麼吃？
1.以植物性食物為主、動物性食物適量的膳食模式。做到食物多樣、三大營養素供能比例適當。可參照“中國居民平衡膳食餐盤”，幫助搭配不同種類食物。透過吃動平衡，維持健康體重。
中國居民平衡膳食餐盤
2.限制鈉的攝入量。每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下，控制高鈉食物攝入，增加富含鉀的食物攝入，可以選擇低鈉鹽（腎病、高鉀血癥除外）。
3.保證新鮮蔬菜和水果攝入量。每日蔬菜攝入不少於500克，水果攝入200克-350克。
4.減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入。提高不飽和脂肪酸攝入比例，儘量避免反式脂肪酸攝入。
5.限制飲酒或不飲酒。男性酒精攝入量每日不超過25克，每週不超過140克；女性酒精攝入量每日不超過15克，每週不超過80克。
6.高血壓合併多種疾病患者，可採納相對應疾病飲食指導原則。如出現不一致，可根據不同疾病的嚴重程度進行合理篩選。
二、高血壓患者該怎麼運動？
1.堅持有規律地運動。保持充足身體活動，減少久坐時間。
2.以有氧運動為主。中等強度有氧運動每週至少150分鐘。提倡結合多種形式的抗阻訓練並輔以柔韌性訓練。
3.適度量力，循序漸進。避免突然大幅度增加運動強度、時間、頻率或型別。
4.加強血壓監測。若運動前收縮壓和/或舒張壓超過180毫米汞柱和/或 110毫米汞柱，應控制血壓後再進行運動。
5.運動時避免屏氣。力量訓練，尤其是大負荷的力量訓練避免屏氣動作，以減少胸膜腔內壓和肺內壓增加導致的心肌供血不足風險。
6.運動後要充分放鬆。不要從高強度運動中快速停止，應逐漸降低運動強度，保持放鬆時間5分鐘以上；要防範運動後低血壓風險。
健康時報資料圖
高血糖該怎麼吃？怎麼運動？
一、高血糖患者該怎麼吃？
1.以植物性食物為主、動物性食物適量的膳食模式。透過吃動平衡，維持健康體重。
2.主食粗細搭配，限制高血糖生成指數（GI）食物，同時注意主食粗細搭配。多選擇較低GI的食物，提高主食全穀物和雜豆的攝入量以佔主食的一半為好。
3.保證新鮮蔬菜和水果攝入量。每日新鮮蔬菜攝入量不少於 500克；兩餐之間的加餐可選擇吃水果，以低含糖量及低GI的水果為宜。
4.限制精製糖攝入。不喝含糖飲料（包括果汁飲料），少喝代糖飲料，儘量選擇白水和淡茶等飲品。
5.控制脂肪總量，選好脂肪來源。限制油炸類食物攝入；減少飽和脂肪酸攝入；儘量避免反式脂肪酸攝入，適當提高不飽和脂肪酸的攝入比例。
6.規律進餐。做到細嚼慢嚥；注意進餐順序，可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。
7.戒菸，不建議飲酒。任何含酒精的食物，對糖尿病患者的血糖控制均無益處。
二、高血糖患者該怎麼運動？
1.減少每日靜坐少動時間，連續靜坐時間不超過60分鐘。增加日常活動，包含有氧運動、抗阻訓練和柔韌性訓練。
2.建議餐後運動。用餐1小時後運動，避免低血糖的發生。
3.適度量力，循序漸進。避免突然大幅度增加運動強度時間、頻率或型別。有運動基礎的可以增加高強度間歇訓練，包含變速跑、有氧操等。
4.注意運動順序，先進行抗阻訓練再進行有氧訓練，可降低1型糖尿病患者運動後低血糖的風險。
5.有氧運動間隔不應該超過兩天。對於2型糖尿病患者，有氧運動間隔不應該超過兩天，以防止胰島素作用和胰島素敏感性過度下降。
6.關注血糖水平。血糖水平低於3.9毫摩爾/升是進行高強度運動的禁忌證；1型糖尿病運動前的血糖濃度應為7-10毫摩爾/升，2型糖尿病運動前的血糖濃度應為5-13.9毫摩爾/升。
7.運動結束後可適當補充能量。可適量食用低GI的食物，如麥片、水果、乾果等。
8.足部潰瘍未癒合的患者應避免負重和水下運動；視網膜病變患者應避免高強度運動和屏氣動作。
健康時報資料圖
該怎麼吃？怎麼運動？
一、高血脂患者該怎麼吃？
1.堅持以植物性食物為主、動物性食物適量的膳食模式。做到食物多樣，不建議生酮飲食。透過吃動平衡，維持健康體重。
2.控制脂肪總量，少油烹飪，每日烹調油不超過25克。
3.選好脂肪來源，減少飽和脂肪酸。儘量避免反式脂肪酸攝入；提高不飽和脂肪酸的攝入比例，特別是富含n-3系列多不飽和脂肪酸的食物。
4.增加膳食纖維攝入。多吃新鮮蔬菜和水果，每日攝入新鮮蔬菜不少於500克，新鮮水果攝入200克-350克；多吃粗雜糧和豆類。
5.人群，除上述建議，每天膳食膽固醇攝入量少於300毫克；適量增加富含植物甾醇食物的攝入，如燕麥、玉米胚芽油等。
6.高甘油三酯血癥人群，除上述建議，應適當限制碳水化合物攝入量，特別是精米精面類食物；限制飲酒。
二、高血脂患者該怎麼運動？
1.堅持有規律地運動。保持充足身體活動，減少久坐時間。
2.以有氧運動為主。每週進行250-300分鐘的中等至較高強度的有氧運動。提倡結合多種形式的抗阻訓練並輔以柔韌性訓練。
3.適度量力，循序漸進。避免突然大幅度增加運動強度、時間、頻率或型別。
4.注意藥物副作用。服用他汀類降脂藥物可導致肌肉損傷出現肌肉無力和痠痛。如果服用藥物期間，在運動時出現異常或持續性肌肉痠痛，應及時諮詢醫生。
5.對合並心血管病中高危風險的高脂血症患者，在開始運動前應進行心血管風險評估和運動測試（如6分鐘步行試驗、心肺運動測試等），並根據測試結果確定運動方案。
健康時報資料圖
高尿酸該怎麼吃？怎麼運動？
一、高尿酸患者該怎麼吃？
1.堅持以植物性食物為主、動物性食物適量的膳食模式。透過吃動平衡，維持健康體重。
2.避免食用高嘌呤食物。限制豬腦、帶魚、動物內臟等高嘌呤食物攝入；高嘌呤植物性食物煮後棄湯，可減少嘌呤量。
3.提倡較低血糖生成指數（GI）的穀類食物。每日全穀物食物佔主食量的1/3-1/2，膳食纖維攝入量達到25克-30克。
4.適量攝入奶及乳製品，限制攝入果糖。鼓勵每日攝入300毫升奶或相當量的乳製品，並限制果糖的攝入，如含糖飲料、鮮榨果汁等。
5.保證新鮮蔬菜和水果攝入量。每日蔬菜攝入不少於500克，水果200克-350克。
6.足量飲水。每日飲水建議2000毫升-3000毫升，或根據自身情況適量調整。優先選用白開水，也可飲用檸檬水。
7.不建議飲酒或含酒精成分的飲料。任何含酒精的食物都不利於高尿酸血癥患者，特別應限制飲用啤酒。
二、高尿酸患者該怎麼運動？
1.堅持有規律地運動。保持充足身體活動，減少久坐時間。
2.以有氧運動為主。中等強度有氧運動每週至少150分鐘。提倡結合多種形式的抗阻訓練並輔以柔韌性訓練。
3.避免劇烈運動，抗阻運動也應避免或慎重選擇高強度運動。
4.急性痛風發作後，循序漸進地恢復正常活動，可採用游泳、瑜伽等運動形式。
5.注意運動強度，高尿酸血癥合併腎病患者應進行低中強度運動。
6.運動後及時補充水分，高尿酸血癥患者應維持每日尿量在2000毫升以上。
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本文摘編自：2024-07-01國家衛生健康委《高血壓等慢性病營養和運動指導原則（2024年版）》
編輯：王真
審稿：魯洋