【李卉】雞、鴨、鵝、鵪鶉的拼娃口水大戰——常見蛋類的營養價值！

作者：李卉

河南省疾病預防控制中心慢病所

中國疾病預防控制中心營養與健康所碩士研究生，《中國臨床營養網》簽約營養師

專業擅長： 慢病與營養科普

個人觀點： 科學普及就是投大眾所好，用大眾願意、喜歡接受的方式宣傳健康相關的知識。

文章首發與：知食知養

已授權《中國臨床營養網》轉載

“咯咯咯，出來扒食了！”，母雞踮著腳尖，一晃一晃地走出來。 “嘎嘎嘎，出來游泳了！”，母鴨扭著屁股，一搖一擺地走出來。 “呱呱呱，出來啄小孩屁股了！”，母鵝昂首翹臀，風姿綽約地扭出來。 三個女人一臺戲，三個孕婦聚一起。 “鴨鴨媽，你啥時候生啊？”雞媽媽問道。 “還有一個月，你呢，雞雞媽？” “叫我雞媽媽，要不然我的寶寶該不樂意了！我還有兩個月呢，真希望時間快點，我能早點見到我的寶寶，大家對我的寶寶抱有很大希望呢！” “什麼希望？”鵝媽媽拖著臃腫的身體一步一步扭過來。 “我的寶寶是人類最喜歡的、奉為優質蛋白、在禽類後代中為九五至尊的存在”雞媽媽驕傲的仰起頭，恨不得自己的孩子立馬被做成水煮蛋、荷包蛋、煎蛋、炒蛋端上餐桌進入人類的嘴中。 “有什麼可驕傲的，就你們那個頭，這輩子註定就是矮我一等，我們才是人類最喜歡的！”鴨鴨媽不甘示弱。 “你有什麼好嘚瑟的，最後不還是被人類醃成了齁鹹的蛋，平時難得上餐桌，自己一身“腥”，你難道聞不出來？”雞媽媽一聽鴨媽媽這麼貶低自己的孩子，護蛋天性一下子上來，把鴨媽媽的孩子狠狠貶低一頓。 “我的孩子經常作為孕婦的食物，預防他們的小孩得黃疸，也就是人類懷孕了才有機會品嚐到我們，哪裡像你，又小又廉價，經常出現在飯桌上，有些人類已經討厭死雞蛋了！”鵝媽媽真的是把物以稀為貴的優越姿態扮演地淋漓盡致了。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

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雞蛋是參考蛋白質，營養價值高，價效比高

“我是小，可我並不廉價，我是人類公認的優質蛋白，價效比高，普通老百姓都能吃的起我，我在人類抗擊營養不良的鬥爭中起了很大的作用呢，專家都闢謠了，你的寶寶並沒有傳說中的那麼神，營養價值與我的寶寶不相上下，而且你的寶寶並不會幫助人類的寶寶預防黃疸，你的寶寶渾身充斥著“腥”味兒，人類不醃你醃誰，不醃你根本都不好意思張口吃，我的寶寶就不一樣了，我們白白嫩嫩，人類最喜歡我們了，變著花樣吃，煮、蒸、煎、炒、炸，你知道哪種做法營養價值最高嗎？

“我知道，我知道，煮著吃”一隻小柯基躥出來搶答。

“煮著吃有啥，是個人都會。”鴨子懟狗子。

“你可不要小看水煮，也是有技巧的，一般在水燒開後小火繼續煮5-6分鐘就可以了，煮的時間太短，達不到凝固的效果，生的蛋清中含有 抗生物素蛋白 和抗胰蛋白酶物質，前者影響生物素的吸收，後者抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質的消化，並且從食品安全的角度來講，生雞蛋中含有的沙門氏菌沒有被高溫殺死，進入人體會導致腸道傳染病。煮的時間太長也不行，蛋白質過分凝固，同樣也會影響消化吸收。”

“人生處處要講究，煮個蛋也得講究！”鵪鶉趕緊捧場。

“我的主人最喜歡給我和我的小主人吃水煮蛋了，尤其是蛋黃，但是我的小主人不喜歡吃，我就臥在餐桌下面，想撿點我主人們掉下的渣渣，哪怕是渣渣也行，誰知道頓頓吃飯，頓頓上課，我的主人啊，是個學營養的書呆子，每頓飯都要顯擺一下，把每一道菜的營養價值囉嗦一遍，給我小主人講蛋黃多麼多麼的有營養，聽的我耳朵都長繭子了，都能倒背如流了！”

“那你背一段我聽聽！”鴨子一聽到連狗子都這麼偏向雞子，這勝負欲更強烈了。

“別看雞蛋小，營養價值高，必須氨基酸，她呀全都佔；容易吸收好消化，營養補充還得它，蛋黃蛋白都要吃，營養均衡共齊驅！”看來柯基狗子確實在家沒少磨耳朵，張口就來。

“要聽具體營養價值在哪，還得翻翻翻看主人的食物成分表！100克的雞蛋，蛋白質含量是13.1克，脂肪含量8.6克；油煎以後蛋白質的含量雖然基本沒變，但是脂肪卻變成了15.0克。同樣，水煮荷包蛋的蛋白質含量變成12.6克，但是脂肪含量也上升了，變成13.0克，所以總體看來，水煮蛋的營養價值是不是堪稱完美？

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

再說說鴨蛋，100克的鴨蛋，蛋白質含量是12.6克，脂肪是13.0克，基本和油煎荷包蛋差不多了。別看鵝蛋個頭挺大，可是每100克的鵝蛋中，蛋白質含量是11.1克，脂肪卻高達15.6克，所以呀，從個頭比較上比較，鵝蛋排行第一，鴨蛋排行第二，雞蛋排行第三，但是從蛋白質含量上比較，雞蛋可就排行第一了！”

“我呢我呢？”鵪鶉撲稜著翅膀飛過來，生怕狗子給他忘了。

“你來湊什麼熱鬧！”雞鴨鵝異口同聲對著鵪鶉。

“各行各業都在百花齊放，我怎麼不能獨樹一幟呢，那餐桌上也有我的一席之地呀！”鵪鶉略帶委屈地說。誰讓她個頭最小呢，聲音都略顯的不強硬。

“哎呀，差點給你這個小傢伙忘了，讓我再翻翻《中國食物成分表》，看看你的價值在哪裡，呀，你還挺優質的呢，每100克鵪鶉蛋中含有蛋白質12.8克，脂肪11.1克。”，鵪鶉一聽，自己的營養價值基本和水煮荷包蛋差不多，還沒等狗子說完呢，鵪鶉調大了嗓門，趾高氣昂的嚷嚷著“看，我說吧，我也不遜色吧！”

“是是是，你們都不遜色，我也不關心你們誰強誰弱，反正有我一口吃的就行，我的小主人最不喜歡吃蛋黃了，每次她媽媽給她煮的雞蛋或者鵪鶉蛋，她都要把蛋黃丟給我，我別提有多高興了！更重要的是呀，我小主人的奶奶害怕高血脂，也把蛋黃給了我，你說這’一老一小的潑天富貴’怎麼就讓我接住了呢，生活在他們家真是太幸福了！”狗子一邊說一邊原地打轉，幸福地想要飛上天。

雞、鴨、鵝、鵪鶉的臉頓時都綠了。這可真是應了那句話，鷸蚌相爭，漁翁得利。

2

正常人群吃雞蛋不棄蛋黃，特殊人群控制蛋黃攝入量：

“我經常聽到我的主人給我的小主人說’乖乖，快把蛋黃吃了，吃完變得聰明伶俐’，我的小主人就說，’為什麼吃蛋黃會變得聰明？’我的主人就說，’因為蛋黃裡含有豐富的卵磷脂，幫助你的大腦變得聰明’，可是到了我老主人面前就說，’媽，您別吃蛋黃，膽固醇高，小心血脂高’！你們說說，我這主人怎麼是個兩面派，一個讓吃，一個不讓吃，這是什麼道理？我怎麼吃完就沒有像邊牧那麼聰明！還被我主人嫌棄是個傻蛋！”柯基狗子還有點得了便宜要賣乖的惺惺作態。殊不知，自己的聰明才智從孃胎裡都決定好了的。

“沒事沒事，你再傻，也比那二哈聰明！”捧場王鵪鶉趕緊安慰柯基，似乎表揚了柯基，似乎又沒表揚。

“這個我最清楚了！”雞子站出來救場，“科學家做過實驗，檢測到每100克的蛋黃中膽固醇含量高達1510毫克，僅次於豬腦和牛腦，對於患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，比如我的老主人，就需要控制一下蛋黃，甚至是其它膽固醇含量高的食物攝入量了。同時呢，我的蛋黃中富含維生素和礦物質，以及卵磷脂和膽鹼，對大腦皮層的神經細胞發育至關重要，對於成長髮育期迅速的小朋友確實至關重要呢。因此，對於小朋友和健康的成人來說，吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

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健身只能吃蛋白？

“不對，不對，我前幾天見到小豬豬了，他正減肥健身呢，我看見他吃了6個雞蛋，可是把蛋黃丟了，說是他的健身教練告訴他，雞蛋白中蛋白質的含量高，蛋黃中的脂肪含量高，吃蛋黃不利於他減肥！”鴨子反駁道。

“這小豬豬啥時候還挑上食兒了，他說的是謬論，毫無根據嘛！”鵪鶉趕緊接話，生怕小豬豬瘦了，人類都來打她鵪鶉的主意了，“雞蛋蛋白中的蛋白質含量確實不低，每100克蛋白中含有蛋白質11.6克，而每100克的蛋黃中含有蛋白質15.2克，所以這一輪蛋黃完勝；蛋黃中的脂肪和膽固醇含量遠遠超過蛋白，對於特殊人群來說，這一輪完敗；同時，蛋黃中的維生素A、B1、B2、鈣和鋅的含量也遠遠勝過蛋白。所以綜合來看，健身人群也沒有必要丟棄蛋黃，儘管蛋黃的脂肪含量高，但屬於不飽和脂肪，對人體的利大於弊。”

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鵝蛋祛除嬰幼兒黃疸？

“哎呀，不能一直講雞蛋吶，我們下的蛋作用也不小呢！”大鵝不甘示弱，生怕給她漏掉了，“很多孕婦的餐桌上都有我們的身影，我們的孩子能預防她們的孩子得黃疸呢，祛黃神器就是我的孩子了。”

“對呢，對呢，我的老主人在我主人懷著我小主人的時候，天天給她煮鵝蛋吃，說是吃鵝蛋預防小孩子黃疸。我的主人就說，’吃鵝蛋預防黃疸，目前沒有科學依據支援吃鵝蛋能夠預防新生兒黃疸’。所以啊，不要道聽途說，要拿出證據來，講究科學！當然了，如果吃雞蛋吃煩了，也可以換換口味，鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋也都是不錯的選擇。要注意的是，鴨蛋和鵝蛋相比於雞蛋，味道較腥，一般是以鹹鴨蛋和鹹鵝蛋的形式出現在餐桌上，所以，在更換口味的同時也要注意鹽攝入量超標的問題，每100克煮熟的鹹鴨蛋中含有鈉元素1131毫克，轉化為鹽的重量大約為2.8克，世界衛生組織建議每人每天鹽的攝入量不超過5克。因此，怎麼吃，控制量，這下心中有數了吧！”柯基狗子此刻顯得還挺專業的呢！

“還是跟著好人學好，跟著專業的人學地更專業！”雞鴨鵝鵪鶉異口同聲。

“好了好了，大家排好隊，明早吃水煮雞蛋，中午鹹鴨蛋，晚上蔥花煎鵝蛋，夜宵加餐滷鵪鶉蛋，爭取都讓你們上餐桌！”柯基狗子齜牙咧嘴地笑了。

參考文獻：

1.楊月欣.中國食物成分表[M].北京:北京大學出版社，2019:112-115.

2.中國營養學會.中國居民膳食指南(2022)[M].北京:人民衛生出版社,2022:75-91.

3.孫長顥.營養與食品衛生學[M].北京:人民衛生出版社,2012:42-43.

《中國臨床營養網》編輯部

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