對腎臟特別好，促進腎病康復的4種運動！快推薦給腎友們

慢性腎病影響著我國8000萬人的腎臟健康。

尤其是IgA腎病等腎小球腎炎發病年紀以10多歲-30歲左右的年輕人為主，在充滿活力的年紀，面對腎病帶來的恐懼，許多人過著消沉、低迷的生活。

要走出這種狀態，需要腎友們主動學習和掌握身體的智慧，不要人云亦云，不要把腎病圈各種道聽途說當聖旨，要相信自己可以摸索出屬於自己的康復之路。

比如在運動方面，多個國際指南均沒有限制腎友們運動，反而各種鼓勵要動起來，因為限制運動的好處寥寥無幾，而動起來的好處多如牛毛。

但你卻會聽到很多人“苦口婆心”勸說，“你的腎功能都這麼差了，就別運動了”、“腎病不能打球的，不能跑步的，不能跳舞的，只能走走路”這之類的。

今天，給腎友們推薦4類促進腎病康復的運動，這些運動不一定都適合當下的你，也不一定你都喜歡，撿你適合又喜歡的練，撿你能堅持的練。

讓運動成為拉你走出低迷的朋友！

太極、八段錦：強身健腎、減輕焦慮

適合各期腎友，尤其指標不好的腎友

太極又稱太極拳，是一種起源於我們中國的身心運動，包含注重身心聯結的特定動作和冥想，它除了強身健體，最重要的是能調節情緒。

當血尿蛋白尿很多、血肌酐高、血壓高等指標差，以及有水腫、乏力等身體症狀明顯的時候，人會很焦慮，越焦慮越休息不好越想破罐子破摔腎病康復之路越難走。

治療方案的事交給專業醫生，自己負責振作起來。規律地打一段時間太極拳，抑鬱、焦慮的情緒將會明顯減輕，這已經在許多研究中得到證實。

一項臨床試驗納入了50例平均43歲的女性，醫生讓她們每週2-4次太極練習，或正常進行日常活動，僅僅持續12周，太極組的患者焦慮減輕且生存質量改善，對照組的平均評分無變化。

降低腎病炎症反應，延緩腎病進展

很多人都知道焦慮沒用，但腦袋和心不聽話，就是翻來覆去難受，這時候人處於應激狀態，炎症水平會更高。

在下面這篇腎病與太極的綜述中觀察到，3個月規律地太極練習，可以檢測到慢性腎病患者腫瘤壞死因子α (TNF-α)、白細胞介素-1β (IL-1β)等炎症因子水平下降，睡眠改善、生活質量提高，這對於病情處於輕中度的腎友降尿蛋白、血肌酐、尿素氮有幫助，對於終末期腎衰竭患者提高生活質量，降低死亡率有幫助。

跟著影片練習，跟著公園裡太極愛好者練習，跟著老師...很多方式可以練可以學，“自救者人恆救之”。

球類運動：強健肌肉，延年益壽

適合體力好、病情相對平穩的腎友

常見的球類運動如羽毛球、乒乓球、籃球，運動強度偏大，因此要求的體力也更高。

對於病情相對穩定（比如IgA腎友尿蛋白小於1g、膜性腎病小於4g、腎綜緩解），且體力也比較好的腎友們，不用害怕，可以進行球類運動。

球類等，降低全因死亡率

與其他運動綜合比較時，包含羽毛球等揮拍類運動在延年益壽方面經常高居榜首。這也不難理解，這些運動社交屬性強，強調跟其他人互動協作，不僅驅散孤獨感，且非常鍛鍊全身肌肉，肌肉強、心肺好，壽命長。

2017年著名醫學雜誌BMJ子刊發表了一項研究，透過對8萬多人，長達10年的隨訪發現：

揮拍運動（包含羽毛球、網球等），降低全因死亡率最明顯，排名第一，其次是游泳、有氧健身操、舞蹈等運動。揮拍類運動、游泳、有氧操，分別能降低全因死亡率風險↓47%、28%、27%，喜歡做的話，這些運動都挺好的。

步行和跑步：簡單易行，說走就走

適合各期的腎友，根據病情、體力靈活調整

步行，是一種老少皆宜的有氧運動，不管有沒有運動基礎，體力怎樣，都能輕鬆駕馭。

在戶外走走，聽聽鳥鳴，看看花草，同樣對調節情緒，促進睡眠，增強心肺功能，防治慢病有非常好的作用。

一般而言，推薦腎友們每日步數6000-1萬步，但這不是硬性規定，你可根據個人體力、感受、時間靈活調整步行的速度和距離。

蛋白尿多、病情相對不穩定的時候，可以以散步為主，每天走個半小時就很好。

隨著病情的逐漸平穩、體力的改善，還可以從步行進階到快走、或者跑走結合、慢跑、快跑，循序漸進，15分鐘慢跑的健康益處與30分鐘中等強度步行大致相當。

在跑步前後注意拉伸、熱身和放鬆，有助於肌肉恢復，並且可防止運動後發生運動相關體位性低血壓及其症狀(如頭暈目眩)。

瑜伽：注重呼吸，身體掌控

適合各期腎友，根據病情調整難易

與太極一樣，瑜伽講究“身心與自然合一”。

在練習的過程中，需要人把注意力放在呼吸的控制和身體姿勢的掌控上，別小看了這一點，有意識的訓練呼吸能把我們拉回當下，不至於任由“惡化怎麼辦”“治不好怎麼辦”“複查又有新問題怎麼辦”“命不久矣怎麼辦”...這些情緒氾濫，而是隻去感受我們當下能做、能抓住的，逐漸和自己、疾病、生命和解。

在我國，醫生推薦運動時，太極通常是男性更容易接受，瑜伽更容易被女性接受。當然，男士練習瑜伽和女士練習太極也是極好的，還是那句話，練自己喜歡的，怎樣都行。

大家可能也看出來了，上述推薦的4類運動，都不僅僅是強身健體，更強調舒緩心理，讓心好起來帶動讓腎好起來。

醫生希望腎友們獲得好的預後，總是說“遵醫囑吃藥、規律複查、保持健康的生活方式”，但這種理想狀態是很難的，為什麼那麼多病友亂吃藥、病急亂投醫、胡吃海喝、抽菸熬夜、各種行為都反著來，這並不是故意的，疾病打亂了內心的某種希望和秩序。

所以，我希望大家能找到一個“抓手”，能將心安定下來的行為。運動是極好的抓手，當然如果你覺得打麻將也能讓你內心安定，也行，哈哈，即使腎病再怎麼糟糕待你，你的人生也不會糟糕。別害怕，慢慢來！

關注腎上線，呵護腎臟健康！☟☟