長期靜養與天天鍛鍊的人，誰更長壽？調查36383名老人，給出答案

一聊到運動，大家都聽過“生命不息，運動不止”。身體就不如年輕時那麼利索，慢慢跟不上年輕人的步伐了。不少人開始覺得，每天安安靜靜養著，也挺好的。

那麼，對於中老年人來說，長期運動和長期靜養，哪個會更健康？

一、長期運動和長期靜養，誰更健康？

《新英格蘭雜誌（BMJ）》上的一項權威研究對36383名平均年齡62.6歲的受試者進行了綜合分析，並跟蹤了他們5.8年的健康狀況。

研究發現，每天進行6.25小時的走路、做飯等輕度鍛鍊或是24分鐘的中高強度鍛鍊，都可以顯著降低死亡風險。即使是每天1小時的輕度鍛鍊，也能降低死亡風險。

研究還指出，無論運動強度大小，只要動起來，都可以降低死亡風險。而長期久坐不動的人群會導致全因死亡風險上升2倍多。

無獨有偶，一項發表在《美國醫學會雜誌》子刊的研究也指出，即使平時不鍛鍊，只在週末抓緊時間鍛鍊，也能獲得健康上的好處。只要每週累計進行至少150分鐘的中等至高強度的有氧運動，都能減少因各種疾病導致的死亡風險，包括疾病和癌症。

簡而言之，只要保證一定的運動量，無論是平日還是週末鍛鍊，都有助於降低健康風險。

不過，在專家看來，最好的選擇是：動靜結合。

聯勤保障部隊第983醫院心血管科的王星副主任醫師指出，修身養性並不矛盾。修身，就是透過運動來鍛鍊身體，包括血管、肌肉和心肺功能。而養性，更多是關於心態的調整和靜養。

他建議，在身體條件允許的情況下，中老年朋友應該堅持運動，運動和靜養不應該完全分開，找到適合自己的養生方式，才能讓身體健康受益。

二、這3類運動是健身之寶，望你多做

那麼，中老年人日常想活動活動筋骨，讓身體更健康，哪些運動比較適合呢？專家們為大家推薦了這幾種，不妨來試試。

1、爬樓梯

2024年4月26日，英國的諾福克大學和諾維奇大學的科學家們在歐洲心臟病學會的一次重要會議上，分享了他們關於爬樓梯對心臟健康的研究。

這項研究發現，如果每天都爬樓梯，或能活得更久。比起不爬樓梯的人，每天爬樓梯的人全因死亡風險和心血管死亡的風險全都降低了。而且，爬樓梯還能減少患心臟病的風險，包括心臟病發作、心力衰竭和中風。

不過，那麼，每天爬多少樓梯合適？2023年，北京大學一項研究發現，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。

2、站樁

站樁可以說是一種動靜結合的鍛鍊方式，在靜中鍛鍊，在動中休息，對身體健康有很多好處。

它需要保持靜止，這不僅能幫助調整呼吸、放鬆身心，還能調節大腦神經，加快血液迴圈。同時，站樁還能增加橫膈膜的活動，帶動內臟的運動，增強其功能。

北京體育大學汪軍教授表示，站樁對鍛鍊大腿和臀部肌肉很有幫助，還能保持身體平衡，減少摔倒的風險。

3、平板支撐

北京安貞醫院心臟康復中心主任醫師吳嘉慧2023年表示，等長運動有利於降血壓，其中，平板支撐對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。

如果平時不太運動的朋友，可以先從簡單的肘膝平板支撐開始練習。直到你能夠標準地保持這個姿勢30秒以上，每次訓練能連續做5組，就可以嘗試做平板支撐了。

三、運動選不對，或會加速衰老

既然有優選運動，自然就有不適合不適合老年朋友們的運動，如果有喜歡做以下4類運動的朋友，要當心健身不成反傷身。

1、快跑

這類運動對心臟的要求很高，會給心血管系統增加壓力，易引發心臟疾病發作。對於本身有基礎心臟疾病的患者，在跑步過程中可能會出現血壓波動、心律失常、心肌缺血等表現。

2、舉重

如果動作不當或重量過重，會損害關節和骨骼，特別是本來就有關節問題或骨質疏鬆的老年人。

3、羽毛球

羽毛球是一項需要快速反應和良好身體協調性的運動。如果沒有接受過專業訓練，中老年人打羽毛球很容易受傷。比如，突然的動作容易導致跟腱斷裂，或者扭傷手腕和腳踝的情況也時有發生。

4、爬山

中南大學湘雅二醫院的骨科專家郭曉檸醫生提醒，爬山會給膝蓋帶來很大的壓力。而且如果沒有足夠的肌肉力量、平衡感和協調性來保護膝蓋，就很容易受傷。

四、60歲後，運動若想不傷身，牢記4個準則

年紀大了，鍛鍊就得更細心。不光要挑對運動專案，還得多留意這些小細節。

運動要適度：建議循序漸進，不要一下子運動太猛。哈佛大學的研究團隊發現，過度運動會導致心房顫動、心肌損傷，甚至猝死。

熱身要做好：可以先進行5-10分鐘的輕度有氧運動，如慢跑、原地踏步或騎腳踏車等，提高心率和血液迴圈。

裝備要適合：可以選擇一雙合腳、有良好緩震和支撐功能的運動鞋，穿上舒適、透氣的運動服裝，攜帶運動時所需的小物品，如毛巾、替換衣物等。

時間要選對：廣州醫科大學附屬腦科醫院的研究指出，在上午11點到下午5點之間是做運動的最佳黃金時段，不僅能降低死亡風險，還能減少因為心臟病死亡的可能性。

歸根結底，老年人鍛鍊要兩手抓：一是挑對運動，二是避開運動的誤區。這樣，才能安心地享受運動帶來的好處。

參考資料：

[1]《最新研究顯示，每天爬樓梯，延長壽命，降低心臟病、死亡風險》.醫諾維.2024-04-28

[2]《一週兩練，效果不減！JAMA子刊 35萬人隨訪10.4年研究：平時不運動，週末抱佛腳，同樣能降低全因死亡和！》.生物谷.2024-06-19

[3]《這項運動，每天堅持3分鐘，防病效果驚人！中西醫都推薦！》.鳳凰大健康.2024-06-26

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