33萬人研究發現：走路與壽命之間的關係，60歲以後，步數要剛剛好

老李最近剛出院，整個人臉色蒼白的很，好像一下子老了很多。

相反之前玩的很好的朋友每天在群裡組織各種登山、徒步運動，看起來精氣神特別足，明明是同齡人，怎麼突然間狀態就差了這麼多。

直到最近一次晨練遇到好友，閒聊中朋友提起走路養生的話題，一下子引起了他的興趣，“我們這個年紀，多走路鍛鍊才能活的更久，特別是過了60歲，走路才是長壽的關鍵。”

這讓老李重新審視起走路鍛鍊，好像自己周圍經常走路鍛鍊的人身體確實挺康健的，但是為什麼走路會和壽命有關呢？

一、33萬人研究發現：走路與壽命之間的關係

華中科技大學同濟醫學院曾在《美國醫學主任協會雜誌》釋出過一篇相關前瞻性佇列研究。

透過將33萬多名成年人分為不同體力活動組進行對照實驗，最終發現與不步行組相比，每週步行90分鐘以上的組，死亡風險降低了27%~31%，預期壽命也延長了6年左右，總結步行對於促進長壽有一定聯絡。

研究還發現，促成這一變化的關鍵在於延長端粒的影響，因為端粒是染色體末端的重要組成部分，它的長度對壽命的延長有關鍵意義，而步行對端粒長度的影響尤為顯著。

權威雜誌《柳葉刀-公共衛生》也釋出過相關研究，研究員透過分析四大洲近4.7萬餘不同年齡段的人每日步行數與死亡情況，發現18-60歲的人每日走8000-10000步、60歲以上每日6000-8000步，可以最大程度降低死亡風險。

二、走不對一身病，老年人走路牢記6點不傷身

江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧表示，走路雖然對健康好處多多，但不是說走的越多越好，盲目跟風可能會出現反傷身。

特別是不經常運動的人，突然加大走路量，可能會給膝蓋及其他關節帶來巨大負擔；本身就肥胖的人，過度走路更容易出現關節磨損，甚至引起膝關節疼痛。走得太多還可能引發滑膜炎、半月板損傷、足底筋膜炎等多種疾病。

另外走路方式也要注意，不正確的走路方式可能會讓身體不堪重負：

1、腳掌拖地傷足弓

走路的時候腳經常在地上“拖沓”，腳掌落地沒有緩衝弧度的，這種錯誤的走路方式很容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。建議平時多練習踮腳，增強腳踝和小腿力量改善。

2、身體傾斜腰背痛

走路上身傾斜，或者左右歪斜的，雖然平時不會有什麼特別感覺，但長期下來很容易引起背痛，建議多加強腹部肌肉，挺直身軀走路。

3、步子太大傷膝蓋

走路時步子邁得太大，一來容易摔倒，二來對腳掌的緩衝變弱，可能影響腳部關節健康，對膝關節不好的人來說，還會加重膝蓋壓力。

4、八字步磨損關節

走路內八或者外八的人，因為著力點和發力點不正確，容易對髖關節和膝蓋造成一定磨損，如果無法自我糾正嚴重可能需要就醫治療。

所以老人走路鍛鍊一定要注意方式方法，走路走錯了反而會加重關節負擔。對此北京大學人民醫院骨關節科副主任醫師劉強總結了一套“無痛走”要點：

1、始終保持腳尖指向正前方，雙腳分開的距離與骨盆同寬。

2、腳跟先落地，而且落地時要向前亮出鞋底。

3、邁開步伐走路時，雙臂交錯前後晃動。

4、後腳離地時，蹬地有力

5、鞋子質量過關，最好帶有一定緩衝效能，出現鞋底磨損後，如果對稱性不再，最好趕緊更換。

6、日常多鍛鍊股四頭肌，可以多做勾腳抬腿練習，可以強化肌肉力量，防止走路膝關節受損。

三、中老年人除了走路，做好這四點活得更長壽

《美國醫學會雜誌》子刊曾釋出過一項杜克大學研究，研究員對1037個同時出生的人進行貫穿一生的隨訪，結果發現步行速度對身體各項指標存在一定影響。

走的慢的人健康狀況要差一些，大腦某些功能衰退速度也更快，而且更顯老，研究人員表示走得快更有助長壽。

但走路要想走出長壽，不是光靠走的快就能解決，而且走路的過程其實離不開骨骼、肌肉、神經等協同運作，所以想要走的更健康，4點建議請牢記：

1. 多晒太陽

北京協和醫院內分泌科主任醫師夏維波表示，人衰老過程中鈣質流失非常快，想要保養骨骼健康，補充維生素D很關鍵，而晒太陽是獲得該元素的最佳渠道，所以日常要多去室外晒太陽才有效。

2. 保養體型

“中年發福”是很多人的常態，但實際上這種表現可不是什麼好事情。身材走樣也是身體開始走下坡路的表現，相應的機能也會受到影響，根據《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》建議，男性腰圍應控制在85釐米內；女性則要控制在80釐米內。

3. 堅持運動

定期運動可以不斷鞏固增強肌肉力量，讓機體平衡效能得到保持，這樣也可以減少走路摔倒或者骨質風險。尤其是老人，更要保持運動，一方面可以減少三高風險，同時還可以舒緩心情，預防大腦功能衰退。

4. 多喝牛奶

牛奶中的鈣質含量很高，人體攝入後可以很好的解決衰老帶來的鈣流失問題，防止骨量過快流失，畢竟好腿腳離不開骨骼健康。

其實走路長壽的祕訣就藏在這些細節中，學會科學走路，堅持運動鍛鍊，在運動中保養身體，享受健康，才是延壽的關鍵所！

參考資料：

[1]《嚇人！西瓜裹上保鮮膜細菌增10倍？很多人都不知情…》.科普中國.2019-08-09.

[2]《保鮮膜包過的西瓜細菌爆表，嚴重會導致中毒？》.央視網.2023-07-04.

[3]《【健康山東行動】健康知識普及行動｜老年養生 這3個誤區要避開》.健康山東.2023-08-01.

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