控制高血壓的有效方法有哪些？
什麼是高血壓？我們先來掌握一下基礎知識
高血壓是許多日本人面臨的健康問題之一。這是指血壓持續升高，超過正常範圍，對心臟和血管帶來過重的負擔，如果不及時治療，可能會帶來嚴重的健康風險。高血壓也被稱為“無聲殺手”，由於症狀不常出現，與持續高血壓相關的心臟、腦血管、腎臟等疾病往往在我們不知不覺中發展。首先，我們來解釋一下高血壓的定義和診斷標準。
高血壓的定義和診斷標準
高血壓通常被定義為收縮壓（高血壓）140毫米汞柱或更高，或舒張壓（血壓低）90毫米汞柱或更高的持續狀態。由於血壓全天都有波動，因此不能透過一次測量來診斷高血壓，通常需要根據多次測量的結果來診斷。診斷標準以日本高血壓學會的指引為基礎，以綜合評估家庭和醫療機構的血壓測量結果。特別建議在家測量血壓，以提高診斷準確性。
如何測量血壓
✔每天同一時間測量
✔放鬆並測量
✔正確姿勢測量
✔保存記錄並自我管理
血壓全天都會波動，通常早上血壓較高。因此，在家測量時，每天同時測量兩次（早上和晚上等）很重要。此外，血壓容易因飲食、運動和壓力等因素而波動，因此在放鬆時進行測量很重要。重要的是在早上小便後和進食前進行測量，以及晚上在睡覺前坐在椅子上放鬆一點後進行測量，避免在進食或洗澡後立即進行測量。使用血壓計測量血壓時，請務必在正確的位置進行測量，使袖帶（臂帶）與心臟處於同一水平。最重要的是，在血壓日記或應用程式中記錄每日血壓測量結果對於您自己的健康管理最重要。
高血壓的原因與危險因子
高血壓的原因包括遺傳、生活型態和環境因素。眾所周知，如果您的家人患有高血壓，您患這種疾病的風險就會增加。在生活習慣方面，鹽攝取過多、高脂飲食、缺乏運動、肥胖、吸煙、過量飲酒等都會增加高血壓的風險。溫度、天氣和壓力也是血壓升高的因素。據報道，居住在城市地區的高血壓風險高於農村地區，這被認為是由於壓力和不健康的生活習慣造成的。當您去醫療機構就診時，由於各種因素（步行/跑步後的壓力、不尋常空間的壓力、醫生或護士測量的緊張度等），您的血壓可能與實際血壓不同。具有 10 至 15 mmHg 的高水準。因此，我們建議盡可能在家中定期測量血壓。
高血壓的主要症狀和影響
高血壓通常被稱為“沉默的殺手”，因為它通常沒有明顯的症狀。然而，如果不及時治療，可能會導致嚴重的健康問題。典型症狀包括頭痛、頭暈、心悸和氣短。當這些症狀出現時，您的血壓可能已經很高了。我的許多患者認為自己患有偏頭痛或其他頭痛，但後來發現原因實際上是高血壓，當血壓降低時，頭痛就消失了。因此，如果您出現頭痛、頭暈、心悸、氣短等症狀，我們建議您先測量血壓。此外，高血壓的影響範圍廣泛，包括心臟病、腦血管疾病（包括中風）和腎臟疾病（可能進展為透析）。特別是，它會給心臟和血管帶來壓力，使動脈硬化更容易發展。早期發現和適當的管理很重要。
生活習慣預防高血壓
融入日常生活的健康習慣對於預防高血壓很重要。採取預防措施不僅有助於將血壓保持在正常範圍內，還可以改善您的整體健康。
如何透過飲食預防高血壓
限制鹽攝取量是預防高血壓飲食治療中最重要的部分。減少鹽的攝取量可以有效降低血壓。具體來說，建議避免加工食品和快餐，多吃新鮮蔬菜和水果。此外，DASH（控制高血壓的飲食方法）飲食對於預防高血壓非常有效。這種飲食建議結合低脂乳製品、魚和豆製品，均衡飲食有助於控制血壓。
運動的重要性與運動對預防高血壓的作用
運動對於預防高血壓有著非常重要的作用。定期有氧運動可以降低血壓，改善心血管健康，並有助於控制體重。建議每週進行約 150 分鐘的適度有氧運動，例如步行、慢跑、游泳或騎自行車。此外，結合肌力訓練可以改善您的整體健康。養成在日常生活中積極活動身體的習慣將有助於長期預防高血壓。
如何實行低鹽生活方式
低鹽生活方式是預防高血壓的基礎。日本人的鹽攝取量很高，限制鹽分攝取對於控制血壓很重要。加工食品和即食食品含有大量鹽，因此最好避免食用。在家煮飯時，盡量少用鹽，並用檸檬、香草和香料來調味。建議少用醬油、味噌等調味料，並盡可能選擇低鹽版本。即使外出用餐，也要注意菜單上的鹽含量並保持均衡飲食。
日本高血壓學會建議每天的食鹽攝取量少於6克。日本人平均每日食鹽攝取量為10.1克（男性10.9克，女性9.3克），依年齡劃分，60多歲的人食鹽攝取量最多（厚生勞動省，2019年國民健康福利部）營養調查》）。
高血壓與許多健康風險有關。當血壓居高不下時，會對心臟和血管造成壓力，導致各種併發症。在這裡，我們詳細介紹了高血壓帶來的主要健康風險。
高血壓引起的心血管疾病
高血壓是心血管疾病的主要原因之一。當血壓高時，動脈壁會變硬，動脈硬化會加劇。這會增加冠狀動脈疾病、心肌梗塞和心臟衰竭等嚴重疾病的風險。特別是，冠狀動脈變窄可能會導致心臟供血不足，從而降低心臟功能。
高血壓與中風的關係
高血壓是中風的主要原因之一。當血壓居高不下時，腦血管會受損，血管壁會變得脆弱。這會增加腦出血和中風的風險。腦出血是指血管破裂而出血的情況，腦梗塞是指血管被阻塞、血流停止的情況。所有這些都會造成嚴重的後遺症，因此早期預防和治療很重要。
高血壓和腎臟疾病：預防和管理
高血壓對腎臟也有重大影響。高血壓會對腎臟血管帶來壓力，增加腎功能下降的風險。這可能會發展為慢性腎臟病（CKD）。慢性腎臟病在早期階段幾乎沒有症狀，因此透過定期血壓測量和血液檢查進行早期發現非常重要。為了預防高血壓引起的腎臟疾病，限制鹽的攝取量、適量運動和維持適當的體重很重要。
高血壓與日常生活的和諧
生活方式的改變不僅可以降低高血壓的風險，還可以提高您的整體生活品質。
高血壓和健康體重管理
適當的體重管理對於高血壓的預防和管理非常重要。肥胖是高血壓的主要危險因子之一，減重可以有效降低血壓。保持健康的體重需要均衡飲食和定期運動。特別是，正確管理卡路里攝取量和進行適度運動非常重要。將步行或慢跑等有氧運動納入您的日常生活中可以幫助您控制體重並降低高血壓的風險。
高血壓和飲料：酒精和咖啡因的影響
如何選擇飲料也是控制高血壓的一個重要點。據說適量飲酒對血壓沒有顯著影響，但過量飲酒會導致血壓升高。作為適量的指導方針，男性每天應該飲用500毫升左右的啤酒和200毫升的葡萄酒。另一方面，適量攝取咖啡因不會造成問題，但過量攝取可能會暫時導致血壓升高。重要的是要注意咖啡和能量飲料的飲用量，並將其保持在適度的範圍內。為了健康的補水，我們建議選擇水或不含咖啡因的茶。
概括
高血壓是許多人面臨的健康問題，但可以透過正確的知識和措施來預防和管理。透過了解高血壓的基礎知識並了解其原因和危險因素，早期發現和對策將變得更加容易。首先要測量您的血壓。定期檢查血壓來關注自己的健康非常重要。最重要的是，在日常生活中實行飲食、運動和減少鹽的生活方式很重要。了解與高血壓相關的健康風險並採取措施預防心血管疾病、中風、腎臟疾病等也很重要。讓我們採取措施在家中控制血壓和壓力，嘗試過健康的生活。如果您對血壓有任何疑問，請隨時與我們聯繫。
