月經來可以練臀嗎？專業解析！教妳安全又有效率的經期健身法

是的，月經來的時候，只要身體狀況允許，而且選擇適合的運動方式，絕對可以練臀！ 許多人擔心經期運動會加劇不適或影響運動表現，但其實適度的運動，尤其是針對臀部肌群的訓練，不僅不會有礙健康，反而可能幫助緩解經期症狀，讓妳更有活力。

月經來可以練臀嗎？沒想到經期運動還能這樣好！

「哎呦，那個來了，是不是什麼都不能做啊？尤其是想練翹臀，會不會更喘、更痛，然後又要漏掉一整週的訓練黃金期？」相信很多女性朋友都有類似的疑問，每個月總有那麼幾天，身體會發出「要休息」的訊號，但又不想因此放棄好不容易建立起來的運動習慣，特別是那個讓妳越來越有自信的臀部訓練。想知道月經來到底能不能練臀，這篇文章就是要來好好跟妳聊聊，而且是從專業角度，但又用最貼近妳生活的方式來解析！

我們知道，月經期間身體荷爾蒙的變化，確實會讓妳感覺到一些不同，像是疲勞感、腹部悶脹，或是情緒上的小波動。這時候，很多人會想說：「先休息一下好了。」但是，妳知道嗎？在某些情況下，適度的運動，甚至是妳最愛的臀部訓練，反而能成為妳的「經期好隊友」，幫助妳舒緩不適，讓身體感覺更輕鬆！

所以，別再把月經當成是運動的「禁期」了！今天，我們就要來一一破解迷思，告訴妳月經來到底能不能練臀，以及該怎麼練，才能在身體不適的同時，也能讓妳的臀部曲線持續進步，甚至有意外的收穫。準備好跟我一起深入了解了嗎？讓我們一起從頭開始，一步一步來。

一、月經期間身體的變化與運動考量

在討論能不能練臀之前，我們先來了解一下，月經來的時候，我們的身體到底發生了什麼變化，以及這些變化對運動會有什麼影響。這樣，我們才能做出最適合自己的判斷。

1. 荷爾蒙的起起伏伏

女性的生理週期，就像一場精彩的戲劇，而荷爾蒙就是這場戲的靈魂角色。在月經來臨之前和期間，雌激素和黃體素的水平會下降。這兩者對我們的身體有什麼影響呢？

雌激素 (Estrogen)： 這種荷爾蒙跟情緒、體能、甚至是骨骼健康都有關。月經前和期間，雌激素下降，可能會讓人感覺比較疲勞、情緒低落，運動時的耐力和力量表現也可能稍受影響。
黃體素 (Progesterone)： 黃體素則會影響體溫和肌肉的放鬆度。它上升時，體溫會稍微升高，也可能讓妳感覺比較容易疲勞。

這些荷爾蒙的變化，是造成許多女性在經期感覺不適的主要原因。所以，當妳覺得「提不起勁」的時候，別怪自己，那都是荷爾蒙在「搞鬼」！

2. 身體可能出現的不適症狀

除了荷爾蒙，月經期間還可能伴隨一些生理上的不適，這些都會影響妳想運動的意願和能力。

腹部絞痛 (經痛)： 這是最常見也最困擾人的症狀。嚴重的經痛會讓妳根本不想動，更別說去健身房了。
腰痠背痛： 許多女性在經期會感到下背部或骨盆區域痠痛。
疲勞與嗜睡： 身體可能因為失血和荷爾蒙變化，而感覺特別疲倦，只想好好休息。
頭痛： 有些人會經歷經期頭痛。
水腫： 身體可能因為荷爾蒙變化而有輕微的水腫感，讓人感覺身體比較沉重。

3. 運動表現的潛在影響

綜合以上幾點，在月經來的時候，運動表現可能會受到一些影響，包括：

肌力與耐力： 可能會感覺爆發力下降，或是長時間運動的耐力不如平常。
柔軟度： 身體的連結組織（韌帶、肌腱）可能因為黃體素的影響而稍微鬆弛，這時候做一些過度拉伸的動作，就要特別小心。
運動意願： 身體的不適感，自然會降低想運動的慾望。

不過，也別因為這些潛在的影響就過度擔心。重點在於「傾聽身體的聲音」，並且「選擇適合的運動」。

二、月經來練臀：真的可以嗎？

好，我們終於來到最核心的問題了！月經來的時候，可以練臀嗎？答案是：「可以，而且在某些情況下，還有好處！」

為什麼這樣說呢？讓我們來拆解一下。

1. 運動的好處，依然存在

運動，尤其是規律的運動，對女性健康的好處是多方面的。即使是在月經期間，這些好處也依然適用，甚至可能因為生理期的特殊狀況而變得更顯著：

緩解經痛： 運動能促進血液循環，身體也會釋放腦內啡（endorphins），這是一種天然的止痛劑，可以幫助減輕經痛。
改善情緒： 荷爾蒙波動常讓人情緒起伏，運動能幫助釋放壓力，提升心情，對抗經期低落。
減少腹脹感： 適度的活動有助於腸道蠕動，緩解腹脹不適。
維持運動習慣： 避免因為月經而中斷一整週的訓練，可以更快回到最佳狀態，也更有成就感。

2. 臀部訓練的特殊考量

那麼，針對臀部訓練，有沒有什麼需要特別注意的呢？

首先，要看妳的身體感覺。 如果妳的經痛非常嚴重，痛到連站都站不穩，那當然是以休息和舒緩為主，強迫自己去練臀，反而可能弊大於利。但是，如果妳只是感覺有點疲勞，或是輕微的腹脹，適度的臀部訓練，特別是低強度的動作，反而是個不錯的選擇。

其次，要看訓練的強度和類型。 在月經期間，我們可以適度調整訓練的重點。

3. 哪些臀部訓練適合在月經期間進行？

這才是大家最關心的！到底哪些動作，在月經來的時候，還可以拿來練臀呢？

原則上，可以選擇：

低強度、中等強度的徒手訓練： 像是橋式（Glute Bridge）、臀部畫圓（Glute Circles）、蚌殼式（Clamshells）等，這些動作對關節的壓力較小，也不會造成過度的身體負擔。
輕重量的阻力訓練： 如果妳習慣使用啞鈴或彈力帶，可以選擇較輕的重量，並且專注於肌肉的感受度。
以提升肌耐力為主的訓練： 增加動作的重複次數，減少組間休息，來達到訓練效果。

相對來說，在月經期間，可能需要暫緩或調整的訓練有：

高重量、高強度的爆發力訓練： 像是深蹲、硬舉的大重量訓練，或是跳躍類的動作，因為這時候的肌力表現可能不如平常，且身體的連結組織可能較鬆弛，受傷風險會稍微提高。
需要長時間憋氣的動作： 某些高強度訓練需要強力吐氣，這時候可能會增加腹腔壓力，若經痛嚴重，建議避免。

總結來說： 月經來可以練臀，但要「聰明練」，不是硬練。重點是「傾聽身體的聲音」，以及「選擇適合的訓練內容」。

三、經期練臀實用指南：聰明安排，效果加倍！

了解了基本原則後，接下來就是要告訴妳，如何在月經期間，安全又有效地安排妳的臀部訓練。這部分，我會從「週期」和「強度」兩個面向來跟妳分析。

1. 根據生理週期的不同階段調整訓練

女性的生理週期，大致可以分為四個階段：月經期、卵泡期、排卵期、黃體期。每個階段，妳的身體感受和運動表現都會有些許不同。了解這些，妳就能更精準地安排訓練。

a. 月經期 (Menses Phase) - 大約第 1-7 天

身體感受： 荷爾蒙水平最低，雌激素和黃體素下降，可能感到疲倦、腹部悶痛、水腫。
運動建議： 這是最需要「關照」身體的時期。

臀部訓練重點： 選擇低強度、注重肌肉感受的動作。
訓練類型： 徒手臀橋、側臥抬腿、臀部畫圓、站姿腿後伸（無負重）。
強度調整： 減輕重量，增加重複次數（15-20 次），縮短組間休息（30-45 秒）。
其他： 可以加入一些溫和的伸展、瑜珈，幫助舒緩緊繃。
絕對原則： 如果感到非常不適，就以休息為主，別勉強。

「偷吃步」： 透過輕柔的臀部動作，促進骨盆腔血液循環，有機會緩解經痛。

b. 卵泡期 (Follicular Phase) - 大約第 7-14 天

身體感受： 雌激素開始回升，身體逐漸恢復活力，能量水平提高，運動表現開始回升。
運動建議： 這是「回血」和「進攻」的好時機！

臀部訓練重點： 可以逐漸增加訓練強度和重量。
訓練類型： 可以開始加入中等重量的深蹲（若身體狀況允許）、羅馬尼亞硬舉、臀推（Hip Thrusts）。
強度調整： 恢復至平常的訓練強度，重量和組數可以接近平常。
「偷吃步」： 這是建立肌力、提升運動表現的黃金期，好好把握！

c. 排卵期 (Ovulation Phase) - 大約第 14 天

身體感受： 雌激素達到高峰，黃體素開始上升。有些人可能會感到能量充沛，有些人則可能因為排卵帶來的不適（如輕微腹痛）而感覺稍微不同。
運動建議： 保持運動強度，但留意身體訊號。

臀部訓練重點： 可以維持卵泡期的訓練強度，但要特別注意身體是否有異常反應。
強度調整： 若感覺良好，可繼續挑戰；若有不適，則適度減輕。

d. 黃體期 (Luteal Phase) - 大約第 14-28 天

身體感受： 黃體素和雌激素水平較高，但之後開始下降。許多女性會在此階段感到疲勞、情緒波動、水腫、乳房脹痛，也就是所謂的「經前症候群」(PMS)。
運動建議： 漸漸放緩，準備迎接月經。

臀部訓練重點： 減少高強度訓練，轉為維持和肌耐力訓練。
訓練類型： 類似月經期的低強度徒手訓練，或是輕重量、高次數的訓練。
強度調整： 逐漸降低重量和強度，避免過度疲勞。
「偷吃步」： 透過運動來舒緩經前症候群，但別過度消耗體力。

請注意： 這是一個大約的週期劃分，每個人的生理週期長度、各階段的感受都可能不同。最重要的是，妳要學會「觀察」自己的身體，並根據妳的實際感受來做調整。

2. 實操建議：月經來練臀，這樣做最安全！

不論是在月經期的哪個階段，只要妳決定要練臀，以下這些建議都能幫助妳更安全、更有效率。

熱身要充足，但更溫和：
- 在正式訓練前，花 5-10 分鐘進行動態熱身。
- 月經期間，可以著重在骨盆畫圈、貓牛式、小腿畫圈等，幫助身體慢慢活動開。
- 避免一開始就做太多高強度、需要瞬間爆發力的熱身動作。
選擇合適的訓練動作：
- 核心穩定動作： 橋式 (Glute Bridge)、臀橋變化式 (Single Leg Glute Bridge)。
- 側鏈臀部動作： 蚌殼式 (Clamshells)、側臥抬腿 (Side Lying Leg Raises)。
- 臀部後側延伸： 站姿或跪姿腿後伸 (Donkey Kicks, Fire Hydrants)。
- 輕重量臀推： 若感覺良好，可使用較輕的槓鈴或啞鈴進行臀推。
- 伸展與放鬆： 訓練後，可以做一些梨狀肌、臀大肌的伸展，幫助放鬆。
調整重量與次數：
- 重量： 建議使用比平常少 10-30% 的重量，或選擇徒手訓練。
- 次數： 增加每組的重複次數（例如從 8-12 次增加到 15-20 次），以提升肌耐力。
- 組數： 可以稍微減少總組數，避免過度疲勞。
傾聽身體的聲音，隨時調整：
- 這是最重要的！感覺不舒服就停下來，別硬撐。
- 如果某個動作讓妳感到疼痛，立即停止並尋找替代動作。
- 如果覺得疲勞，可以縮短訓練時間，或提早結束。
留意個人衛生與舒適度：
- 穿著舒適、透氣的運動服飾，選擇適合自己的生理用品。
- 如果選擇去健身房，注意環境的舒適度。
補充足夠水分與營養：
- 經期流失鐵質，可以多攝取富含鐵質的食物，如紅肉、深綠色蔬菜。
- 保持身體水分充足，有助於緩解疲勞和水腫。

3. 哪些臀部訓練在經期要小心？

雖然月經來可以練臀，但有些動作確實比較需要謹慎，或是暫時避開。

訓練動作類型	說明與建議
高重量、低次數的複合動作 (如：大重量深蹲、硬舉)	說明：這些動作需要極高的力量輸出和核心穩定，月經期間肌力可能下降，且身體連結組織可能較鬆弛，增加受傷風險。若非經驗豐富且身體感覺良好，建議暫緩。
高衝擊、爆發力動作 (如：跳躍深蹲、波比跳)	說明：這些動作對關節的衝擊較大，且需要較強的爆發力。月經期間若感到疲倦或平衡感較差，容易發生意外。
需要長時間憋氣的動作 (如：某些 Valsalva Maneuver 訓練)	說明：憋氣會增加腹腔壓力，若經痛嚴重，可能加劇不適。
過度強調柔軟度的伸展	說明：雖然溫和伸展有益，但月經期間，關節的穩定性可能因荷爾蒙影響而稍有降低。過度拉伸可能拉傷。

總結： 我們的目標是「維持運動習慣」，而不是「挑戰極限」。在月經期間，聰明選擇，安全第一！

四、為什麼有些說法認為月經來不能運動？

大家一定會納悶，為什麼坊間還是有很多說法，認為月經來就應該「臥床休息」，不能運動呢？這背後其實有幾個原因，我們來一一澄清，讓妳更清楚。

過去的醫學觀念與迷思： 過去，醫學對女性生理週期的理解不如現在深入，加上社會觀念的保守，普遍認為女性在月經期間是「虛弱」的，應該多休息。這種觀念延續至今，仍然影響著許多人。
嚴重的經痛與不適： 對於有嚴重經痛、經血量非常大的女性來說，運動確實可能加劇不適。過去的建議，很可能是基於對這類情況的考量。
運動強度與方式不當： 如果在經期進行過於激烈的運動，或是沒有注意身體狀況，確實有可能造成身體負擔，甚至受傷。
缺乏個人化的運動建議： 過去的運動建議往往比較籠統，沒有考慮到每個女性的身體狀況、經期感受以及運動習慣是不同的。

但隨著現代醫學和運動科學的發展，我們已經知道：

適度運動對緩解經期不適有益： 腦內啡的釋放、血液循環的改善，都是運動能帶來的正向影響。
運動表現與週期相關： 透過了解生理週期的荷爾蒙變化，可以更科學地安排運動強度，甚至提升整體訓練效果。
女性的身體是充滿力量的： 只要方法得當，運動能力並不會因為月經的到來而完全消失。

所以，當妳聽到「月經來不能運動」的說法時，請記住，這是一個過於簡化的結論。重點在於「適度」與「個人化」。妳的身體，只有妳最了解。透過學習，妳可以做出最適合自己的選擇。

五、傾聽身體的聲音：最關鍵的原則

整篇文章，我一直在強調「傾聽身體的聲音」。這句話聽起來很簡單，但做起來卻是所有健身知識中最重要、也最難實踐的一環。尤其是在月經期間，這點更是至關重要。

1. 什麼是「傾聽身體的聲音」？

簡單來說，就是「留意並尊重妳身體發出的訊號」。這些訊號可能是：

生理上的不適： 經痛、頭暈、極度疲勞、噁心等。
心理上的感受： 情緒低落、缺乏動力、焦慮等。
運動表現的變化： 舉不起來、容易喘、平衡感變差等。

2. 如何練習「傾聽」？

這需要練習，而且要有耐心：

保持覺察： 在運動前、運動中、運動後，都要有意識地去感受自己的身體。
記錄身體狀況： 試著記錄妳的經期日期、每天的身體感受、運動表現等。長期下來，妳會越來越了解自己的身體週期。
不要和別人比較： 每個人的身體都是獨一無二的。妳的朋友月經來可以跑馬拉松，不代表妳也要一樣。
允許自己休息： 休息不是軟弱，而是為了走更長遠的路。當身體真的需要休息時，就給予它。

3. 什麼時候該「暫緩」訓練？

以下情況，建議妳暫緩臀部訓練，或是進行完全不同的舒緩活動：

嚴重經痛，影響日常生活： 痛到無法站立、彎腰、或需要止痛藥才能緩解。
經血量非常大： 擔心運動時造成不適或尷尬。
伴隨發燒、感冒等急性症狀： 身體正在對抗疾病，需要能量恢復。
極度疲勞，精神不濟： 即使是輕度運動，也可能讓妳更累。
有特定的婦科疾病： 如子宮內膜異位症、肌瘤等，請務必諮詢醫師的運動建議。

重點是： 妳不是在「偷懶」，妳是在「愛護」妳的身體。一個聰明的健身者，懂得在何時該衝刺，何時該保守。

常見問題解答 (FAQ)

在這裡，我們整理了一些大家在月經來可不可以練臀這件事上，最常遇到的疑問，並且一一解答。

Q1：月經來的時候，我感覺小腹很脹、有點悶痛，還可以練臀嗎？

A1： 如果妳的小腹脹痛感是輕微的，而且不影響妳基本的活動，那麼是可以進行低強度的臀部訓練的。例如，臀橋、蚌殼式、側臥抬腿等徒手動作，有助於促進骨盆腔的血液循環，反而可能幫助緩解脹痛感。但是，如果疼痛感強烈，影響到妳的動作，那就應該以休息為主，避免加劇不適。

Q2：我發現月經來的時候，好像沒什麼力氣，練臀效果會打折嗎？

A2： 這是正常的生理現象。月經期間，荷爾蒙水平較低，肌力、爆發力和耐力可能會比平常稍弱。因此，在這個時期，妳的臀部訓練「效果」可能確實會和非生理期時有所不同，但這不代表「完全沒有效果」。妳可以將重點放在維持肌肉的「參與感」和「肌耐力」，而不是追求極限重量或次數。透過輕重量、高次數的訓練，或是著重於肌肉的離心收縮感受，仍然能維持臀部肌肉的活性。

Q3：聽說月經來運動，會讓經血量變大或變少，是真的嗎？

A3： 適度的運動，尤其是溫和的運動，通常不會對經血量產生顯著的影響。有些人甚至會發現，運動後經血量反而比較順暢，這可能與促進血液循環有關。但如果運動強度過高，身體可能會為了保護自己而稍微調整生理功能，進而影響經血量。不過，這方面的研究結果並非絕對，最重要的是觀察您個人的身體反應。

Q4：我月經期間可以做深蹲或臀推嗎？

A4： 這取決於妳的身體感受和運動強度。如果妳的經痛非常嚴重，或者您平常的深蹲、臀推重量較大，建議暫緩或減輕重量。如果妳感覺身體還不錯，且平時有規律運動習慣，可以嘗試用較輕的重量，並增加重複次數（例如 15-20 次），專注於感受臀部肌肉的收縮。但是，如果任何動作讓妳感到不適，請立刻停止。對於高重量的深蹲和臀推，月經前期和中期（卵泡期、排卵期）通常是身體狀況較好時，可以好好練習；月經期間和月經後期（黃體期）則建議以較輕的重量或徒手訓練為主。

Q5：月經期間運動，會不會對我的健身計畫造成太大的影響？

A5： 只要妳能聰明地安排，月經期間的運動並不會對您的健身計畫造成「負面」影響，反而可能帶來「正面」幫助。您可以將月經期視為一個「恢復期」或「低強度維持期」。透過調整訓練內容，您不僅能保持運動習慣，還能透過運動舒緩經期不適，為下一個訓練週期儲備能量。長遠來看，這樣有彈性的訓練安排，反而能讓您更穩定地持續健身，避免因月經而完全中斷，造成運動表現的斷崖式下跌。

Q6：我經期快結束了，有點出血量變小的感覺，這時候可以開始練臀了嗎？

A6： 當妳感覺經血量開始減少，身體的不適感也明顯減輕時，就表示您可以逐漸恢復運動了。這時候，可以開始嘗試低至中等強度的臀部訓練，例如恢復到您平常的訓練計劃中，但可以先從較輕的重量開始，或是增加重複次數，觀察身體的反應。很多女性發現，在經期結束後，身體的能量水平會開始回升，是繼續加強訓練的好時機。