富含鐵質的食物：全方位指南，讓你活力充沛、告別貧血！

想知道哪些食物富含鐵質，幫助你告別疲勞、提升活力嗎？本文將為你詳細介紹豐富鐵質的食物來源，包括動物性與植物性選擇，並提供實用的攝取建議，讓你輕鬆補鐵，維持身體健康。主要富含鐵質的食物包括紅肉（如牛肉、豬肉）、內臟（如豬肝）、深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）以及豆類（如扁豆、黑豆）。

身體為什麼需要鐵質？

許多人常常感到疲勞、臉色蒼白，或是動不動就頭暈，這可能都是身體在發出「缺鐵」的警訊。鐵質是人體不可或缺的礦物質，它在體內扮演著多重重要角色，尤其與氧氣的運輸和利用息息相關。

鐵質的主要功能包括：

• 製造紅血球： 鐵質是血紅素的重要成分，血紅素負責將氧氣從肺部運送到全身各個組織和器官。如果鐵質不足，血紅素製造就會受影響，進而導致紅血球數量減少，氧氣供應不足，這就是大家常說的「貧血」。
• 維持免疫系統功能： 鐵質參與免疫細胞的生長與分化，有助於增強身體的抵抗力，對抗外來的病原體。
• 能量代謝： 鐵質是許多酵素的輔助因子，這些酵素參與體內能量的產生過程，幫助身體將食物轉化為能量，維持日常活動所需。
• 神經系統發育與功能： 尤其對嬰幼兒和兒童而言，充足的鐵質對於大腦的正常發育至關重要。對成人來說，鐵質也影響著認知功能、注意力和記憶力。

缺乏鐵質不僅會讓人精神不濟、容易疲倦，長期下來還可能對身體造成更嚴重的影響，例如影響學習能力、降低工作效率，甚至影響心臟功能。因此，了解如何透過飲食攝取足夠的鐵質，是非常重要的健康課題。

一個常見的煩惱：為什麼我總是這麼累？

「唉唷，最近工作實在是太操勞了，每天都覺得全身痠痛，提不起勁，連早上要爬起來都覺得好困難。」小美（化名）邊說邊揉著眉頭，臉上寫滿了疲憊。她回想著，以前的自己明明很有活力，常常和朋友爬山、運動，但最近這半年來，總是覺得力不從心。即使晚上睡足了，白天依然昏昏欲睡，反應也變得有點遲鈍。她也發現自己月經來的時候，有時候會比以前來得更多，有時還會感到頭暈目眩。她開始擔心，是不是身體出了什麼問題？

小美的困擾，其實也是許多現代人，特別是女性，經常會遇到的問題。生活壓力、不規律的飲食習慣、過度減重，甚至是女性的生理週期，都可能讓身體流失鐵質，進而出現種種不適。當我們感覺到身體發出的「累」的訊號時，除了休息，更應該檢視一下自己的飲食，是不是忽略了最重要的「鐵」呢？

富含鐵質的食物，讓身體充滿元氣！

想要有效補充鐵質，首要之務就是了解哪些食物是鐵質的「好朋友」。鐵質主要分成兩種形式存在於食物中：血基質鐵（Heme Iron）和非血基質鐵（Non-heme Iron）。

1. 動物性食物：血基質鐵的首選

血基質鐵來自動物性食物，它的優點是人體較容易吸收，吸收率可達 15-35%。

紅肉類

紅肉是鐵質含量最高的食物之一，尤其是牛肉和豬肉。它們不僅富含鐵質，同時也提供優良的蛋白質。

• 牛肉： 各部位的牛肉都含有豐富的鐵質，特別是牛肝、牛腰肉等內臟，更是鐵質的超級來源。一般牛肉的瘦肉部分，如牛腿肉、牛里肌，也是不錯的選擇。
• 豬肉： 豬肝是鐵質含量非常高的食物，每100克豬肝可能含有超過10毫克的鐵質。豬腰肉、豬血糕等也是鐵質的良好來源。

內臟類

如果你敢吃內臟，那恭喜你，這些食物絕對是補鐵的「神隊友」！

• 豬肝： 如前所述，豬肝的鐵質含量驚人，但因其膽固醇也較高，建議適量食用，偶爾吃一次，補充所需鐵質即可。
• 雞肝、鴨肝： 這些禽類的肝臟同樣富含鐵質，是比紅肉更濃縮的鐵質來源。
• 豬血、鴨血、雞血： 這些血製品，尤其是經過處理的豬血糕，不僅口感特別，更是傳統上用來補充鐵質的食物。

海鮮類

部分海鮮也是不錯的鐵質來源，尤其適合不喜歡吃紅肉的人。

• 文蛤、蚵仔、蛤蜊： 這些貝類海鮮是鐵質含量相當豐富的食物，尤其是文蛤，每100克就可能提供數毫克的鐵質。
• 魚類： 雖然魚類的鐵質含量普遍不如紅肉或內臟，但像鮪魚、鯖魚等，也是可以提供一定量鐵質的選擇。

2. 植物性食物：非血基質鐵的來源

非血基質鐵來自植物性食物，人體的吸收率相對較低，大約只有 2-20%。然而，透過一些方法，可以大幅提升其吸收率。

深綠色蔬菜

許多深綠色蔬菜都含有不錯的鐵質，是素食者或想增加蔬菜攝取量時的絕佳選擇。

• 菠菜： 雖然菠菜的鐵質含量很高，但其中含有草酸，可能會影響鐵質的吸收。建議將菠菜燙過後再料理，可以去除部分草酸。
• 地瓜葉： 這是台灣非常普遍且營養價值高的蔬菜，鐵質含量也不容小覷。
• 紅鳳菜： 顏色深紅，富含鐵質和多種維生素。
• 空心菜、綠花椰菜、芥菜： 這些蔬菜也都含有一定量的鐵質。

豆類與豆製品

豆類是植物性鐵質的重要來源，也是蛋白質的優良選擇。

• 扁豆（Lentils）： 這是歐洲和中東地區常見的豆類，鐵質含量極高，每杯煮熟的扁豆可以提供非常可觀的鐵質。
• 黑豆、紅豆、鷹嘴豆： 這些豆類都是鐵質和纖維的良好來源。
• 豆腐、豆干： 豆製品在製作過程中，會將豆類中的鐵質濃縮，是素食者方便攝取鐵質的選擇。

堅果與種子

雖然份量通常不多，但堅果和種子類也提供不錯的鐵質。

• 芝麻： 特別是黑芝麻，鐵質含量非常高，常常被用來製作芝麻醬或撒在料理上。
• 南瓜子、葵花子： 這些種子都是鐵質的良好來源。
• 腰果、杏仁： 這些堅果也含有鐵質。

其他

• 全穀類： 例如燕麥、藜麥、糙米等，相較於精緻穀物，含有較多的礦物質，包括鐵質。
• 黑巧克力： 沒錯，黑巧克力（可可含量 70% 以上）也是一個意外的鐵質來源，但建議適量食用，以免攝取過多糖分。

鐵質食物的比較：動物性 vs. 植物性

為了讓大家更清楚，我們用表格來比較動物性與植物性食物的鐵質特性：

項目	動物性食物 (血基質鐵)	植物性食物 (非血基質鐵)
主要來源	紅肉、內臟、海鮮	深綠色蔬菜、豆類、堅果、種子
吸收率	較高 (15-35%)	較低 (2-20%)
影響吸收的因素	較少受食物影響	易受其他食物成分影響 (如維生素C促進、鈣質、茶/咖啡抑制)
建議攝取方式	優先選擇瘦肉、適量攝取內臟	搭配維生素C豐富的食物，避免與鈣質、茶、咖啡同時攝取

如何提升植物性鐵質的吸收率？

既然植物性鐵質的吸收率較低，我們該怎麼做，才能讓身體更有效地利用這些寶貴的鐵質呢？關鍵就在於「維生素C」！

搭配維生素C

維生素C 可以將非血基質鐵還原成更容易吸收的形態。因此，在吃植物性鐵質食物時，不妨搭配富含維生素C的蔬果，例如：

• 在吃菠菜沙拉時，加入幾片柳橙或淋上檸檬汁。
• 吃豆類燉菜時，配上一杯柳橙汁。
• 在吃豆腐料理時，選擇富含番茄、甜椒的配菜。
• 奇異果、芭樂、番石榴、草莓、柑橘類水果等，都是維生素C的絕佳來源。

避免抑制吸收的食物

有些食物中的成分會影響鐵質的吸收，應盡量避免與富含鐵質的食物同時攝取：

• 鈣質： 牛奶、起司、優格等乳製品，以及鈣片，都含有豐富的鈣質。鈣質會與鐵質競爭吸收，建議將乳製品的攝取時間錯開富含鐵質的餐點。
• 茶與咖啡： 茶葉和咖啡中的單寧酸（Tannins）和植酸（Phytates）會與鐵質結合，降低其吸收率。建議在餐後一小時再飲用茶或咖啡，而不是隨餐飲用。

烹調方式的影響

有些烹調方式也能影響鐵質的攝取：

• 鐵鍋烹調： 使用鑄鐵鍋烹煮食物，尤其是番茄醬、燉菜等酸性食物，可以讓少量的鐵質溶入食物中，增加鐵質攝取。
• 浸泡與發芽： 對於豆類和穀物，浸泡和發芽的過程可以幫助減少植酸的含量，有利於鐵質的吸收。

誰最需要特別注意鐵質攝取？

雖然鐵質對每個人都很重要，但有些族群因為生理或生活習慣的特殊性，更容易面臨缺鐵的風險，需要特別留意。

1. 生長發育中的嬰幼兒與兒童

嬰幼兒時期是身體快速成長的階段，對鐵質的需求量非常高，尤其是在出生後6個月，母乳中的鐵質已經不足以供應。此時若沒有適時補充副食品，就可能導致缺鐵性貧血，影響腦部發育和認知能力。

2. 女性

育齡女性由於每個月的生理期會流失血液，因此鐵質的需求量會比男性高。懷孕期間，胎兒的發育需要大量的鐵質，孕婦的鐵質需求量更是大幅增加；產後哺乳期間，身體也需要補充鐵質。因此，女性一生中，有許多時期都需要特別關注鐵質的補充。

3. 素食者與嚴格的植物性飲食者

如同前述，植物性鐵質的吸收率較低，且某些鐵質豐富的動物性食物（如紅肉、內臟）被排除在外，因此素食者需要更仔細地規劃飲食，確保攝取足夠的植物性鐵質，並善用提升吸收率的方法。

4. 頻繁捐血者

每一次捐血，身體都會流失一部分的鐵質，如果捐血頻率過高，又沒有及時補充，就容易造成鐵質不足。

5. 慢性疾病患者

某些慢性疾病，例如腎臟病、腸胃道疾病（如潰瘍、發炎性腸道疾病），或是長期失血的狀況（如胃出血、痔瘡出血），都可能導致身體無法有效吸收或保留鐵質，進而造成缺鐵。

6. 節食減重者

過度節食或採取極端的減重方式，可能會導致飲食不均衡，攝取的鐵質不足，加上若又排除某些富含鐵質的食物，就更容易出現缺鐵的狀況。

鐵質攝取量的建議

衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議，不同年齡層和性別的每日鐵質建議攝取量如下（單位：毫克）：

• 0-6 個月嬰兒： 0.3 毫克
• 7-12 個月嬰兒： 11 毫克
• 1-3 歲兒童： 7 毫克
• 4-6 歲兒童： 10 毫克
• 7-9 歲兒童： 8 毫克
• 10-12 歲兒童： 10 毫克
• 13-15 歲青少年男性： 12 毫克
• 13-15 歲青少年女性： 10 毫克
• 16-18 歲青少年男性： 11 毫克
• 16-18 歲青少年女性： 10 毫克
• 19-50 歲男性： 10 毫克
• 19-50 歲女性： 15 毫克
• 51 歲以上男性： 10 毫克
• 51 歲以上女性： 15 毫克
• 懷孕期： 29 毫克
• 哺乳期： 19 毫克

請注意，這只是建議攝取量，每個人的實際需求會因活動量、健康狀況等因素而有所不同。如果懷疑自己有缺鐵的問題，最好諮詢醫師或營養師的專業意見。

如何將補鐵融入日常飲食？

補鐵不一定要餐餐大魚大肉，或是刻意吃下不喜歡的食物。其實，我們可以透過一些簡單的小技巧，讓補鐵變得輕鬆又美味。

早餐：開啟活力的一天

• 燕麥粥＋水果： 在燕麥粥中加入富含維生素C的水果，如草莓、藍莓、奇異果，並撒上一些南瓜子或芝麻。
• 全麥麵包＋雞蛋＋菠菜： 將菠菜稍微燙過後，與雞蛋一同製作成歐姆蛋，夾在全麥麵包中。
• 豆漿＋堅果： 選擇無糖豆漿，搭配一小把腰果或杏仁。

午餐：均衡美味的選擇

• 牛肉炒飯／麵： 使用瘦牛肉片，搭配深綠色蔬菜（如青江菜、高麗菜），炒製成飯或麵。
• 扁豆湯： 在湯中加入大量蔬菜，如紅蘿蔔、馬鈴薯，並搭配全麥麵包。
• 滷肉飯／乾麵： 選擇瘦的豬肉塊，搭配燙青菜。

晚餐：溫和滋補的料理

• 麻油雞： 傳統的麻油雞不只溫補，雞肉本身也是鐵質來源，麻油也能幫助提升身體的熱能。
• 豬肝湯／腰內肉湯： 可以在湯中加入薑絲和青菜，味道更清爽，且能有效補充鐵質。
• 紅燒豆腐： 搭配香菇和蔬菜，是一道美味又富含鐵質的素食料理。

點心與飲品：聰明的選擇

• 點心： 一小把堅果、黑巧克力（70%以上可可）、富含維生素C的水果（如芭樂、奇異果）。
• 飲品： 盡量避免餐間飲用茶或咖啡，若想喝，建議餐後一小時再飲用。

小撇步：

• 少量多餐： 如果一次無法吃下大量富含鐵質的食物，可以將攝取量分散到一天中的幾餐，或者選擇點心來補充。
• 善用調味料： 檸檬汁、醋是很好的調味料，可以為料理增加風味，同時提升植物性鐵質的吸收。
• 烹調變化： 嘗試不同的烹調方式，讓補鐵餐點不單調。例如，將牛肉做成燉牛肉、炒牛肉，或加入湯麵中。

何時該尋求專業協助？

雖然透過飲食可以有效補充鐵質，但有些情況下，還是需要尋求專業醫師或營養師的協助。

• 懷疑有缺鐵性貧血： 如果出現持續性的疲倦、臉色蒼白、頭暈、呼吸急促、指甲變形、掉髮嚴重等症狀，請務必盡快就醫檢查，確認是否為缺鐵性貧血。
• 慢性疾病患者： 如有慢性腸胃道問題、腎臟病等，應在醫師指導下進行補鐵。
• 飲食限制： 對於有嚴重飲食限制（如嚴格素食、過敏）的人，營養師可以協助規劃更精確的飲食計畫。
• 鐵質補充劑的使用： 如果醫師診斷需要補充鐵劑，請務必遵從醫囑，並告知營養師您的飲食習慣，以避免過量補充或其他不良反應。自行服用鐵劑，可能會有腸胃不適、便秘等副作用，且若非必要，過量的鐵質反而可能對身體造成負擔。

重要提醒： 鐵質雖然重要，但過量攝取也可能對身體造成危害，例如腸胃不適、肝臟損傷等。因此，補充鐵質應以均衡飲食為基礎，並在有需要時，尋求專業的醫療建議。

常見問題解答 (FAQ)

Q1：富含鐵質的食物有哪些？

富含鐵質的食物主要包括動物性食物（如牛肉、豬肉、豬肝、雞肝、文蛤、蚵仔）和植物性食物（如菠菜、地瓜葉、紅鳳菜、扁豆、黑豆、豆腐、芝麻、南瓜子）。

Q2：吃素的人如何補充鐵質？

素食者可以透過攝取深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）、豆類（如扁豆、黑豆、鷹嘴豆）、豆製品（如豆腐、豆干）、堅果種子（如芝麻、南瓜子）來補充鐵質。同時，搭配富含維生素C的蔬果（如芭樂、奇異果、柑橘類）可以大大提升植物性鐵質的吸收率。

Q3：什麼情況下容易缺鐵？

容易缺鐵的情況包括：生長發育中的嬰幼兒與兒童、育齡女性（因生理期）、孕婦、哺乳期婦女、頻繁捐血者、素食者、患有慢性腸胃道疾病或長期失血者，以及採取極端減重方式者。

Q4：維生素C對鐵質吸收有幫助嗎？

是的，維生素C對於提升植物性食物（非血基質鐵）的吸收率非常有幫助。建議在攝取富含植物性鐵質的食物時，搭配富含維生素C的蔬果。

Q5：哪些食物會影響鐵質吸收？

鈣質（如乳製品）、茶葉和咖啡中的單寧酸，以及植酸（存在於全穀類、豆類中，但經浸泡或發芽可減少）都可能影響鐵質的吸收。建議將這些食物與富含鐵質的餐點錯開時間攝取。

Q6：聽說吃鐵劑會有副作用，是真的嗎？

部分人服用鐵劑可能會出現腸胃不適、噁心、便秘或腹瀉等副作用。但這些症狀通常可以透過調整劑量、服用時間（如飯後服用）或更換不同種類的鐵劑來改善。若非醫師診斷有缺鐵問題，建議優先透過均衡飲食來補充鐵質。