肌酸填充期：加速肌酸吸收的黃金策略與實戰指南
肌酸填充期是什麼？
肌酸填充期，又稱「負載期」（Loading Phase），是許多人在開始使用肌酸補充劑時會採取的一種策略，其主要目的是在短時間內快速提高肌肉內的肌酸儲存量，從而盡快感受到肌酸帶來的運動表現提升，例如力量、爆發力和肌肉量增加。簡單來說，它是一種「密集充電」的方式，讓身體的肌酸庫「滿載」。
為什麼會有肌酸填充期？
平常在運動場上，我們常聽到教練或隊友在討論如何提升體能，有時候會聽到「那個誰最近肌酸吃很多，爆發力變超猛！」或是「欸，你肌酸有沒有先吃到一個量啊？不然效果沒那麼快」。這就點出了大家對於肌酸補充劑的共同期待：希望能盡快看到效果。
肌酸補充品，特別是我們最常使用的「一水肌酸」（Creatine Monohydrate），它需要一段時間才能被肌肉細胞有效吸收並累積。如果只是每天規律攝取一個較低的劑量（例如3-5克），可能需要等待3-4週才能讓肌肉內的肌酸儲存達到飽和。對許多急於求成、希望在短期內（例如比賽前或特定訓練週期）看到效果的運動員或健身愛好者來說，等待這麼久有點漫長。
因此，「肌酸填充期」這種方法就被發展出來，透過在初期階段大幅提高每日肌酸攝取量，將身體的肌酸儲存量迅速拉高，通常在5-7天內就能讓肌肉達到接近飽和的狀態，這樣一來，後續即使減少劑量，也能維持在高水平的肌酸含量，進而更快地體驗到肌酸帶來的益處。
肌酸填充期的逐步指南
第一階段：密集攝取（填充期）
這個階段是肌酸填充期的核心。目標是在 5 到 7 天內，每天攝取相當於每公斤體重 0.3 克至 0.4 克的肌酸。對於一般成年人來說，這大約相當於每天 20 克（分 4-5 次攝取）。
- 計算您的劑量： 根據您的體重，計算出每天應攝取的總肌酸克數。例如，如果您體重 70 公斤，可以考慮每天攝取 70 kg * 0.3 g/kg = 21 克。
- 分次攝取： 為了提高吸收效率並減少腸胃不適，建議將總劑量分成 4 到 5 次，每次攝取約 5 克。
- 搭配碳水化合物： 在每次攝取肌酸時，可以搭配高碳水化合物的食物或飲品（例如果汁、運動飲料、白飯、麵包等）。碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素有助於將肌酸運輸到肌肉細胞中，從而提高吸收效率。
- 時間安排： 這些分次的攝取時間可以分散在一天當中，例如早餐後、午餐後、運動前、運動後、晚餐後。
第二階段：維持期
完成 5-7 天的填充期後，身體的肌酸儲存量已經相當飽和。接下來進入維持期，每天只需攝取較低的劑量，大約 3 到 5 克即可，用以補充身體日常消耗的肌酸，維持肌肉內的高肌酸水平。
- 固定劑量： 每天攝取 3-5 克的肌酸，可根據個人情況和反應微調。
- 攝取時間： 在維持期，攝取時間相對自由，但運動後攝取通常被認為是較佳的時機，因為此時肌肉對營養的需求較高。
- 持續補充： 維持期可以持續進行，直到您決定停止使用肌酸。
肌酸填充期的優缺點與注意事項
優點：
- 快速提升效果： 最顯著的優點就是能在短時間內（5-7天）顯著提高肌肉內的肌酸儲存量，並較快感受到力量、爆發力、肌肉耐力等方面的提升。
- 適用於短期目標： 對於有短期競技目標、需要在短時間內衝刺表現的運動員來說，填充期策略非常實用。
缺點：
- 腸胃不適： 較高的劑量可能導致部分人群出現噁心、腹瀉、胃脹等腸胃道不適反應。
- 體重增加（水分滯留）： 肌酸會增加肌肉細胞內的滲透壓，促進水分進入細胞，這可能導致體重在填充期初期有輕微上升（主要為水分重量），這與實際肌肉量增加是不同的。
- 並非絕對必要： 如前所述，即使不採用填充期，透過較長期的規律攝取（3-5克/天），也能在約3-4週達到類似的肌酸飽和程度。
注意事項：
- 水分攝取： 在使用肌酸期間，務必確保攝取足夠的水分。肌酸會將水分帶入肌肉細胞，充足的水分有助於身體適應並減少潛在的脫水風險。建議每日飲水量至少達到 2-3 公升。
- 腎臟健康： 對於大多數健康的成年人而言，按照建議劑量使用肌酸是安全的。然而，如果您有腎臟疾病或其他相關健康問題，在使用肌酸前，務必諮詢您的醫師。
- 個人化調整： 每個人的身體反應不同。如果您在填充期感到明顯的不適，可以考慮延長填充期並降低每日劑量，或者直接跳過填充期，採用維持期的劑量進行長期補充。
- 選擇優質產品： 選擇信譽良好、純度高的肌酸產品，例如「一水肌酸」，以避免不必要的添加物或雜質。
肌酸填充期與維持期劑量比較
為了更清楚地呈現兩階段的差異，我們可以用表格來比較：
| 階段 | 天數 | 每日總劑量 | 建議分次攝取 | 主要目的 | 常見劑量範圍 |
|---|---|---|---|---|---|
| 填充期 (Loading Phase) | 5-7 天 | 較高 | 4-5 次，每次約 5 克 | 快速提高肌肉肌酸儲存量 | 約 20 克/天 (或 0.3-0.4 g/kg 體重) |
| 維持期 (Maintenance Phase) | 長期 | 較低 | 1 次 | 維持肌肉肌酸飽和水平 | 約 3-5 克/天 |
肌酸填充期的替代方案：緩慢累積法
如果你是比較謹慎、不喜歡一開始就高劑量攝取，或是曾因肌酸出現腸胃不適，那麼「緩慢累積法」會是個不錯的替代方案。這種方法不進行密集填充期，而是從一開始就以維持期的劑量（每天 3-5 克）進行補充。雖然達到肌肉肌酸飽和所需的時間會拉長（約需 3-4 週），但好處是：
- 較少腸胃不適： 較低的劑量通常能大幅降低發生腸胃不適的機率。
- 體重變化較平穩： 水分滯留的現象也會比較不明顯。
- 同樣能達到效果： 只要持續補充，最終都能讓肌肉內的肌酸儲存量達到飽和，並享受到肌酸帶來的益處。
結論： 填充期是一種加速策略，而非必需。如果你想快速見效，填充期是個好選擇；如果你偏好平穩、無負擔的補充方式，緩慢累積法同樣能達到長期的效果。
常見問題解答 (FAQ)
Q1：肌酸填充期一定要做嗎？
A： 肌酸填充期並非絕對必要。它是一種加速策略，能幫助你在 5-7 天內快速提升肌肉肌酸含量。如果跳過填充期，直接從第一天開始每天攝取 3-5 克肌酸，約需 3-4 週也能達到同樣的肌肉肌酸飽和程度，只是時間較長。對於沒有特殊時程壓力的人來說，不進行填充期也是完全有效的。
Q2：肌酸填充期會讓我變胖嗎？
A： 肌酸可能會導致體重在填充期初期有輕微增加，這主要是因為肌酸會將水分帶入肌肉細胞，造成肌肉細胞滲透壓升高，進而吸收更多水分。這種體重增加主要是水分的重量，而非脂肪或肌肉量的增加。一旦停止填充期並進入維持期，體重就會趨於穩定。
Q3：肌酸填充期一天要吃多少？
A： 一般建議的肌酸填充期劑量是每天 20 克，可以分 4-5 次攝取，每次約 5 克。有些研究也提出每公斤體重 0.3-0.4 克的劑量計算方式（例如 70 公斤的人，每天約 21-28 克）。攝取時最好搭配高碳水化合物的飲品或食物，有助於吸收。
Q4：我的腸胃對肌酸填充期很敏感，怎麼辦？
A： 如果你在進行肌酸填充期時出現噁心、腹瀉等腸胃不適，可以嘗試以下方法：
- 減少單次劑量： 將每天的總劑量拉長攝取時間，例如從 4 次增加到 6 次，每次只攝取 3-4 克。
- 搭配充足水分： 確保飲用足夠的水，並在飲用肌酸後稍作等待再進食。
- 暫停或改為維持期： 如果不適感強烈，可以暫停填充期，直接改為每天 3-5 克的維持期劑量，長期補充也能達到效果。
- 嘗試其他形式的肌酸： 雖然一水肌酸是最常見且效果最好的形式，但市面上也有其他形式的肌酸（如肌酸鹽酸鹽），有些人認為這些形式的腸胃負擔較小，但研究證據不如一水肌酸充足。
Q5：肌酸填充期結束後，維持期劑量是多少？
A： 肌酸填充期結束後，進入維持期，建議每天攝取 3-5 克的肌酸。這個劑量足以補充身體日常消耗的肌酸，並維持肌肉內已達飽和的肌酸水平。
Q6：肌酸填充期和運動表現的關聯是什麼？
A： 肌酸填充期的主要目的是快速提高肌肉內的肌酸磷酸（Phosphocreatine）儲存量。肌酸磷酸是人體在高強度、短時間運動（例如舉重、衝刺、跳躍）時，快速恢復 ATP（三磷酸腺苷，細胞的主要能量貨幣）的重要來源。當肌肉內的肌酸磷酸儲存量提高後，就能提供更多能量，進而提升運動的爆發力、力量、速度和耐力，尤其在高強度運動中效果最為顯著。
