維生素B1功效：從神經系統到能量代謝，你不可不知的健康關鍵

「哎呀，最近常常覺得提不起勁，精神狀況也好像不太好，是不是哪裡出問題了？」相信不少朋友都有過這樣的感受。這時候，我們可能會聯想到睡眠不足、壓力太大，但有沒有想過，其實身體裡默默運作的「維生素B1」，可能就是讓你元氣滿滿的關鍵呢！不少人可能只知道維生素B群很重要，但具體到「維生素B1功效」到底有哪些，它的重要性又體現在哪裡？別擔心，這篇文章就是要帶你深入了解這位低調卻又不可或缺的健康功臣！

維生素B1功效：身體裡的能量發電機與神經傳導助手

首先，讓我們快速且明確地回答大家最關心的問題：**維生素B1（Thiamine）的主要功效是什麼？**

維生素B1是人體必需的營養素，它最重要的兩大功效分別是：

參與能量代謝，將食物轉化為能量： 它是碳水化合物代謝過程中的關鍵輔酶，幫助我們將吃進去的澱粉、糖分有效轉化為身體活動所需的能量。沒有它，就算吃再多，身體也像沒電一樣，容易感到疲勞。
維持神經系統的正常運作： 維生素B1對於神經細胞的傳導至關重要，它參與神經傳導物質的合成，有助於維持神經系統的穩定，促進腦部功能，並且對周邊神經的健康也大有益處。

簡單來說，維生素B1就像是我們身體裡的「發電機啟動器」和「神經訊號傳輸員」，缺了它，身體機能就會大受影響。我的親身經驗是，有一次為了減肥，長期飲食極度單調，只吃蔬菜和一點點雞胸肉，很少攝取碳水化合物，結果那陣子常常覺得暈眩、心悸，連專注力都變得很差，後來才發現可能是B1攝取不足。調整飲食後，情況才慢慢改善，這也讓我更深刻體會到B1的重要性。

維生素B1在身體裡到底扮演什麼角色？深度解析

說到維生素B1，我們不能不提它在人體內扮演的關鍵角色。它可不是那種「有就好、沒有也沒差」的營養素，而是維繫我們日常活動和健康狀態的基礎！

能量代謝的幕後推手

我們每天吃的米飯、麵包、水果，裡面含有豐富的碳水化合物，這些都是我們身體主要的能量來源。但這些碳水化合物要怎麼轉變成身體可以利用的「能量貨幣」，也就是ATP（三磷酸腺苷）呢？這時候，維生素B1就跳出來擔任重要的輔酶角色了！

具體來說，維生素B1是幾種關鍵酵素的組成部分，像是「丙酮酸脫氫酶複合物」（Pyruvate Dehydrogenase Complex）和「α-酮戊二酸脫氫酶複合物」（α-Ketoglutarate Dehydrogenase Complex）。這些酵素在「三羧酸循環」（Krebs cycle），也就是我們常說的檸檬酸循環中扮演著不可或缺的角色。

這個過程是這樣的：

首先，我們吃下去的碳水化合物會被分解成葡萄糖。
葡萄糖進入身體細胞後，會經過「糖解作用」（Glycolysis），分解成丙酮酸。
接下來，丙酮酸要進入粒線體，參與三羧酸循環，進一步氧化產生更多的ATP。
而丙酮酸從細胞質進入粒線體，以及在粒線體內轉化成乙醯輔酶A（Acetyl-CoA）的過程中，就需要「丙酮酸脫氫酶複合物」的幫忙。
這個複合物裡，就少不了維生素B1的身影！

所以，如果維生素B1不足，這個能量轉換的流程就會卡住，身體就無法有效地從碳水化合物中獲取能量。這也是為什麼維生素B1缺乏時，最常見的症狀就是疲勞、虛弱、沒精神，甚至對碳水化合物產生厭惡感。

「維生素B1在能量代謝中的作用，就像是工廠裡的催化劑，沒有它，生產線就無法順利運轉，最終導致產品（能量）的產量驟減。」

神經系統健康的守護者

除了能量代謝，維生素B1在維持神經系統的健康方面同樣功不可沒。神經細胞之間的傳遞訊息，需要透過神經傳導物質來完成，而維生素B1正是這些物質合成過程中重要的輔助因子。

例如，它參與了「乙醯膽鹼」（Acetylcholine）的合成。乙醯膽鹼是一種重要的神經傳導物質，在中樞神經系統和周邊神經系統中都扮演著關鍵角色，與學習、記憶、肌肉收縮等方面息息相關。

更重要的是，維生素B1有助於維持神經細胞膜的穩定性，並且能夠保護神經細胞免受自由基的傷害。當維生素B1嚴重缺乏時，可能會影響神經鞘的形成，導致神經傳導異常，引發周邊神經病變，像是手腳麻木、刺痛、感覺異常等症狀。

這解釋了為何過去在營養不良的地區，人們容易罹患「腳氣病」（Beriberi），這就是典型的維生素B1缺乏症，其中一種表現就是嚴重的周邊神經病變。雖然在已開發國家，嚴重的腳氣病較為少見，但輕度的缺乏，仍可能悄悄地影響你的專注力、記憶力，讓你容易感到煩躁不安。

其他潛在的維生素B1功效

除了上述兩大核心功效，一些研究也指出維生素B1可能還有其他益處：

維持心臟功能： 健康的心臟跳動也需要充足的能量供應，維生素B1在能量代謝中的作用，自然也間接支持了心臟的正常運作。
調節情緒： 雖然確切的機制仍在研究中，但有觀點認為，維生素B1對神經傳導物質的影響，可能與情緒調節有關。

維生素B1攝取不足的警訊：你的身體在呼救！

了解了維生素B1的強大功效後，我們就更容易識別出身體可能在發出的「求救訊號」。如果你經常出現以下狀況，不妨留意一下自己是否攝取了足夠的維生素B1：

容易感到疲勞、力不從心

這是最常見的症狀了。即使睡飽了，白天還是覺得昏昏沉沉，做什麼都提不起勁，上班上課也無法專心。這很可能是身體能量供應不足的表現，而維生素B1正是能量轉換的關鍵。我常覺得，就像手機沒電一樣，不管怎麼充，如果電池本身有問題，就是無法持久。

消化不良、食慾不振

維生素B1不僅影響身體的能量利用，也與消化系統的運作有關。缺乏B1可能導致胃腸蠕動變慢，影響消化液分泌，進而引起食慾不振、噁心、便秘或腹瀉等問題。

情緒起伏大、易怒、焦慮

如前面所提，B1對神經傳導的影響，也讓它與情緒健康緊密連結。缺乏B1時，可能會感到煩躁、易怒、情緒低落，甚至出現焦慮感。我的朋友中，有些長期壓力大、情緒不穩的，在補充B群後，發現情緒確實有比較穩定下來，這其中B1絕對功不可沒。

記憶力下降、注意力不集中

專注力是現代人非常重視的能力，但如果你發現自己常常恍神、記不住事情，那可要注意了。維生素B1對腦部神經傳導的支持，對於維持良好的認知功能至關重要。

肌肉無力、痠痛、腳抽筋

周邊神經的健康也仰賴維生素B1。當B1不足時，神經傳導可能出現異常，讓你感覺肌肉無力、容易疲勞，甚至出現麻木、刺痛感，或是頻繁的腳抽筋。

體重減輕（非刻意減重）

雖然不是直接的體重管理工具，但由於能量代謝受阻、食慾不振等原因，長期下來，維生素B1攝取不足也可能導致不明原因的體重減輕。

水腫

在嚴重的維生素B1缺乏症「腳氣病」中，水腫是一個常見的症狀。這是因為心臟功能可能受到影響，導致體液滯留。雖然這個情況比較極端，但輕度的B1不足，也可能與體液調節有些許關聯。

哪些人容易面臨維生素B1不足的風險？

一般來說，只要飲食均衡，攝取足夠的五穀雜糧、豆類、瘦肉等，大多數人都能從食物中獲得足夠的維生素B1。但是，有以下幾種情況的人，可能會面臨較高的攝取不足風險：

偏食、飲食不均衡者： 尤其是不愛吃全穀類、豆製品，或是飲食過於精緻化（例如只吃白米、白麵包），就會減少B1的攝取來源。
長期飲酒者： 酒精會干擾身體對維生素B1的吸收和利用，並且也會加速B1的代謝，因此長期大量飲酒者，更容易出現B1缺乏。
孕婦及哺乳期婦女： 這些時期身體對營養的需求量增加，如果飲食調整不當，可能無法滿足B1的需求。
洗腎患者： 洗腎過程中，一部分的水溶性維生素（包含B1）可能會隨之流失。
有嚴重嘔吐或腹瀉狀況者： 長期的消化道不適，會影響營養的吸收。
糖尿病患者： 糖尿病患者的血糖代謝異常，可能與B1代謝有所關聯，部分研究指出高血糖環境可能增加B1的消耗。
長時間劇烈運動者： 劇烈運動時，身體對能量的需求量大增，對B1的需求也會相對提高。

這也是為什麼，當我聽到有人長期感到疲勞，卻又找不到明確原因時，我都會建議他們從飲食和生活習慣著手，並適時考慮是否需要補充維生素B群。

如何從飲食中輕鬆攝取足夠的維生素B1？

好消息是，維生素B1並非難以取得的營養素。只要在日常飲食中多加留意，就能輕鬆補足！以下是一些富含維生素B1的食物來源，建議你多多攝取：

全穀類是維生素B1的寶庫

這絕對是維生素B1的第一名來源！像是糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥、小米、蕎麥等。它們保留了穀物的麩皮和胚芽，這些部位富含維生素B1。相比之下，精緻過的白米、白麵包，B1的含量就大大減少了。

我的小建議： 試著在煮飯時，用一部分糙米取代白米，或是早餐選擇燕麥粥、全麥吐司，都是很好的開始。

豆類及其製品

黃豆、黑豆、豌豆、扁豆等豆類，以及豆腐、豆干、豆漿等豆製品，也是維生素B1的良好來源。

肉類與內臟

豬肉、牛肉、雞肉等瘦肉，以及動物的肝臟、腎臟等內臟，都含有不少維生素B1。特別是豬肉，被認為是維生素B1相當豐富的食物。

酵母

啤酒酵母、營養酵母等，是維生素B1的濃縮來源，很多人會將它們作為營養補充品。

堅果與種子

葵花籽、花生、核桃、杏仁等，也含有一定量的維生素B1。

其他

某些蔬菜，如蘆筍、花椰菜，以及雞蛋，也含有少量的維生素B1。

富含維生素B1的食物列表（每100克參考值，數值可能因烹調方式略有差異）

食物種類	維生素B1含量（毫克/100克）
啤酒酵母	約10-15
豬肉（瘦肉）	約0.7-1.0
糙米	約0.4-0.5
全麥麵包	約0.3-0.4
黃豆	約0.8-1.0
豌豆	約0.4-0.5
葵花籽	約1.0-1.5
雞蛋	約0.1-0.2

備註：以上數據僅為參考，實際含量可能因品種、產地、加工方式等因素而異。

維生素B1的建議攝取量與補充

了解了這麼多維生素B1的好處，大家一定很想知道「我一天到底需要多少B1？」以及「我需要額外補充嗎？」

每個年齡層和生理狀態的建議攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA）會有所不同。以台灣國民營養健康狀況變遷調查為例，各年齡層的建議攝取量大致如下（數據會隨時更新，請以衛福部最新公告為準）：

成人男性： 約 1.2-1.4 毫克/天
成人女性： 約 0.9-1.1 毫克/天
孕婦： 約 1.4 毫克/天
哺乳婦女： 約 1.7 毫克/天

那麼，什麼時候考慮補充呢？

如果你的日常飲食非常均衡，經常攝取全穀類、豆類、瘦肉等，通常可以從食物中獲得足夠的B1。但如果你屬於前面提到的「高風險族群」，或是經過醫師、營養師評估後，確認有B1攝取不足的狀況，那麼適時補充維生素B群，是很不錯的選擇。

市面上的維生素B群補充品種類繁多，有單方B1，也有綜合B群。建議可以根據自己的需求來挑選，最好還是諮詢專業意見。

「我個人比較偏好選擇綜合B群，因為B群的維生素們，像是B2、B3、B5、B6、B12等，在身體裡經常是互相協同作用的，一起補充，效果可能更好，也更全面。」

補充時有什麼需要注意的嗎？

飯後補充： 雖然B1是水溶性維生素，相對穩定，但飯後補充有助於身體吸收。
避免與茶、咖啡同時攝取： 茶和咖啡中的某些成分可能影響B1的吸收。
遵從建議劑量： B1雖然水溶性，過量通常會隨尿液排出，但還是建議按照產品標示或專業建議的劑量服用。

常見問題與專業解答

關於維生素B1，大家一定還有一些疑問，這裡我整理了一些常見問題，並盡量詳細地為大家解答。

Q1：維生素B1會不會過量？如果過量會有什麼副作用？

A1：維生素B1屬於水溶性維生素，身體對於過量的B1，大部分會透過尿液排出，因此相對脂溶性維生素來說，比較不容易造成嚴重的過量中毒。但是，在極少數情況下，如果一次性攝取非常非常大量的B1（例如透過靜脈注射），可能會出現一些暫時性的副作用，如噁心、頭痛、皮膚癢、煩躁不安等。一般透過口服飲食或補充品攝取，達到嚴重過量的機率非常低。不過，任何營養素的補充，都建議在建議劑量範圍內進行。

Q2：素食者如何確保攝取足夠的維生素B1？

A2：這確實是一個很好的問題！如前面提到的，富含B1的食物來源，例如豬肉、內臟，素食者是無法攝取的。但是，別擔心！素食者仍然可以透過以下食物攝取到足夠的維生素B1：

全穀類： 糙米、燕麥、全麥麵包、小米、藜麥等，是素食者B1的重要來源。
豆類： 黃豆、黑豆、各式豆製品（豆腐、豆干、豆漿）也是B1的良好來源。
堅果種子： 葵花籽、花生、核桃等。
營養酵母： 營養酵母是很好的B群來源，許多素食者會用它來調味，同時補充營養。
強化食品： 有些植物奶、穀物早餐可能還會額外添加維生素B1。

總之，素食者只要注意選擇天然、未精緻的穀物，並且多樣化攝取豆類、堅果，通常也能獲得足夠的B1。如果擔心，也可以諮詢營養師，考慮是否需要補充綜合B群。

Q3：聽說維生素B1對改善失眠有幫助？是真的嗎？

A3：關於維生素B1對失眠的直接影響，目前還沒有非常強力的科學證據能夠明確證實。失眠的原因非常複雜，可能與壓力、生活習慣、其他生理因素、甚至其他營養素的缺乏有關。雖然B1在神經系統和能量代謝中的作用，可能間接影響到睡眠的品質，但它並非治療失眠的主要方法。如果長期有睡眠困擾，建議還是先找出根本原因，並諮詢專業醫師的意見。有時候，可能是整體B群的補充，或是其他B群維生素（如B6、B12）的協同作用，對情緒和睡眠有所幫助。

Q4：維生素B1和維生素B群還有其他維生素B有什麼關係？

A4：這是一個很好的釐清！維生素B1，又稱為「硫胺素」（Thiamine），它只是「維生素B群」這個大家族中的一員。維生素B群其實包含了一系列水溶性維生素，每一種都有其獨特的功能，但它們常常在體內協同作用，共同維持身體的正常運作。其他常見的維生素B成員包括：

維生素B2（核黃素）：參與能量代謝，對皮膚、眼睛健康很重要。
維生素B3（菸鹼酸）：參與能量代謝，維持皮膚和神經系統健康。
維生素B5（泛酸）：參與能量代謝，對荷爾蒙合成很重要。
維生素B6（吡哆醇）：參與蛋白質代謝，影響神經傳導物質合成。
維生素B7（生物素）：參與能量代謝，對頭髮、皮膚、指甲健康有益。
維生素B9（葉酸）：對細胞生長和DNA合成至關重要，尤其對孕婦很重要。
維生素B12（鈷胺素）：參與紅血球形成，維持神經系統健康。

當我們談論「維生素B群」時，通常是指這些維生素的組合，而維生素B1是其中非常重要的一環，特別是在能量代謝和神經系統方面。

Q5：聽說吃維生素B1對改善末梢血液循環有幫助，這是真的嗎？

A5：關於維生素B1能直接改善末梢血液循環的說法，其實比較間接。維生素B1最核心的作用是幫助身體將碳水化合物轉化為能量，並且維持神經系統的正常運作。當神經系統運作良好時，可以更好地調節血管的收縮與舒張。此外，一些B1缺乏症（如腳氣病）可能伴隨神經病變，這些病變有時也會影響到感覺或血液循環。因此，透過補充B1來維持神經系統健康，間接來說，對於維持良好的血液循環是有幫助的。但如果你的末梢循環問題是其他生理因素（如心血管疾病、周邊血管疾病）所引起，那單純補充B1可能效果有限，還是需要針對根本原因進行治療。

總之，維生素B1是我們身體不可或缺的營養素。從能量的產生到神經的傳導，它都扮演著關鍵角色。希望透過今天的深入解析，大家對「維生素B1功效」有了更全面的了解。別再讓這位健康功臣默默無聞，從今天起，就從飲食上多留意，讓身體充滿活力吧！