科普長文！看看美國人吃什麼水果減肥。這些食物做法你能接受麼？

在談及碳水化合物時，並非所有水果都處在同一水平。儘管水果富含營養、密度高且含有抗氧化劑，與糖尿病、癌症和心臟病等慢性疾病有一定關聯，美國2020-2025年膳食指南建議成年人每日攝入大約兩份水果。

科羅拉多州柯林斯堡UCHealth的註冊營養師詹妮弗·鮑曼（Jenifer Bowman）表示：“將各種水果作為均衡飲食的一部分，其額外益處在於能提供抗氧化成分，有助於預防如心臟病等慢性疾病，同時促進大腦健康。相比因擔心碳水化合物含量而避免吃水果，將水果納入日常飲食更為有益。”

然而，如果你遵循低碳水化合物或生酮飲食，需要留意從水果中攝入的碳水化合物數量。通常認為每日攝入少於130克的碳水化合物可視為低碳水化合物飲食。

那麼，哪些水果最適合低碳水化合物飲食者食用呢？

以下是在低碳水化合物飲食中最適宜食用的幾種水果：

杏子：對於低碳水化合物飲食計劃，杏子是一個難以出錯的選擇。每杯新鮮杏子約含17克碳水化合物，並含有維生素A和C。這種甜美的核果類水果具有多種健康效益，包括抗氧化性、抗炎性、抗糖尿病特性、抗菌性和抗病毒性。你可以切片後加入麥片、沙拉和華夫餅中，或者用少量橄欖油煎烤杏子片。此外，你還可以將杏子與酸奶混合製作成健康的早餐凍酸奶，或將它們與牛奶一起攪拌製成營養豐富的奶昔。

牛油果：一份切好的牛油果約含12克碳水化合物和9克纖維，主要由對心血管健康有益的不飽和脂肪構成。研究表明，經常食用牛油果有利於體重管理。例如，2019年《營養》雜誌發表的一項大規模研究發現，習慣性食用牛油果與較低的超重發生率以及隨著時間推移保持正常體重的人群中的體重增加減輕有關。另一項2022年3月發表在《美國心臟協會期刊》上的大型研究涉及超過68,000名女性和超過41,000名無癌症、冠心病和中風史的男性，研究結果顯示，較高的牛油果攝入量與心血管疾病和冠狀動脈心臟病風險降低相關，且用牛油果替代某些含脂食物可能有助於降低心血管疾病的風險。牛油果有許多食用方式，如將其切片放入沙拉、塗抹在吐司上或直接食用，配以少量酸橙汁和辣椒粉；也可以將牛油果塊新增到各種湯品中。

黑莓：每100克黑莓僅含約10克碳水化合物，是低碳水化合物飲食者的絕佳選擇。黑莓還富含多種維生素和營養素，包括維生素C、維生素K和纖維，有助於增強免疫系統和改善消化。

哈密瓜：這款美味的夏季水果水分含量高，每100克僅含8克碳水化合物，是一種優質的纖維和維生素來源。俄亥俄州克利夫蘭診所人類營養中心的註冊營養師貝絲·瑟爾沃尼（Beth A. Czerwony）指出，每杯哈密瓜只有60卡路里，卻富含維生素C和維生素A。哈密瓜也是鉀的良好來源，有助於運動後的恢復。哈密瓜可以透過多種方式享用，比如將其切成水果沙拉的一部分、製作成冰鎮湯或與意式火腿搭配烤制後加入意麵沙拉。

楊桃（五角星果）：原產於東南亞的楊桃是一種美味的熱帶水果，在切開後形狀類似五角星。楊桃的皮可食用，果肉通常是溫和且微酸帶甜的味道。芝加哥西北醫學消化健康中心的臨床營養師帕特麗夏·阿勞霍（Patricia P. Araujo）說：“這種異國風情的水果因其低總碳水化合物含量而獲得五星評價，一個楊桃通常含有不到10克的總碳水化合物。”楊桃可以直接食用，用作裝飾物，還可加入沙拉中。

其它適合低碳水化合物飲食的水果還有椰子、無花果、葡萄、番石榴、奇異果和李子等。這些水果不僅碳水化合物含量相對較低，還富含其他重要營養素，並各自具有獨特的口感和食用方法。

椰子

一杯椰絲大約含有10克碳水化合物和283卡路里熱量。你可以將新鮮的椰絲新增到沙拉、甜點、湯品和醬料中。由於椰子富含飽和脂肪，所以最好適量食用。同時需要注意的是，許多幹燥椰子製品中添加了大量糖分，購買時務必檢視食品標籤。

無花果

新鮮無花果味道溫和且略帶甜味，其碳水化合物含量較低，每3.5盎司約含19克碳水化合物。無花果是一種季節性水果，通常在初夏上市，不過在夏末和初秋也有可能找到。無花果的所有部分——包括淺色果肉、深紫紅色皮以及種子都是可食用的。如果你喜歡去皮或去除種子也是可以的。無花果可以烘烤、燒烤或直接食用。作為零食非常理想，也可以加入沙拉和燕麥粥中。

葡萄

葡萄不僅碳水化合物含量低，還含有抗氧化劑，研究表明這些抗氧化劑有助於保護健康細胞免受自由基損害並降低炎症，從而預防慢性疾病。一份1杯的葡萄大約含有16克碳水化合物和約69卡路里的熱量。葡萄有多種型別，其中較受歡迎的包括酸澀口感而非甜味的康科德葡萄、深紅葡萄和綠提。而棉花糖葡萄因其名字所示，類似綠提但非常甜。

除了鮮食外，你還可以冷凍葡萄，在炎熱的日子裡當作冷飲零食。只需去掉葡萄梗，沖洗乾淨後晾乾，裝入袋中放入冰箱冷凍即可。此外，還可將無籽葡萄與冰塊和葡萄汁混合製成美味的冰沙。另一種選擇是用胡椒、鹽和油來烤制葡萄，這樣可以提升其甜度。只需將葡萄放在烤盤上，置於預熱至425華氏度（約218攝氏度）的烤箱中烤半小時。葡萄也可以加入牛肉或雞肉串中。

番石榴

番石榴因其豐富的營養和健康益處有時被稱為“水果皇后”。這種熱帶水果富含抗氧化劑、維生素C、鉀和纖維，與降低血糖水平、改善心臟健康、促進消化、抗癌特性和體重管理等好處相關聯。一個番石榴大約含有8克左右的碳水化合物。

獼猴桃

獼猴桃不僅低碳水化合物且低熱量，而且具有低升糖指數，意味著它對血糖的影響較小，能夠更緩慢地被吸收，並有助於調節血糖水平。一個完整的獼猴桃僅含約10克碳水化合物，卻能提供1克蛋白質，熱量為42卡路里。

檸檬

儘管直接咬一口檸檬片可能不太吸引人，但在飲料和菜餚中加入檸檬則是汲取其豐富健康效益的一種美味方式。無論是將檸檬汁擠入水中、將幾片檸檬切塊混入奶昔中還是將其融入菜餚中，對於控制碳水化合物攝入的人來說，檸檬都是極好的水果選擇。雖然它們碳水化合物含量低，但富含其他營養素、維生素和礦物質。一個大檸檬含有24卡路里、0.3克脂肪和8克碳水化合物，其中包括2.4克膳食纖維。檸檬是鉀、鈣、鐵和維生素B6的良好來源，更是維生素C的大寶庫，每顆檸檬提供45毫克維生素C，佔每日所需量的74%。

如果你覺得普通檸檬過於酸澀，它的親戚——蜜柚檸檬則是一個由普通檸檬和柑橘類中的蜜桔雜交而成的品種，口感更為甜美、酸度更低。這兩種水果在營養價值方面相當，但蜜柚檸檬的維生素C含量較少：一顆蜜柚檸檬含有31毫克維生素C，這仍能滿足每日所需的34%，因此也是維生素C的一個好來源。

桃子

桃子是可溶性和不可溶性纖維的優質來源，有助於控制血糖水平，進而使人在較長一段時間內保持飽腹感，並有利於減肥。芝加哥註冊營養師瑪吉·米哈爾茨基表示，桃子是實現這一目標的好選擇。

一箇中等大小的新鮮桃子含有15克碳水化合物，同時也含有維生素A和C及抗氧化物質。新鮮桃子可以直接享用，也可以燒烤後搭配瘦肉食用，或者與酸奶和格蘭諾拉麥片混合食用。

李子

一箇中等大小的新鮮李子僅含有7.5克總碳水化合物，富含抗氧化劑和維生素A及C。新鮮成熟的李子多汁甘甜，既適合作為零食，也可作為午餐的絕佳配菜。

以下是使用李子的三種其他方法：

烤李子：刷上少許橄欖油，然後放在烤架上烤至微焦。烤李子可以加入沙拉中，作為甜品享用，或者搭配烤肉一起上桌。
沙拉配料：李子切片可以很好地增添菠菜和蒸粗麥粉沙拉的風味。
烤李子配燕麥：為了替代漿果或香蕉片，嘗試將烤李子切片加入你的燕麥中。

幹李子（梅乾）

未經額外加糖處理的幹李子（即梅乾），每份含有3克纖維和100卡路里熱量。新澤西州斯巴達市註冊營養師、糖尿病專家艾琳·帕林斯基-韋德解釋說：“與其他乾果相比，梅乾天然含糖量較低，其升糖指數僅為29，這意味著它們對血糖水平的影響較小。”

除了幫助維持穩定的血糖水平之外，梅乾中的纖維還能帶來飽腹感，並有助於腸道規律排便。研究還表明，食用梅乾有助於維護骨骼健康。在2022年10月發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項研究中，研究人員發現，每天攝入50克梅乾有助於防止絕經後女性髖部總骨密度的損失。

為了獲取梅乾的好處，你可以單獨食用它們，將它們加入沙拉中，甚至使用它們來增加你喜愛的食譜的甜度。

帕林斯基-韋德指出：“純化的梅乾可以用作烘焙食譜中砂糖的1:1替代品，這是一種既能減少新增糖分又能增加食譜纖維含量和營養價值的美味方法。”

覆盆子

每杯覆盆子含有15克碳水化合物，是低碳水化合物的理想選擇，同時也提供了有助於消化和維護腸道健康的膳食纖維，以及對抗氧化應激和減輕炎症的抗氧化劑。此外，這種小巧的水果富含維生素C，有助於增強免疫系統功能和維護皮膚健康，堪稱營養寶藏。

番茄

儘管有些人認為它們是蔬菜，但實際上，邁阿密註冊營養師、認證糖尿病教育家及美國營養與飲食學會發言人艾米·金伯利安指出，番茄從技術上講是一種低糖水果，且富含多種重要營養素。

一杯生番茄（包括聖女果、葡萄番茄和羅馬番茄）僅含有7克總碳水化合物。

除了低碳水化合物含量之外，番茄還含有維生素C、β-胡蘿蔔素和番茄紅素。這些營養素對健康各有不同的重要作用。

缺乏維生素C可能導致壞血病，該病症與抑鬱情緒、牙齦出血和牙齒脫落有關。在2020年《抗氧化劑》雜誌發表的一項研究中，有研究表明β-胡蘿蔔素可能有助於維護眼部健康。根據2020年《抗氧化劑》雜誌刊載的綜述研究，番茄紅素能夠保護身體免受心臟、肝臟、骨骼、皮膚、神經系統以及生殖系統等多種疾病的影響。番茄具有極高的多用途性。可以將番茄用於沙拉、意麵或非澱粉類蔬菜的醬汁製作，或者加入湯品——無論是奶油番茄湯還是冷飲瓜菜湯。番茄也是烤盤菜餚中的美味部分，可以搭配羊乳酪和各種蔬菜，或者是燒烤蔬果串上的組成部分。

女子雙手捧著一份由番茄、石榴、木瓜和橄欖組成的沙拉，旁邊擺放著木瓜和其它水果，以及一杯葡萄酒。 CREDIT 16