強化能量軸心，提升運動表現，練這一套動作就夠啦！
普拉提是一項功效巨大，眾多健身人士都極力推崇的運動。堅持練習普拉提，可以增強身體柔韌性，強化力量，並鍛鍊全身的平衡能力、控制力和耐力。
在普拉提練習中，核心（能量軸心）是最為關鍵的，有專家認為所有的普拉提動作都應以此為基礎。許多普拉提練習的目的是加強核心，以及增強身體其它部位的力量和柔韌性，讓你的核心在每項練習中保持持續穩定地工作。
當你能夠正確運用核心時，你的四肢能夠以一種更為流暢的方式運動。在特定的運動或練習中，核心較弱的人往往不能保持穩定，還可能會出現背部疼痛、髖部緊繃、臀大肌無力、姿勢不佳等問題。
下面就給大家介紹一套普拉提核心練習方案，這套方案能夠啟用你的整個核心，充分鍛鍊核心肌肉，提升整體運動表現。一共7個動作，徒手就可以練習，那麼一起動起來吧！
1.仰臥，屈膝，雙腳分開與髖同寬，平放在墊子上，雙臂平放在身體兩側。
2.吸氣，腹部肌肉用力。
3.呼氣，上半身保持胸部抬起的姿勢，將手臂抬高2～3英寸（5.08～7.62釐米），掌心朝下。
4.吸氣，腹部肌肉用力，然後在每次吸氣和呼氣時各擺動手臂至規定的次數（要有節奏地上下襬動）。
重複次數
吸氣，手臂在髖部上下襬動5次；呼氣，再做5次同樣的手臂擺動。
1.仰臥，屈膝，雙腳分開與髖同寬，平放在墊子上，雙臂平放在身體兩側。
2.呼氣，伸直一條腿，雙手夾住另一條腿膝關節下方的脛骨，將膝關節向身體方向牽拉，使之彎曲呈“桌面”姿勢，同時將伸直的腿向下移動。
3.吸氣，將雙腿移回原位，然後呼氣，伸直另一條腿，同時用雙手夾住彎曲的腿。
重複次數
重複這個動作，雙腿回位時吸氣，單腿伸展時呼氣。每條腿做6～10次伸展動作。
1.仰臥，胸部抬起，將膝蓋拉向胸部。小腿與地面平行，雙手放在小腿兩側。
2.吸氣，雙腿向前伸直，雙臂向後伸直，都與地面成45度角。保持雙腿併攏、雙臂開啟，腹部用力收緊，脊柱保持中立位。
3.呼氣，使用腹部力量將雙腿收回，同時雙臂劃圈放回到小腿上。
重複次數
重複6～8次。
1.仰臥，上半身胸部抬起，雙腿呈“桌面”姿勢，腳尖繃起，屈肘，雙手抱頭。
2.呼氣，用力收緊腹部，伸直一條腿，將軀幹向對側膝關節旋轉。
3.吸氣，軀幹回到中間位置，身體恢復起始姿勢。
4.呼氣時換腿，將軀幹向另一側旋轉。
重複次數
每側重複5次，保持骨盆穩定。
1.仰臥，上半身做胸部抬起的動作，將一條腿伸向天花板，雙手握在膝關節與腳踝之間的位置。將另一條腿抬起至骨盆帶的高度，膝關節伸直，腳尖繃直。
2.呼氣，收縮腹部，將上側的腿向前額移動，同時配合兩次較短的呼吸。
3.吸氣，有控制地交換雙腿的位置，同時保持雙腿伸直，雙手握住另一條腿，同時降低另一條腿。
4.呼氣，重複第2個步驟。
重複次數
每條腿重複伸展動作5次。
1.俯臥，雙臂伸直放在身體前方，掌心向下。膝關節伸直，腳尖繃直。
2.吸氣時收腹，將胸部、手臂和腿部略微抬起。
3.保持骨盆穩定，髖部壓在墊子上，避免身體晃動。
4.呼氣，將一側手臂和對側的腿向上抬。吸氣，換另一側進行。
5.完成這個動作後，保持胸部、手臂和腿部略微抬起，然後呼氣並慢慢下放。
重複次數
保持呼吸，兩側交替做10次，在做這個動作時，手臂和腿部始終是抬離墊面的。
1.保持挺拔的坐姿，屈曲上半身，屈膝，將雙腳抬離墊面。雙臂環抱雙腿，手掌放在小腿上。
2.吸氣，收緊腹部肌肉，將身體向後滾動，使脊柱成C字形曲線。
3.呼氣，往回滾動，然後保持平衡的坐姿。用你的呼吸來保持對運動的控制和運動的流暢。
重複次數
重複6～8次。
以上就是今天分享的內容，想了解更多普拉提的知識，可參閱《普拉提與體能：提升運動表現、促進恢復的綜合方案》。
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以上內容來自
《普拉提與體能：提升運動表現、促進恢復的綜合方案》
由人民郵電出版社授權釋出
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