乾貨 | 核心訓練進階之路，抗伸展進階練習瞭解一下
核心在運動中起著承上啟下的作用，它幾乎可以影響身體的每個動作，並穩定軀幹和骨盆，是身體中最重要的助力部分。你完成的每個技術動作都與核心密不可分。
“核心”這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：
◆ 腹直肌（腹部肌肉）
◆ 腹橫肌（腹部肌肉）
◆ 多裂肌（背部肌肉）
◆ 腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）
◆ 腰方肌（下背部肌肉）
◆ 豎脊肌（背部肌肉）
◆ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、膕繩肌、髖部旋轉肌群（這些肌肉跨越髖關節）
這些肌肉是連線上肢力量和下肢力量的重要樞紐。
並且體能訓練、功能訓練以及大眾健身領域最著名的專家邁克·鮑伊爾（Michael Boyle）在《體育運動中的功能訓練》一書中將核心練習分為了三個基本類別。
1．抗伸展是前側核心肌肉的主要功能，並應在所有方案的前兩個或三個階段中練習。幾十年來，我們一直透過屈曲動作來鍛鍊前側核心（將肩帶向髖，比如卷腹或仰臥起坐；或將髖帶向肩，比如膝蓋向上或反向卷腹）。我們現在認識到，這些肌肉是穩定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的穩定。必須把它們作為穩定肌而不是軀幹屈肌來進行訓練。
2．抗側屈將腰方肌和腹斜肌作為骨盆和髖部的穩定肌來訓練，而不是作為軀幹的側向屈肌。和抗伸展的概念類似，需要採用多種等長類練習來鍛鍊側面的穩定肌。
3．抗旋轉可能是核心訓練的關鍵。抗旋轉力量是透過抗伸展進階、對角線模式和旋轉力來培養的。該方案不包含軀幹旋轉、俄羅斯旋轉或旋轉仰臥起坐這樣的旋轉練習。
話不多說直接上乾貨，詳細給大家介紹一下抗伸展進階練習的全部過程。一起來看看吧！
發展核心前側能力以阻止腰椎伸展（和伴隨的骨盆前傾），這可能是核心訓練中最關鍵的部分，並且肯定應該成為核心訓練的起點。
骨盆前傾和下交叉綜合症會讓前側核心肌肉無法控制脊椎的伸展和骨盆的前旋。在過去，人們經常推薦拉伸結合力量練習，但鍛鍊腹部力量以阻止腰椎伸展和伴隨的骨盆前傾並沒有得到認識。現在，最新的理念告訴我們，要訓練這些肌肉才能阻止伸展並穩定骨盆。
基礎動作1A
每一位運動員都應該學會如何保持完美的平板支撐30秒。（超過30秒平板支撐既沒有必要又枯燥。）
1．開始時用肘部和前臂支撐。先從15秒的靜態保持開始，想象完成15秒的一次呼氣。這將真正啟用深層腹部肌肉（呼氣10秒可能已經有些困難了）。
2．完美的平板支撐看起來就像是一個人在站著。它不是一個俯臥蜷縮等長收縮訓練。骨盆應當是在中立、正常的位置。換句話說，不要大力收縮腹直肌而使骨盆後傾。
3．收緊全身。用前臂下壓地面，收緊臀肌、股四頭肌和深層腹肌。
退階1
如果運動員或客戶不能保持良好的正面平板支撐姿勢，可以運用物理知識傾斜身體來減少相對重量。試著用肘部和前臂支撐在一張標準的訓練板凳上來練習平板支撐。
基礎動作1B
俯臥推球實際上只是短槓桿（跪姿）平板支撐，透過滾球來加長和縮短力臂。將瑞士球想象為一個大的健腹輪。運動員的力量越弱，開始時使用的球就應該越大。瑞士球的規格以釐米為單位；65和75釐米的球適合初學者。
每個人都應從俯臥推球和平板支撐開始進行抗伸展能力的進階練習，這非常關鍵。即便擁有強大腹肌的運動員也應該在前三週裡每週進行兩次俯臥推球。從健腹輪開始練可能會增加拉傷腹肌或背部受傷的風險。
1．開始時採用雙膝跪地的姿勢，收緊臀肌和腹肌。雙手放在球上。
2．在向前滾球時呼氣，球從雙手下移動到手肘下的位置。保持雙膝跪地姿勢，從頭到膝都要收緊。
3．想著要收緊臀肌，這樣可以保持髖關節的伸展，並透過呼氣來收緊核心，保持脊柱穩定。關鍵是，核心（從髖到頭的脊柱）不要變成伸展姿勢。
進階2
身體拉鋸和俯臥推球有些相似，因為它是平板支撐配合力臂的拉長和縮短。在身體拉鋸中，運動員以平板支撐的姿勢開始，雙腳放在一塊滑板上，或放在兩個滑墊上。
雙腳不要向下壓滑板，而要像拉鋸那樣，肩部前後來回移動。肩部屈曲時，力臂被拉長，前側核心壓力增大。
1．將身體拉鋸練習視為動態平板支撐。身體應從頭到腳跟都保持筆直。
2．移動到感覺前側核心壓力增大就可以了。如果在背部有感覺，說明活動的範圍太大了。
3．增加活動範圍的目的就是增加對核心穩定性的挑戰。並不是看運動員的活動範圍有多大，而是看需要移動多遠才能給核心帶來更大的挑戰。身體拉鋸關注的不是時間，而是重複次數。
進階3
進階4
用健腹手推車來代替健腹輪也是可以的，用手抓住健腹手推車兩側的手柄就能延長力臂。健腹輪推拉是一種高階的核心練習。以健腹輪作為第一個練習可能會拉傷腹部，所以一定要遵循進階順序。
進階5
滑墊或滑板增加了摩擦，拉力不是靠輪子滾動而是靠自身體重創造。這使得練習更加困難，尤其是向心部分或返回部分。訓練者必須將自己拉回去。
今天的內容就分享到這裡啦！以上內容來自於《體育運動中的功能性訓練（第2版）》一書，除了文中分享的抗伸展進階練習，書中還介紹了抗旋轉與抗側向屈曲的練習，想要了解更多可以參閱此書。
-END-
以上內容來自
《體育運動中的功能性訓練（第2版）》
由人民郵電出版社授權釋出
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
