上一篇跟大家講述了減重秘籍：早餐食物搭配，瘦身效果加倍！，今天這篇文章，我會教你減脂午餐：營養與熱量的科學搭配秘籍。

左圖是我168斤的樣子，右圖是98斤的樣子，整整瘦了70斤。

我是藍豆豆營養師，一名深耕減脂的營養師，10年營養行業實戰經驗，擅長體重管理、五高慢病調理。成功從168減到128，又從128減到至今體重維持在98斤左右。

減脂不僅僅是鍛鍊身體，飲食同樣重要。合理的午餐搭配可以有效促進減脂，保持健康。下面，我們來看看如何搭配減脂午餐。

糙米飯

特點： 含豐富纖維，提升飽腹感。熱量：116千卡/100克。建議： 一碗約150克，與高蛋白食物搭配。

水煮蝦

特點： 低脂高蛋白，富含微量元素。熱量：99千卡/100克。建議： 每頓約200克，搭配蔬菜如西蘭花。

西蘭花

特點： 低熱量，富含維生素C。熱量：34千卡/100克。建議： 每頓約150克，可與番茄炒蛋搭配。

番茄炒蛋

特點： 豐富的蛋白質和維生素，提升食慾。熱量：118千卡/100克。建議： 每頓約200克，平衡飲食。

玉米時蔬蛋餅

特點： 提供碳水化合物、蛋白質和蔬菜。熱量：136千卡/100克。建議： 每頓約150克，適合多樣化飲食。

清蒸鱘魚

特點： 高蛋白低脂肪，保留魚的營養。熱量：96千卡/100克。建議： 每頓約200克，避免油炸。

蘆筍炒牛肉

特點： 蛋白質和蔬菜的完美結合。熱量：149千卡/100克。建議： 每頓約150克，增加肌肉強度。

蒸紅薯

特點： 低熱量高營養，提供持久能量。熱量：86千卡/100克。建議： 每頓約100克，適合作為主食。

雞胸肉

特點： 高蛋白低脂肪，促進肌肉合成。熱量：165千卡/100克。建議： 每頓約150克，可搭配蠔油生菜。

蠔油生菜

特點： 低熱量高纖維，促進消化。熱量：25千卡/100克。建議： 每頓約200克，增加飽腹感。

無油烤雞腿

特點： 去除多餘油脂的高蛋白選擇。熱量：172千卡/100克。建議： 每頓約150克，適合蛋白質需求。

牛排

特點： 高蛋白高鐵，促進肌肉生長。熱量：271千卡/100克。建議： 每頓約100克，搭配青菜。

青菜

特點： 低熱量高營養，清除體內自由基。熱量：20千卡/100克。建議： 每頓約200克，平衡飲食。

合理搭配這些食物可以達到最佳的減脂效果。例如：

1. 糙米飯+水煮蝦+西蘭花

這個組合提供穩定的能量來源和高質量蛋白質，同時富含纖維。糙米飯增加飽腹感，水煮蝦提供低脂肪蛋白質，西蘭花補充必要的維生素和礦物質。整體熱量約450千卡。

2. 蒸紅薯+無油煎雞胸肉+蠔油生菜

這個組合提供低GI碳水化合物和高質量蛋白質，有助於肌肉增長和維持血糖穩定。紅薯提供持久能量，雞胸肉作為優質蛋白源，蠔油生菜增加膳食纖維，降低整體熱量。整體熱量約400千卡。

3. 炒菜心+水煮牛肉+白灼生菜

這個組合強調高蛋白和低脂肪，同時富含蔬菜中的纖維和微量營養素。菜心和生菜增加纖維攝入，水煮牛肉提供高質量蛋白，有助於提升新陳代謝。整體熱量約450千卡。

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