遠離跑後猝死，從學會讀懂靜息心率開始

馬拉松賽事重新繁榮，但猝死的噩耗也隨之回到了跑圈。

不久前結束的香港馬拉松，一位30歲的跑者在完賽後回家的路上突然昏倒，心臟驟停，最終遺憾不治身亡。就在這段時間，國內媒體也有報道，各國都有跑者在比賽或者訓練結束後出現心臟驟停的情況，包括印度的馬拉松也出現了猝死的事件。

為什麼那些能夠跑下半馬甚至全馬的跑者，無法從自己的身體反應裡發現潛在的心臟問題？

事實上，大多數跑者總是非常關注“最大心率”在跑步和健身中的指示作用，卻忽略了運動前後“靜息心率”的重要性。

身體是否能夠適應一段跑量或是一套健身訓練選單，除了訓練後的肌肉反應和疲勞程度，還有一個重要的指標就是靜息心率。

最近，美國跑步媒體《Runners World》就邀請了一些健身教練和運動醫學博士講解靜息心率中的“大智慧”，讀懂這個身體的指標，可能會幫你遠離心臟風險。

靜息心率多少算是“太低”

大多數接觸了一段時間跑步和健身的人總會聽到一種說法——有氧運動強化心肺能力，長期堅持跑步的人，心率總是會慢一些。

這裡所提到的心率，其實就是“靜息心率”。所謂的靜息心率，在醫學上的說法，就是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。

按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR)。

“一般來說，一個人的靜息心率在每分鐘60到100次之間是正常的。”布萊恩·米科拉斯科博士在接受《Runners World》採訪時，給出了一個醫學上的判斷標準，但是他也強調，這個所謂的靜息心率區間，並非完全固定的。

“有很多不同的因素，例如年齡和環境會影響到每個人的心臟健康狀況。”

以兒童為例，他們的心率時常會出現很大變化，按照米科拉斯科博士的說法，在一個月內，心率變化可能會在每分鐘70次到190次之間浮動，不過，這個範圍的上限會根據年齡慢慢下降。

9歲，這個範圍會變化到每分鐘70次到110次；在10歲或10歲以上，靜息心率會保持在每分鐘60次到100次之間。

除此之外，經常參加耐力運動，例如馬拉松、游泳、腳踏車和鐵三的運動者們，靜息心率也會有明顯不同。

米科拉斯科博士強調，“每分鐘38次到42次的靜息心率，對於耐力運動員來說，是很常見的。但是這個心率對於普通人太低了。”

值得一提的是，根據醫學上的界定，如果不是長期堅持長跑這樣的有氧運動，靜息心率低於每分鐘60次，就是屬於“心動過緩”。但這個參考標準在長跑和健身愛好者中，可以把下限再往下拉一拉。

如何利用心率判斷身體恢復情況

為什麼運動愛好者們的靜息心率會更低？

羅伯茨博士給出了簡單的解釋，“訓練會增大心臟的體積，每次收縮時可以向身體輸出更多的血液用以支撐身體劇烈運動。”

但羅伯茨博士也強調，如果停止訓練或停止定期的耐力訓練，心臟的靜息心率也會出現“逆轉”，“所以一個因疾病或受傷而退出訓練的跑者，一段時間後靜息心率可能會上升，然後他們不得不在恢復後透過訓練重新獲得較低的靜息心率。”

事實上，不少運動愛好者只會關注運動中的“最大心率”，但靜息心率、也是判斷身體情況的一個重要指標。

根據健身教練艾米麗·阿貝特的經驗，藉由測量每天早上的靜息心率，可以判斷運動者的身體狀況是否從此前的訓練中得到足夠的恢復，又是否需要延長休息時間或者進行針對性的營養補充，以避免訓練過度。

方法其實並不複雜：在運動訓練結束後，身體可以在1-2天內恢復到靜息心率的平均值，那麼訓練量則屬於正常。如果訓練後一兩天的靜息心率高於平均值，那麼說明缺乏足夠的休息。

其他因素對靜息心率的影響

當然，測量靜息心率也要考慮到外界其他因素對於心臟的影響。根據米科拉斯科博士的說法，包括所處的天氣環境、身體脫水狀況和作息都會影響心率。

首先是天氣。當氣溫升高，特別是在夏天，即使不進行劇烈運動，心率也可能會增加；反之，天氣寒冷時，心率則不易拉高。

實際上，假設從炎熱的地方飛往較為寒冷的地方參加跑步比賽，就很容易出現心率不易拉高的狀況。

而這種靜息心率的“受迫性變化”，也是跑者參加比賽時需要考慮的——如果生活的地方和參賽的地方溫差較大，那麼應該提前幾日抵達，身體自然會自動調整。

此外，這種情況對於參賽的目標心率也要做出調整，尤其從寒冷的地區到溼熱的區域，如果不改變目標心率，很可能提早出現“爆心率”的情況。

脫水也會拉高靜息心率。原因是身體裡水分不足，心臟必須更努力才能輸送血液到身體各處，而這個努力的代價就是拉高心率。

這就可以解釋，為何同樣的強度與運動時間下，在炎熱的夏天往往會比冬天更為費力，甚至撐不到冬天可持續的運動時間。

最後，作息的混亂也會導致心率變化，尤其是跨時區的出差或熬夜，都會讓心率偏高，同時訓練心率也會很容易升高。