【每日一練】訓練前就用這些動作來熱身，效果槓槓滴！
健身語錄
熱身，不僅僅是一個簡單的動作，它是向身體發出的一個訊號——你即將進入最佳狀態，準備挑戰自我。那些只是隨便弄兩下就急於開始的人，可能錯過了與身體“對話”的寶貴機會！
動態拉伸動圖教學
訓練目標：動態伸展背部肌肉，啟用肩胛帶肌，提升脊柱和胸廓靈活度。
- 跪姿左手過頭俯撐並保持固定，旋轉軀幹使右手橫穿身體下方，向左側儘量延伸。
- 然後右手按原路返回，旋轉軀幹使手臂向天花板方向伸直，眼睛看向手指。
- 可根據自己節奏調整呼吸，完成規定次數，換對側進行。
2組，每側15~20個一組。
訓練目標：動態伸展背部、腹部和髖部相關肌肉。
- 跪姿俯撐在瑜伽墊，雙腿間距與髖同寬，雙手間距與肩寬，保持核心收緊。
- 屈髖臀部靠近腳跟，使軀幹貼於大腿，延伸背部肌肉；伸髖大腿貼於墊面，延伸腹肌和屈髖肌。
- 注意往前伸髖時，要收緊臀部和腹部。
2組，每組15~20個。
訓練目標：伸展髖部，啟用肩胛帶肌，提升脊柱和胸廓靈活度。
- 弓步跪撐，右腿在前，左腿在後，左手撐於墊面並與右腳在同一水平線。
- 旋轉軀幹使右手向天花板方向伸直，眼睛看向手指，然後原路返回，重複以上過程。
- 完成規定次數，換對側進行。
2組，每側15~20個一組。
訓練目標：動態伸展身體後鏈肌肉
- 蹲坐姿勢，雙手伸直置於雙膝內側並抓住腳尖，收緊核心。
- 雙手保持固定，伸直腿部呈站立前屈，然後原路返回動作，重複以上過程。
- 如果雙膝無法伸直，不刻意強求，循序漸進即可，或雙手抓住腳踝降低難度。
2組，每組15~20個。
訓練目標：動態伸展大腿內收肌，啟用肩胛帶肌，提升脊柱和胸廓靈活度。
- 側弓步姿勢，一側腿伸直，另一側腿屈曲，雙手撐於屈曲腿一側地面。
- 旋轉軀幹使同側手向上伸直指向天花板，然後原路返回，換對側進行。
2組，每組15~20個。
訓練目標：動態伸展胸部肌肉，提升肩部靈活度。
- 跪姿弓步，兩側大小腿屈曲90°，收緊核心，保持身體穩定。
- 雙手伸直抓住彈力帶保持其張力，做過頂環繞運動。
2組，每組15~20個。
END
你“在看”嗎？