你得了“長假病”知道嗎？這套運動處方適合你

當最新的網路流行語“我也退出春節檔了”在朋友圈裡刷屏，對於上班族們來說，最痛苦的一個復工階段已經到來了。

面對著無法“充值”的春節長假就這樣“透支”，大多數人在復工第一天的狀態都是——人上班了，精神還想休假；假期飄走了，脂肪卻留下了；假期過得多舒服，復工的頭幾天就有多痛苦。

事實上，這種精神狀態和身體狀態就是所謂的“長假病”，而很多人卻並沒有意識到。

如何才能儘快擺脫“長假病”？美國著名AP體能訓練中心的資深專家馬克·威斯特根經過長期實踐研究了一套包含5種有效訓練的“處方”，幫助上班族們能夠儘快從假期結束後的疲乏中恢復。

“長假病”不可忽視

所謂的“長假病”，並非只是玩笑中的虛構詞語，它在科學界被稱為“節後綜合徵”，這是長假之後人們通常會出現的一種生理和心理的表現。

“往年有春節假期剛過，剛上班就因胃腸道不適來住院的。”長沙市第一人民醫院消化內一科專家此前在接受《瀟湘晨報》採訪時就談及了不少年輕人出現“節後綜合徵”，“每年在節日期間，因為飲酒或飲食不規律，急性胰腺炎、消化道出血或者胃潰瘍的患者也不少。”

此外，朋友圈裡經常調侃的“每逢佳節胖三斤”也是這種“長假病”的表現之一。不少人因為在假期裡缺少運動，或者久坐打牌和看電視，再加上作息的不規律，身體的代謝會在短期內出現功能性紊亂，引發脂肪的快速堆積。

那麼問題來了，如何快速治癒常見的“長假病”？

在資深專家馬克·威斯特根看來，運動是最有效也是最健康的方式——上班族們要做的，就是按照這份“運動處方”來進行恢復。

方法一：慢跑喚醒身體

如果在假期裡沒能堅持運動，那麼重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。

最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準；如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。

三天過後，視身體恢復狀態提高跑量和速度。

方法二：簡單的家庭鍛鍊

首先，如果客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重複4次，能消耗111千卡熱量。

其次，高抬腿，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

第三，原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

第四，距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

最後，在沙發上，雙腿高舉並快速蹬腿1分鐘，像蹬腳踏車一樣，可以消耗30千卡熱量。

方法三：每天超過一萬步

對於那些復工後在精神和體力上會感到疲勞的人而言，可以選擇記錄每天的步行數，如果晚飯後45分鐘，還沒有完成10000步，不妨都用快走補完缺口。

如果天氣條件不佳，爬樓梯也是一個不錯的補充。一般來說如果不參與其他運動，每日步行數需要完成12000-15000步。

方法四：肌肉靜力訓練

所謂“靜力訓練”也叫靜力性等長收縮訓練，是指身體固定、肢體環節固定、肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。

由於肌肉存在運動記憶，因此在尋找身體的運動狀態時，靜力訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。

如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠牆半蹲等動作都能讓身體找到感覺。訓練量和強度大約為平時的80%。

方法五：用運動度過週末

對於一名有訓練習慣的跑者來說，如果長假期間沒有持續規律的運動，那麼在一週的恢復訓練後，週末不妨來一次長距離慢跑，當然跑量和速度也是以往慣例的70%-80%。

此外，可以在週末和家人、好友就近登山或遠足。在威斯特根看來，一次10公里的中速騎行也是一個不錯的選擇。

不過，在節後的鍛鍊中，所有人都需要注意補水與保暖。節後運動宜選擇有氧運動，但無論是游泳、羽毛球還是跑步都需要循序漸進，讓身體逐步找回運動的感覺。

由於假期缺少運動，運動時更要注意補水；運動前後進行拉伸，避免疲勞和傷病。注意保證睡眠，睡前3小時不運動。

此外，春節後由於溫差較大，運動時應注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。