《健康幫幫問》春節特別版⑤：春節吃肉節後吃草？減重先看看華西專家“熱辣滾燙”的建議

有網友說2024年第一個暴擊來自成功減肥100斤的賈玲，但春節期間面對各種美食的誘惑，不少人還是控制不了自己的嘴，不僅增加了腸胃的負擔，也讓身上的脂肪有了漸長的跡象。“每逢佳節胖三斤”，假期一結束，很多人接下來就會把“減肥”重任提上日程。

究竟暴飲暴食後如何科學進食？如何長期有效地吃還吃不胖？家長關心的“小胖墩”們又應該如何控制體重……本期《健康幫幫問》採訪了四川大學華西醫院胃腸外科 陳億教授，讓他為大家“支招”究竟應該如何科學減肥。

四川大學華西醫院胃腸外科 陳億教授

紅星健康：春節期間暴飲暴食，節後可以透過節食來減肥嗎？

陳億：新興的、未經醫學驗證的減肥法，都建議大家保持冷靜、不要盲目跟風。

節後有的人會透過只吃某一類食物、或者完全不吃主食/蔬菜來減肥，都容易讓身體進入營養不良、隱性營養不良的狀態。也就是說，這類偏激的飲食方式即便讓你的體重“減輕”，減掉的也是肌肉這類珍貴的部分，得不償失。健康的減肥方式首選應該做到飲食規律、營養均衡，在這個基礎上控制你的總攝入量。

紅星健康：春節期間，演員賈玲一年減重100斤引起不少人關注，普通肥胖人群減重都可以效仿嗎，有何建議？

陳億：從之前的演員沈騰、秦昊到今天的賈玲，這些公眾人物的成功減重為大眾樹立了很好的榜樣。但我們要先認識到一個事實，每個人的身體狀況千差萬別，如果讓賈玲硬抄沈騰、秦昊的作業，她一定不會有今天這樣的成果。所以，每個人要先找到適合自己的、可長期執行的減肥方法，然後日復一日地執行它，這樣才會讓你的減肥大計事半功倍。

紅星健康：為什麼有的人怎麼吃都不胖？有的人喝水都胖？

陳億：確實有人屬於“易胖體質”，這不是錯覺。從醫學上來說，容易發胖的人有四個問題：

第一是遺傳因素，也就是這種胖是基因引起的。這類人一生中的大多時間都處於超重狀態，親屬中有相當一部分都有肥胖問題。

第二是內分泌調節因素，也就是病理性肥胖，由下丘腦、垂體、甲狀腺、性腺等等病變導致。垂體疾病、甲狀腺功能減退都會降低我們的基礎代謝率。

第三是腸道菌群因素，腸道菌群失衡會影響到腸道吸收、改變中樞神經系統訊號，從而改變身體能量攝入和代謝。

第四是環境因素，生活在不同的地區、受不同的文化影響，或者工作、生活壓力的變化，都會影響肥胖患病率。

紅星健康：如何長期有效科學飲食且吃不胖？

陳億：我建議可以採用“211飲食法和168輕斷食”，它們本質上都是用來減少熱量攝入的一種簡單的辦法。

211飲食法：掌握吃飯的結構和順序

1、先吃2拳的蔬菜，而且是非澱粉類的蔬菜；

2、然後再吃1拳的優質蛋白，也就是肉蛋奶豆；

3、最後吃1拳的主食。

先吃蔬菜會增加飽腹感，這樣就不會吃下太多東西。而且這個飲食結構，更利於消化道平穩地消化吸收。

16+8輕斷食：規律禁食更燃脂

16+8輕斷食，屬於間歇性禁食，是國內外達成共識的、一種用於超重/肥胖人群營養治療的飲食模式。它是讓我們一天當中、只在白天的8個小時內正常吃東西，其他的16個小時只喝水、不攝入能量。

這樣每天交替地正常飲食和禁食，讓身體有規律、週期性地進入零熱量攝入/極低熱量攝入的狀態，這種狀態下，身體就會大量燃燒脂肪。16+8輕斷食，不僅能讓我們減輕體重，對於預防糖尿病、心血管疾病，也有很大幫助。

211屬於吃飯的結構和順序，也就是吃什麼、怎麼吃。而16+8是掌握吃飯的節奏。這兩個飲食模式完全不衝突，甚至可以說是天生的好搭檔，把這兩個方案都用起來，減肥效果加倍，而且還不用節食。

紅星健康：16+8的兩餐應該怎麼吃？

陳億：我們更推薦早餐+午餐，或者早餐+晚餐。

1、早餐+午餐

很適合早睡早起的人，比如早上6點到下午2點之間進食兩餐，這種吃法是被權威研究證實過的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎症、腸道菌群和胰島素敏感性。

哈佛大學的研究還發現，把進食時間都放在白天，會大大減少抑鬱、焦慮情緒的滋生。所以“過午不食”是有科學道理的。

2、早餐+晚餐

如果你早餐吃得太晚，9點、10點才開吃，就不建議吃早午餐，因為你早餐和午餐捱得太近了，而且午餐到第二天早餐的間隔時間遠遠超過了16個小時，你的身體會受不了。

所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點多吃早餐，午餐跳過，晚餐在5點鐘吃。也就是你的同事都在點下午茶的這個時間，正好是你該吃晚餐的時候。

紅星健康：哪些人不適合輕斷食？

陳億：經常低血糖、貧血、孕產婦、哺乳期女性、運動員、胃腸道疾病人群謹慎採用輕斷食。

紅星健康：腹型肥胖人群應該怎麼減肥？

陳億：腹型肥胖相比四肢肥胖對人體健康危害更大、也相對更難減。這類人群長期肥胖還常常查出胰島素抵抗、糖尿病、高脂血症、高血壓、脂肪肝等疾病。

給腹型肥胖人群一個忠告，你需要儘快積極減肥、來調節和預防內分泌代謝疾病，但不要盲目跟風未經醫學證實的減肥法，這有可能讓你的內分泌代謝變得更糟糕。在營養均衡的前提下控制總攝入、有氧+抗阻運動結合，長期堅持會有收穫。

紅星健康：現在“小胖墩”比較多，您對兒童青少年的體重控制有何建議？

陳億：華西醫院減重門診每年都會見到很多十多歲的小胖墩，少年兒童肥胖的問題在國內正變得越來越嚴峻。

我想對家長們說，以咱們現在的物質條件，您的孩子餓不著，反而容易撐壞。很多孩子飯量其實大得驚人，但是父母沒有認識到這一點；或者飲食習慣亂的一塌糊塗，家長卻束手無策。少年兒童時期如果長期處於肥胖狀態，那這個孩子成年後患上肥胖症的機率會大大上升。家長要以身作則，幫助孩子重新養成健康的飲食習慣、生活習慣。

紅星健康 張侖 羅陽

責編 常薇

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