每月流血7天都是小意思：健身女開掛後，強得恐怖！

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作為女性，整個月都以相同的方式舉鐵不是好主意。

目前在健身界迅速傳播的一個新想法是：週期變化訓練。指的是女性需要根據每28天週期內的不同階段以不同方式訓練。有四個階段：月經期、卵泡期、排卵期和黃體期。

畢竟，女性的激素在不同階段變化巨大。激素週期確實掌握著燃脂、增肌，增力的權力。透過不同階段的訓練變化，你可以充分利用這些。

問題在於，目前流行的“週期變化建議”是針對那些沒有增肌或增力意願的人。例如：

卵泡期：進行適中強度的有氧運動，如室內單車或徒步旅行

排卵期：進行高強度（HIIT）訓練和間歇訓練

黃體期：進行力量訓練和普拉提

月經期：進行有助於恢復的運動，如瑜伽或拉伸

看起來是不是有很多有氧和拉伸？她們說這樣安排是為了避免身體負擔過重。然而，如果你採用合理的力量訓練，並在每次訓練之間充分恢復，你並不會導致身體“負擔過重”。她們的建議在力量訓練方面的認知很殘缺。

為了實現真正顯著的增肌減脂效果，你需要較長的時間在力量訓練中“漸進負荷”。而黃體期持續12-14天，是她們奇怪週期表中推薦去舉鐵的唯一時間段，這很難起到實質性進步。

來改進一下

週期變化力量訓練(Cycle-synced strength training)：先了解你的激素在週期內如何波動，然後與經過時間驗證的力量訓練相結合，是女性燃燒脂肪和增加瘦體重的最有效方式。比上面弱弱的有氧建議要快得多。

女性激素週期

每個月，女性經歷四個激素波動階段。這會直接影響代謝率、力量和肌肉恢復速度（1）。這裡我們僅分析三種重要激素：

雌激素：它是主要的女性激素，也是一種強效的合成激素，可一定程度避免運動引起的過度肌肉損傷，同時減少炎症反應（2）。

孕酮：“促孕激素”，支援健康受孕。它只在排卵後產生，並將蛋白質合成速率提高50%。孕酮還減少胰島素反應（3），使身體能夠將脂肪代謝為能量（4）。

睪酮：在排卵期達到高峰，以觸發黃體生成素（LH）釋放卵子進行排卵。睪酮增進力量、耐力和瘦體重的發展（5）。它還增加葡萄糖的消耗，尤其是在高強度和無氧運動中（6）。

為了吻合激素變化，你的訓練分化也將改變。這意味著你不會按照傳統“每週7天”的固定邏輯安排計劃。

您是否曾在高強度訓練時感到異常虛弱？這很可能與你那時的激素環境不符。或者更常見的，您是否在經期感到特別沒有動力？是的，也是因為激素環境。

具體操作

●月經期（第1-5天）

這是你激素水平最低的時候，你的身體正在排出多餘的子宮內膜。由於激素水平較低，你自然會感到疲倦，想要更多休息，力量潛力較低。

你的身體需要“減載”，現在正是時候，想要休息那就休息吧。如果感覺想要鍛鍊，則保持強度較低，如輕鬆散步和拉伸。隨著能量逐漸增加，再將注意力放在低強度的舉鐵上。

採用較高組數，RPE(知覺勞累率)較低，並專注於肌肉收縮質量。例如，你可以做每組15-20次(RPE不超過5)的訓練課 - 這意味著你選的重量，總是讓你在完成預定次數時，距離力竭還有5次以上。

●卵泡期（第6-10天）

你的身體正在為排卵準備卵子，雌激素開始上升，並將在排卵時達到最高點。

雌激素增加能量，改善代謝率，增加對運動的肌肉合成反應，並顯著改善耐力（7, 8）。透過專注肌肥大/耐力型舉鐵訓練來利用這幾點。保持適度高的重複次數，配合適度的RPE感知努力範圍。

當你接近卵泡期結束，雌激素峰值時，轉而關注更高的力量水平（約70-75％極限重量）和中等重複次數，組間休息時間儘量減少，充分利用雌激素更快時間恢復的優勢。例如4組8次的複合動作（臥推，硬拉，肩推，深蹲）組間休息75秒。

有氧方面，高強度間歇訓練是”卵泡期後期“改善心肺健康的理想選擇。

●排卵期（第11-15天）

雌激素繼續上升，睪酮達到高峰，幫助你的身體釋放卵子進行排卵。這種飆升使得你能量和力量水平都達到了頂峰。由於睪酮上升，身體也更願意將脂肪作為燃料來源（4）。

因此，這是推動強度的時候。優先考慮大重量（85-100%極限重量）+低次數以增強力量。配合短組間休息，以發揮睪酮和雌激素的雙重好處。例如，你可以進行5-10組1-3次的複合動作（如深蹲、引體、硬拉），組間休息30-60秒。

有氧方面，高強度間歇訓練依然最理想。

●黃體期早期（第16-19天）

排卵後，雌激素和睪酮開始下降，孕酮開始增加。孕酮有助於增加蛋白質合成速率並支援恢復（11）。為了確保你的身體有足夠潛在受孕條件，代謝需求在此期間增加，胰島素反應性減少。

在這個階段，您仍然有能力進行大重量訓練（85-100%極限重量），配合中低次數和適中組間歇。這是一個理想的時機去創造新的個人記錄。例如3組2-6次的複合動作，組間休息2分鐘左右。以及每組6-10次的輔助動作（側平舉、後束飛鳥、臂屈伸等）組間休息1分鐘。

有氧方面適中強度，如樓梯機、傾斜跑步機步行。

●黃體期晚期（第20-28天）

如果受孕沒有發生，孕酮隨著雌激素水平下降，並在流血開始前達到最低點。

由於這種下降，身體處理強度的能力會減弱，在這個階段進行劇烈運動會引起更高的應激反應。此時代謝需求更高，身體不太願意利用脂肪作為燃料。

此時如果你過度訓練導致皮質醇過高，可能會扼殺你前期訓練獲得的收益。所以此時適合較輕重量（55-70%極限）和較高重複次數，配合更長的組間休息。例如8-12次的複合動作和10-15次的輔助動作，組間休息2分鐘或以上。

總結：女人的身體在每個週期階段都經歷著重大變化。與其試圖強迫身體並冒著訓練過度的風險，不如調整你的訓練模式以滿足激素特點。

參考文獻：

1.McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020

2.“Does The Menstrual Cycle Affect Exercise Performance?” Well Life Family Medicine 2, 4 May 2022. Accessed 27 November 2023.Oct;50(10):1813-1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839; PMCID: PMC7497427

3.Nindl BC, Kraemer WJ, Gotshalk LA, Marx JO, Volek JS, Bush FA, Häkkinen K, Newton RU, Fleck SJ. Testosterone responses after resistance exercise in women: influence of regional fat distribution. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11(4):451-65. doi: 10.1123/ijsnem.11.4.451. PMID: 11915780.

4.Hansen, M. (2018). Female hormones: Do they influence muscle and tendon protein metabolism? Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 32-41. doi:10.1017/S0029665117001951

5.Kalkhoff RK. Metabolic effects of progesterone. Am J Obstet Gynecol. 1982 Mar 15;142(6 Pt 2):735-8. doi: 10.1016/s0002-9378(16)32480-2. PMID: 7039319.

6.Yeung EH, Zhang C, Mumford SL, Ye A, Trevisan M, Chen L, Browne RW, Wactawski-Wende J, Schisterman EF. Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Dec;95(12):5435-42. doi: 10.1210/jc.2010-0702. Epub 2010 Sep 15. PMID: 20843950; PMCID: PMC2999972.

7.Troncoso MF, Pavez M, Wilson C, Lagos D, Duran J, Ramos S, Barrientos G, Silva P, Llanos P, Basualto-Alarcón C, Westenbrink BD, Lavandero S, Estrada M. Testosterone activates glucose metabolism through AMPK and androgen signaling in cardiomyocyte hypertrophy. Biol Res. 2021 Feb 5;54(1):3. doi: 10.1186/s40659-021-00328-4. PMID: 33546773; PMCID: PMC7863443.

8.Hirschberg AL, Elings Knutsson J, Helge T, et alEffects of moderately increased testosterone concentration on physical performance in young women: a double blind, randomised, placebo controlled studyBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:599-604.