君哥教你如何健康、快速甩掉這一身年膘
大家好！
上期節目，君哥和大家聊了，減肥期間應該掌握的兩個竅門。
這期，就重點說說，大家在減肥期間應該怎樣制定你的運動計劃？才能讓你減肥效果最大化，取得事半功倍的效果。
這裡，君哥就直接給各位一套具體減肥運動的流程，各位可以根據自身境況，合理的採納，希望為大家減肥提供一點幫助！
各位記得看完，才能讓你的減肥計劃更加完美，一定不要斷章取義哦。而且，後面我還為你們準備了彩蛋哦。
每次運動以前，建議從力量訓練開始。
先做深蹲，建議有條件的朋友最好以槓鈴深蹲為主。用12RM的重量，每組做8次，一共3-4組。
如果在家，就以自重深蹲為主。最好雙手懷抱重物，如：桶裝水，啞鈴等，大家可以就地取材，這樣效果更佳。每組控制在12-20次以內，3-4組。
然後做俯臥撐，每組做12次，一共3-4組。標準俯臥撐可以和上斜、下斜俯臥撐之間做切換操作。
接下來，建議朋友們做做引體向上，每組次數是自己力竭的次數減3次，共2-3組，可能有的朋友做不了，那就使用彈力帶輔助，或採用跳起握杆，慢慢降下的方式去做。
最後，做仰臥卷腹，特別提示，不是仰臥起坐，為什麼？大家可以看看我以往的那篇文章---《為何我強烈不建議做仰臥起坐》，這裡就不再贅了。每組做12次，一共3-4組。
透過以上的力量訓練，大家基本上把全身的大肌群，順帶一些小肌群都全面刺激，訓練到了。
這裡，再重點強調一下，整套訓練要求慢慢做，不要快速完成，體會一下目標肌群的伸縮，這樣效果更好。
動作要標準，寧可少做，也不要動作變形，濫竽充數。
做完以後建議簡單的做一些拉伸，這樣有利於肌肉的生長，減少因為乳酸堆積而引起的痠痛。
這套力量訓練建議隔天一次，這些動作每次可以選做或全做，一般要求30-45分鐘左右完成。
一週安排2-3次，第二天可以安排30-45分鐘的慢跑，游泳或動感單車等中低強度有氧運動，這樣更有利於肌群的修復和生長。
另外，運動期間要保證健康的飲食，這點大家可以翻看往期《君哥帶你一起看懂賈玲瘦身食譜》那期節目，會有所借鑑，還要保證充足，高質量的睡眠。建議睡眠時長：7-9小時。
好了，這期節目就說這麼多，我們下期再見。88。