有多少中老年人在做力量訓練，中老年要不要做力量訓練，如何做？
隨著健身有益觀念的普及，越來越多的人在加入到健身隊伍之中，其中，包括大量的中老年人，那麼，除了走路、跑步、騎腳踏車、健身操、乒乓球、羽毛球等運動之外，中老年人要不要參與到力量訓練之中呢？本文就此深入闡述。
正在進行力量訓練的健身者
一． 力量訓練屬於無氧運動。
1.什麼是有氧運動，有氧運動有什麼用？
健身運動被分為有氧運動和無氧運動兩大類，有氧運動是以有氧代謝提供運動所需能量的運動方式，就表現來說，在運動過程中，能夠進行有氧呼吸。
上面提到的快走、慢跑等運動方式都屬於有氧運動，有氧運動能鍛鍊人體心肺功能，使心、血管系統更有效地把氧傳輸到身體每一部位，之外，也是人們減脂瘦身的最佳運動方式。
慢跑是方便的有氧運動
2.何謂力量訓練？
無氧運動是人體肌肉在無氧功能代謝狀態下進行的運動，增加肌肉和力量為目的的力量訓練，都屬於無氧運動。
力量訓練，也被稱作抗阻訓練，或者抗阻運動，是透過使用槓鈴、啞鈴、固定器械，或者自身重量等外部阻力，實現肌肉和力量增長的運動方式。
有氧運動和無氧運動的區別
3.力量訓練包括哪些？
力量訓練包括自由器械訓練、固定器械訓練和自重訓練。
其一，自由器械訓練，也叫自由重量訓練，是藉助槓鈴、啞鈴等器械的訓練，自由器械訓練是最“原始”、最自然的訓練方式，能夠全方位刺激肌肉，提升全身的力量和穩定性。
槓鈴硬拉
其二，固定器械訓練，如胸推、腿舉、坐姿划船等，是藉助固定器械，針對特定肌肉（群）進行的訓練，固定器械訓練相對精準、安全一些。
藉助固定器械的腿部肌肉訓練
其三，俯臥撐、引體向上、俯身登山跑、平板支撐、卷腹等自重訓練，是利用自身體重作為阻力進行的訓練。自重訓練簡單易行，在提升身體協調性和敏捷性方面，效果更明顯。
引體向上的不同動作
二． 力量訓練有什麼用？中老年人要不要做力量訓練？
1. 力量訓練是增加肌肉和力量的主要運動方式。
其一，中年之後，肌肉會隨著年齡衰減。
人體肌肉約639塊，成年男性，肌肉體重的40%左右，成年女性，肌肉佔體重的30%左右。肌肉30歲開始衰老，30歲以後，肌肉衰減的速度大於肌肉增長的速度，40歲以後，肌肉會以每年0.5%到2%的速度減少。
肌肉量與年齡的關係
其二，力量訓練是怎麼增加肌肉和力量的？
肌肉是力量的源泉，進行力量訓練的時候，我們的肌肉會承受一定的負荷，這種負荷導致肌肉纖維受到輕微創傷，在飲食和休息之下，受傷的肌肉得以修復和更加強壯，正是這樣持續的刺激和修復，讓肌肉逐漸變得發達。
增肌要保證足夠的力量訓練強度
2. 力量訓練可以提高骨密度。
35歲骨質開始流失，進入自然老化過程，中老年，尤其是老年之後，骨質的流失容易導致骨質疏鬆現象。
持續力量訓練對骨骼的負荷刺激，會刺激骨細胞的增殖和礦化，從而提高骨密度，預防骨質疏鬆等骨骼疾病的風險。
肌肉、骨骼的衰老會影響到正常行走
3. 中老年人應當做力量訓練。
從力量訓練可以增加肌肉和強化骨骼的角度，中老年人很有必要做力量訓練的，不僅是這些，力量訓練和力量訓練的增肌效果，可以提升我們身體的新陳代謝能力，有助於遠離肥胖及相關的疾病，力量訓練的塑形效果，則可以讓我們活得更加自信。
同樣身高、體重的兩個人
三． 有多少中老年人在做力量訓練？
這樣的話題提出來，肯定會引來不少中老年健身朋友的響應，但是，就整體而言，從事力量訓練的中老年人仍是少數，尤其是老年人。
根據對國內老年人健身現狀的一項調查：
近一半老年人每週至少參與一次體育鍛煉，約四分之一的老年人經常參加體育鍛煉；
從事的健身鍛鍊的專案，多為步行、跑步、廣場舞、健身操、腳踏車、乒乓球、羽毛球等有氧運動；
有氧運動之外，只有7.1%的老年男性和3.1%的老年女性參加了力量鍛鍊。
對於60後，70後，80後的中年朋友來說，雖然對於力量訓練的認知度要高一些，但是，由於健身現實條件限制等原因，更多的健身者，還是傾向於，或者習慣於有氧運動的鍛鍊。
從事力量訓練的老年人只是很少數
四． 中老年人如何做好力量訓練？
1. 以正確的動作循序漸進訓練，避免過量訓練。
其一，力量訓練，尤其複合動作的力量訓練，對於動作的規範有著更為嚴格的要求，如果動作不正確，在負重量加大時，很容易導致訓練部位受傷。
其二，中老年人進行力量訓練，更應當循序漸進進行訓練，過重的訓練、過長時間的訓練，過多次數的訓練，會導致肌肉、關節、腰部等部位受傷。
進行力量訓練，動作一定要規範
2. 掌握力量訓練增肌的秘笈，養成合理的健身習慣。
其一，所謂的秘笈也就是增肌的要領。
這些要領包括：多做大重量訓練，多做大肌肉群訓練，多做複合動作訓練，以及多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、休息48小時、寧輕勿假等訓練原則。
複合動作和孤立動作
其二，哪些是大肌肉群，哪些是小肌肉群？
胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群，是人體的三大肌肉群，腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、小腿肌肉群等，是人體的小肌肉群。對於前期和中期的增肌訓練者來說，多做大肌肉群的力量訓練，更利於肌肉的快速增加。
人體肌肉示意圖
其三，提請注意的一些事項。
初練者應多做孤立動作，或者固定器械的訓練，做複合動作，或者自由器械訓練的時候，應在正確指導下訓練，訓練負重量加大時，要有人保護。
該休息的時候一定要休息，休息是為了給肌肉以修復和增長的時間，中老年人以力量訓練增肌，相對而言，肌肉修復的時間要長於年輕的健身者。
藉助固定器械的大腿（臀部）肌肉群訓練
其四，適合初始力量訓練增肌者的健身計劃（一週三練）。
週一，訓練胸肌、肱三頭肌和腹肌；
週三，訓練背部肌肉群、肱二頭肌和三角肌。
週五，訓練大腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。
肱二頭肌的訓練
3. 不要忽視熱身活動、拉伸活動和有氧運動。
無論是初始的健身訓練者，還是長期的健身訓練者，都不要忽視熱身活動、拉伸活動和有氧運動。以力量訓練增肌過程中，有氧運動作為輔助運動，可以促進力量訓練的效果，只是，有氧運動宜安排在力量訓練之後，時間也應控制在半小時左右。
拉伸活動
4. 應重視蛋白質的攝取。
蛋白質是增肌的飲食營養來源，攝取蛋白質，不是一定要吃蛋白粉，可以增加富含蛋白質食物的攝取比例；哪些是富含蛋白質的食物呢？瘦畜肉、魚蝦、禽肉，奶類、豆類、蛋類，以及西蘭花、香蕉等蔬菜和水果，都是富含蛋白質的食物。
富含蛋白質的食物
五． 不同肌肉群的力量訓練動作（圖示）。
胸肌為主的力量訓練動作
背部肌肉群為主的力量訓練動作
肱二頭肌為主的力量訓練動作
肱三頭肌為主的力量訓練動作
三角肌為主的力量訓練動作
腹肌為主的力量訓練動作
大腿肌肉群為主的力量訓練動作
臀部肌肉為主的力量訓練動作