能夠無病無災地活到百歲，是許多人夢寐以求的目標。

近期，多項國際權威研究顯示，任何年齡少吃都能延壽；適當減少飯量，可將健康成人的衰老速度減緩2%~3%，死亡風險降低10%~15%。

《生命時報》結合研究及專家觀點，告訴你怎麼拿捏少吃的“度”，並支招少吃還不容易餓的方法。

少吃點，延壽又護腦

1月11日，巴克衰老研究所在《自然》子刊發表的研究顯示，一個名為OXR1的基因，對限制飲食所帶來的壽命延長和大腦保護起著關鍵作用。

研究團隊對200個具有不同遺傳背景的果蠅品系進行了評估。這些果蠅被餵食兩種不同的飲食，一種是正常飲食，另一種是熱量限制飲食。

研究團隊從中發現了五個基因，在熱量限制飲食模式下顯著影響壽命。其中在果蠅中名為mtd，在人類和小鼠中名為OXR1的基因，如果缺失會導致嚴重的腦神經缺陷和過早死亡。

研究發現，mtd/OXR1表達水平會隨年齡增長而下降，這一基因缺失還會使“逆向轉運複合體”（與蛋白調節和脂質運輸有關）不穩定。促進其穩定，能挽救mtd缺陷果蠅的壽命和大腦神經退行病變。

2023年12月8日，刊登在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上的一項研究顯示，任何年齡，即使是老年，從高熱量飲食變為低熱量飲食，都能有效延長生物體的壽命，對健康產生積極影響。

總的來說，這些研究表明，不管什麼年紀，少吃真的能延壽，且會左右大腦健康。

怎麼拿捏少吃的“度”？

其實，古人已經意識到“限制飲食與壽命延長”之間的關聯性。比如《黃帝內經》記載：食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。

少吃延壽，那麼少吃多少才是合理的呢？發表於《自然》子刊《Nature Aging》上的一項權威研究明確提出：

在能量攝入比一般水平低25%的人群中，衰老速度延緩了約2%~3%，該人群的死亡風險下降了10%~15%。這一結論與人們常說的“七八分飽”不謀而合。

“七八分飽”就應該停在可吃可不吃的時候，這種肚子不脹、意猶未盡的狀態其實是最健康的。

• 五分飽：已經沒有如飢似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時候就會餓。
• 六分飽：如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的飢餓感。
• 七分飽：肚子已經不餓了，對食物的慾望也沒那麼強了，但還沒有飽足感，還想習慣性再吃幾口，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。
• 八分飽：胃裡感覺滿了，但再吃一點點也不是很難受。
• 九分飽：還能勉強吃一點點，但胃裡已經非常滿了，每一口都是負擔。
• 十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦。

少吃又不容易餓的方法

怎麼做到吃得少又不容易餓呢？中國註冊營養師李園園表示，其中技巧可概括為以下6個關鍵詞：

1分：合理分佈一日三餐的能量

“早餐飽、中餐好、晚餐少”的飲食，讓人更易保持健康體重、穩定血糖、緩解炎症。

研究發現，早餐、午餐、晚餐攝入卡路里遞減的參試者，減肥效果好於三餐攝入量遞增的人群。

2難：吃點難以消化的食物

一般來說，富含碳水化合物的食物，被消化吸收的速度最快，尤其是“小個頭”的精製糖；而蛋白質的排空速度最慢；脂肪介於兩者中間。

通常建議普通成年女性每日至少保證55克蛋白質，男性65克。一個雞蛋大約6克蛋白質，一杯牛奶大約7克，五兩主食差不多20克。此外，最好每天再吃四兩的高蛋白食物，如紅肉、禽肉、水產、豆製品、堅果等。

3慢：放慢吃飯速度

從吃飯開始，經過20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的訊號。吃得越快，越容易吃得過多。

建議專心進食，細嚼慢嚥。早飯一般不少於15分鐘，午飯和晚飯的進餐時間不少於30分鐘。

4多：即選膳食纖維含量多的

膳食纖維有一個獨特的“個性”，就是不易被消化吸收，吃進去之後會長時間在胃腸道里“待著”，且容易吸水膨脹。

富含膳食纖維的食物很多，包括蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。

5粗：吃“粗”一點的主食

主食建議選低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥麵，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。

減肥主食有個“優劣等級”

6大：即食物體積要選大的

這個“大”就是我們所看到的體積。同樣含有100大卡的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬果。後者顯然在胃裡更“佔地”。

為了增強飽腹感，不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過要少加或不加沙拉醬。

總之，對於成年人來說，不管什麼年紀，限制熱量都有助於延長壽命，緩解衰老。不妨從今天起，減少你的飯量，吃到七八分飽就放下筷子吧。▲

本期編輯：鄭榮華

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