名醫拜年送健康｜假期餘額不足開工在即，睡眠紊亂精神不振怎麼破？
編者按：春節，闔家團圓。當您放下一年工作的疲憊，與家人朋友開開心心吃喝玩樂共度美好假期時，千萬不要忽視一個重要問題——健康。為了讓大家過個健康年，21世紀經濟報道、21世紀新健康研究院特邀國內知名醫生聯合推出“春節闔家歡，‘醫’起過健康年”——名醫拜年送健康春節特別專題系列報道，針對春節假期可能預見的健康風險問題進行專業解答科普。
21世紀經濟報道見習記者 韓利明 上海報道春節期間，守歲、聚會、走親訪友等活動應接不暇，在安排得滿滿當當的假期生活中，報復性熬夜已成為“春節綜合徵”現象之一。
隨著開工在即，春節假期餘額不足，作息不規律帶來的睡眠紊亂、精神不振將成為上班族急需破解的難題。
當然，不單是春節假期，平時很多人也是習慣性熬夜。“白天是生存，晚上才是生活”、“熬夜對身體不好，建議通宵”等熬夜“金句”背後，是刷不完的短影片、吃不完的宵夜、打不完的遊戲……《2022年中國作息報告》顯示，一週7天中，公眾平均每週熬夜3.6天，有14%屬於習慣性熬夜，每週7天都是23點以後才睡。
但此外，“被迫性”熬夜也是許多人面臨的現實，睡眠問題在某種程度上已經屬於現代社會的“流行病”。據公開報道，全世界有30%～40%的人有睡眠問題。在中國，超過3億人有睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%。
睡眠障礙患者群體龐大，如何解決睡眠問題備受關注。
長期睡不好後果有多嚴重？
近年來，受睡眠問題困擾的人群正逐年攀升。重慶市第五人民醫院（仁濟醫院）睡眠心理科主任高東向21世紀經濟報道表示，“近10年來，睡眠障礙患者的就診量是逐年攀升，2019年我所在的睡眠中心門診量接近4萬人次，比2015年翻了一倍多。”
其中，失眠和睡眠呼吸障礙（鼾症）是睡眠障礙疾病中最典型、發病率最高的兩類疾病。高東表示，“失眠患者以女性偏多，我們接診的男女性患者比例大約為1:2，睡眠呼吸障礙患者以男性居多。”
臨床上如何診斷睡眠障礙疾病？高東以失眠為例，分析四個主要診斷標準。第一，入睡困難（入睡時間大於30分鐘）；第二，睡眠維持困難（夜間覺醒次數大於2次且醒後再入睡時間大於30分）；第三，早醒（比平時提前30分鐘醒來），每日睡眠時間小於6小時；第四，社會功能受損，次日感覺身體不適。
“睡眠障礙患者越來越年輕化，其中不良睡眠衛生習慣和學習生活工作壓力是引起失眠、睡眠節律紊亂等睡眠障礙的常見原因。”高東補充，“近年來，失眠合併焦慮、抑鬱等精神障礙的患者數量明顯增多，尤其是青少年兒童患者的數量急劇攀升，嚴重影響青少年兒童的身心健康和學習成長。”
睡眠障礙如果長期得不到有效治療，後果有多嚴重？根據中國睡眠醫學協會調查顯示，有超過70%的人有熬夜習慣，90%的人猝死、腦溢血、心肌梗塞與熬夜有關。有調查顯示，在中國，每年因熬夜死亡的人數高達55萬。
高東指出，隨著人口老齡化和醫療技術的發展，各類慢性疾病井噴式呈現，以往很多急重症疾病也因為醫療專項技術的進步實現了慢性化，帶病生存將是今後大眾生活的基調之一。慢性疾病需要更長的診療週期、更個性化的診療方案、更高的依從性要求以及更嚴格的工作生活方式要求。當前主流的就醫模式不得不根據慢性疾病的診療特點做出變革。
“各類睡眠障礙，尤其是失眠、鼾症幾乎囊括了慢性疾病所有的共性特點，同時還有其自身疾病的特點。”高東解釋，“這些睡眠障礙除感受痛苦和嚴重影響生活質量外，易引發各類代謝性疾病（高血壓、糖尿病等）和心腦血管病，以及焦慮症、抑鬱症等精神疾病，甚至已有最新研究證明長期的睡眠障礙與腫瘤、痴呆等疾病有一定關係。”
褪黑素真的有用嗎？
隨著睡眠問題被日益重視，越來越多的人開始尋求褪黑素（Melatonin）等功能性食品助眠，在“早C晚A”之後，“早C晚M”一度風靡於朋克養生的年輕人，不少人靠褪黑素實現“睡眠自由”。
公開資料顯示，褪黑素市場自2015年起快速增長，到2020年已達5.43億元，同比2019年增長10.1%，預計2025年市場規模將達到84億元。褪黑素產品是否真的對失眠有效？
高東解釋，“自身分泌（內源性）褪黑素對於啟動睡眠、改善睡眠質量和睡眠中腦功能修復有重要作用。我們人體自己就能產生褪黑素，尤其是年輕人褪黑素分泌功能一般情況下是正常的。市場上的褪黑素產品是‘外源性’的，和我們自身分泌的有一定區別，它的作用有限。”
“一般來說，短期適量服用褪黑素對大多數人來說是安全的，長期服用是否安全還沒有足夠的研究。”高東表示，“但是大劑量的服用會產生副作用，比如白天嗜睡、頭痛頭暈、胃部不適、頭腦昏沉等。
同時，有些人群也不適合服用褪黑素，“包括孕婦和哺乳期婦女、備孕女性、服用避孕藥者、抑鬱症患者，以及風溼關節炎、紅斑狼瘡、多發性硬化症等自體免疫疾病患者。”高東強調，“雖然褪黑素可以輔助調節睡眠規律，但在服用之前一定要諮詢醫生，因為很多影響睡眠的潛在健康問題只靠服用褪黑素是不能解決的。”
《中國成人失眠診斷與治療指南（2017）》中提到不推薦褪黑素作為催眠藥物使用。在高東看來，褪黑素只適合特定人群，一是跨國旅行或輪班工作需要調節晝夜節律、緩解時差反應的人，二是內源性褪黑素分泌不足、難以維持正常睡眠週期的老年人。
《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，年齡越大，越容易因為身體健康影響睡眠。42%的老年人入睡時長超過半小時，失眠率高達21%。
如何解決睡眠問題？
睡眠健康的維護和睡眠障礙的早期干預，對身心健康至關重要。但很多失眠患者找不到睡眠專科醫生尋求醫療幫助，還有一些嚴重“打呼嚕”的患者，並不知道“打呼嚕”可能已經嚴重危害身體健康。
“比如失眠患者透過調整心態、增加運動、改變不良生活習慣等，睡眠呼吸障礙患者透過減重、上氣道肌肉訓練等方式，無法解決睡眠問題，就應該求助醫療機構和專科醫生。”高東表示。
據高東介紹，失眠的治療方法總體上分為兩類，一類是藥物治療，一類是非藥物治療。藥物治療仍是當前臨床的主要治療手段，非藥物治療技術在臨床中與失眠藥物治療初步形成了相對並列的態勢，尤其是失眠認知行為治療技術作為國內外臨床一線推薦治療技術以後，臨床對於非藥物治療技術的關注和重視就被提高到了極高的程度。
“事實上，失眠患者初次就醫時，藥物治療不一定是首選方法，部分短期失眠患者採用睡眠宣教結合行為處方的治療就可以緩解甚至達到治療效果了。”高東表示認知行為治療是國內外指南一致推薦的慢性失眠患者的優選治療和基礎治療。
此外，隨著芳香療法、正念療法、音樂治療在相關領域的臨床研究逐步取得成果，也有不少患者在接受治療後反饋身體和情緒的放鬆。高東認為，在確保安全的前提條件下，臨床可以適度開展這些治療技術，並且在臨床實踐中可以針對療效較好的技術開展深入的機制和臨床研究，可能會對新興技術的應用產生積極推動作用。
但值得注意的是，目前，市場中不乏有一些安全性高、專業性強，有一定助眠效果的產品和服務，但是在沒有鑑別清楚睡眠困擾的真正原因的時候，盲目採用一些產品和服務，恐怕需要更加慎重。
睡眠問題需要長週期治療，並非一蹴而就。“治療週期分為主動干預期和自我干預期。”高東介紹其與團隊在經過5年左右的研究和探索，證明了這是一條適合於絕大多數睡眠障礙患者治療和康復的路徑。
其中，主動干預期主要是指醫生應用綜合性治療手段將患者較為嚴重的疾病程度控制到相對平穩的狀態。而自我干預期主要是指醫生向患者提供了持續治療的處置方案，患者需要回歸到日常生活中，將處置方案與工作、生活、社交的融合，形成具有自我調節管理能力的睡眠干預方法。
“失眠也可以稱為‘行為依賴型疾病’，即你的行為會對疾病的發生、治療和復發產生巨大的影響，因此，睡眠障礙的複發率很高。”高東認為這也對睡眠醫學臨床工作提出了更高的要求，睡眠醫學領域應當將健康促進提升到與治療疾病同等重要的位置，並且盡最大努力實現兩者的無縫銜接與融合。
此外，高東強調，廣大民眾也可以提升自助能力，更多瞭解和學習科學合理的睡眠健康知識、掌握睡眠調節技能、矯正不良睡眠認知、習得良好睡眠衛生習慣等方法來及早預防睡眠障礙的發生。
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