【科普營養】控血脂飲食之一:肉蛋食物應該怎樣吃?
作者:範志紅
中國農業大學營養與健康系研究員,北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家,食品科學博士,註冊營養師。
“範志紅_原創營養資訊”自媒體作者;中國食品科技學會理事;中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委;中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。
教授食品化學、食品營養學等課程,主要研究方向為食物反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本,參編教材12本,以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇,出版食品營養科普書籍25本,撰寫食品科普文章被報刊雜誌轉載超過6000篇。
本文來源:範志紅_原創營養資訊
已授權《中國臨床營養網》釋出
血脂不正常,這是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高,近年來,中青年人當中有血脂異常的人數也在激增。
據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》的資料,我國 18 歲及以上成年居民的血脂異常比例高達 35.6%。其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇、高膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況,而很多人處於其中兩項、三項甚至四項同時超標的狀態。
大部分情況下,老百姓把這些情況俗稱為「」。高血脂雖然看似不疼不癢,但這種狀態與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風險都有所關聯。
換大白話說,血脂出現異常,往往提示我們:代謝能力下降啦,生理趨於衰老啦,飲食生活習慣不健康啦,而這些,都與多種慢性病風險增加有關係。
國家衛健委去年釋出的《高脂血症食養指南》,對血脂異常人群提出了 8 條建議。
(大家可以點選上圖檢視全文,內容非常豐富,還有適用於各地區的四季營養食譜可以借鑑。)
指南中提出,要「會看慧選」,聰明選擇食物。
有些朋友說: 多吃蔬菜水果,不吃葷油,不吃煎炸食品,少鹽少糖,這些我都知道啊。 但是,指南中又要我們吃「充足的蛋白質」,又要我們限制膽固醇和飽和脂肪,這怎麼吃啊?還能吃雞蛋嗎?還能吃肉嗎?選擇什麼品種呢?
這就是我們這裡要仔細講的內容了。
的確,對於高血脂人群來說,需要控制膳食中的脂肪總量,還要控制飽和脂肪。
血膽固醇水平正常的人,膳食膽固醇的量建議低於每天 300 毫克; 總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇高的人,還要把每天攝入的膽固醇控制到 200 毫克以內。
需要說明的是,對膳食膽固醇的反應因人而異,有些人身體調整能力強,吃了膽固醇之後肝臟合成減少,血膽固醇水平維持不變;而另一些人則對食物中的膽固醇比較敏感。所以,最好注意監測吃高膽固醇食品一段時間之後的血脂反應。
首先,怎麼控制飽和脂肪?
主要有下面幾個措施。
①
烹調油不能用動物油,包括黃油、豬油、牛油、羊油等,也不要用棕櫚油、椰子油。
棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油,但飽和脂肪酸比例分別高達一半和 80%。
②
餅乾、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥麵包等焙烤食品,薯片、鍋巴、薩其馬等零食,以及各種分層的酥皮點心和小吃,儘量少吃。
要想達到良好的起酥效果,鬆軟效果,就需要加入植物起酥油、棕櫚油、奶油、牛油、豬油等高飽和脂肪的油脂來幫忙。口感越酥、越軟、越滑膩,飽和脂肪越多。很多吃肉少的人,卻可能貪戀這些飽和脂肪+糖+精製澱粉的美食,而它們對血脂的影響非常不好。
③
選擇低脂的奶類,少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕,以及包巧克力皮的冷飲。
因為要想讓冰淇淋和雪糕足夠好吃,就需要加入較多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮,因為要避免迅速融化,使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪,代可可脂的飽和程度就更高了。
④
避免肥肉,避免高脂肪的肉,少用肥肉糜,雞鴨肉去皮。
肥肉就不用說了。 牛羊等反芻動物的脂肪,飽和脂肪比例特別大(室溫下的凝固性很好)。 豬肉的脂肪次之,雞鴨肉中的飽和脂肪比例就更低一些(室溫下半凝半化)。
這裡特別要提一下,哪些是高脂肪的肉。比如說,豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等,看似「不是肥肉」,其實都是超高脂肪的肉類。
烤肉串要小心,因為其中基本上都是用脂肪較高的原料,或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制,才會讓人吃起來滿嘴肉汁(其實是脂肪的汁),感覺香濃過癮。
烤鴨本身是填鴨,它的肉也是高脂肪的肉,只可偶爾過癮,不能經常吃。小炒肉之類也要小心,它們都是用五花肉原料炒的,而且菜餚整體的脂肪含量很高。
紅燒肉、扣肉之類帶有很多肥肉的菜餚,必然也是不能多吃的。雖說有研究說燉兩三個小時之後一部分飽和脂肪會變成不飽和脂肪,但仍然有很高的飽和脂肪含量,而且燉肉中脂肪的總量是居高不下的。
丸子之類用肉餡做成的食物要特別小心,因為它們的原料至少是三肥七瘦,甚至可能是五肥五瘦。肥肉少了,質地就太硬太柴不好吃了。
⑤
儘量少吃加工肉製品。
加工肉製品是那些可以開袋即食、顏色粉紅的熟肉製品,包括培根、燻肉、醃肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等。
只要仔細看一下就知道,大部分產品的脂肪含量在百分之十幾到二十幾之間,比普通瘦肉高得多。甚至有些產品可以達到 40% 以上的脂肪含量,比如香腸和培根。所以,加工製品是脂肪和飽和脂肪的來源,而且通常鹽(鈉)含量很高,對心臟健康不友好。
此外,因為加工肉製品製作時會新增亞硝酸鈉髮色、防腐和提味,它們或多或少含有亞硝胺類物質,對預防腸癌不利。
其次,怎麼控制膳食中的膽固醇?
主要有以下幾個措施。
①
吃新鮮的禽蛋,避免加鹽、加鹼的蛋,以及不新鮮的滷蛋。
雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋鴿子蛋,它們的膽固醇含量大同而小異。但鹹鴨蛋和皮蛋鈉過多,不能經常用來替代新鮮蛋。由於蛋黃中富含膽固醇,加工之後,會隨著時間推移而氧化。氧化的膽固醇對血管內皮傷害更大,所以要儘量吃新鮮的雞蛋。
②
限制蛋黃的量,或者選擇低膽固醇含量、高 ω-3 脂肪酸含量的雞蛋。
雞蛋中的膽固醇都在蛋黃裡,但不飽和脂肪酸、磷脂、12 種維生素、多種微量元素,還有葉黃素、甜菜鹼等有益成分,也都在蛋黃裡。所以,吃雞蛋時不要扔掉蛋黃。
每個雞蛋黃大概相當於 200 毫克的膽固醇。因為還要留一點份額給瘦肉、魚和奶(大概還需要 100 毫克),所以,如果膽固醇不超標,只是甘油三酯超標,那麼完全可以每天吃一個帶黃的雞蛋。
但是,如果血膽固醇水平過高呢?就不能每天吃一個帶蛋黃的雞蛋嗎?
不一定,要看你吃什麼蛋。
要做到平均每天不超過 200 毫克膽固醇的話,理論上來說,每週的蛋黃就不能超過 4 個。但是,這只是對於普通雞蛋來說的。
如果吃的是低膽固醇蛋,蛋黃中膽固醇的含量降低到一半呢?那就可以大大方方地每天吃一個蛋了。
好訊息是,現在畜牧學家已經研究出了很多降低蛋黃膽固醇含量的方法。比如說,我們中國農業大學的動物科技學院就有相關的研究成果,能夠在降低膽固醇含量一半的同時,增加蛋黃中 DHA 的含量,讓它具有雙倍的健康效益。這樣的雞蛋,即便是要控制血膽固醇的人群,也可以每天吃一個,而且對血脂更為友好。
有些人可能會說:買那些高價的低膽固醇、高 DHA 雞蛋,還不如直接吃肉、吃魚呢!
少吃 1 個雞蛋,換成吃 100 克肉,從健康角度來說,哪個更合算?
這要看你想得到什麼營養成分。如果是想增加蛋白質,則一個雞蛋不如 100 克雞胸肉的蛋白質含量高。如果想得到更多的維生素,那麼吃一個雞蛋可能更合算,因為雞蛋中含有維生素A、維生素 D、維生素 E、維生素 K,這些成分在瘦肉裡的含量非常非常低。論 8 種 B 族維生素的含量,雞蛋也不遜色於肉類。
各種討論雞蛋健康效益的研究中,凡是說多吃雞蛋可能帶來不良效應的問題,原因都是擔心膽固醇攝入量過多,而不是雞蛋中的其他成分。
蛋黃裡除了膽固醇過多令人擔心之外,其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂,比如葉黃素,比如維生素 ADEK,比如 8 種 B 族維生素,對預防心腦血管疾病有益無害。
必須記住的是:雞蛋所含的 12 種維生素,以及磷脂、葉黃素和甜菜鹼等多種保健成分,幾乎全都在蛋黃裡。所以,如果扔掉蛋黃,就沒必要吃雞蛋了,直接吃豆腐吧。
③
限制動物內臟,避免多吃魚子、蟹黃等膽固醇特別高的部位。
在所有食物當中,動物腦的膽固醇含量遙遙領先,雞蛋也對其望塵莫及。排在雞蛋後面的是動物內臟和部分海鮮。
雖然很多人特別害怕內臟中的膽固醇,其實部分海鮮的膽固醇含量和內臟的差距並不大。
例如,按中國食物成分表(標準版),100 克豬肚、雞心和豬肝中的膽固醇含量分別是165、194 和 288 毫克。而基圍蝦、鮑魚、螃蟹分別是 181、242和 267 毫克,和動物內臟差異不大。所以,關鍵不是封殺某一種美食,而是控制次數和數量。
④
控制吃肉和魚蝦的總量,選擇膽固醇相對較低的品種。
在肉類和魚類中,不同品種的膽固醇含量差異很大。
例如,按中國食物成分表(標準版),每百克豬小排、豬口條(豬舌)和牛舌的膽固醇含量分別為 146、230 和 99 毫克,而豬肘棒、雞胸肉和牛裡脊分別是 65、65 和 44 毫克。一般的規律是:原料肉的口感越香濃多汁,脂肪含量越高,膽固醇含量越高。
在魚當中,比如說,鰻魚和沙丁魚算含量高的,100 克中的含量分別是 177 和 158 毫克;而鱘魚和帶魚就分別只有 46 和 76 毫克。一般的規律是:脂肪含量高的魚,膽固醇也相對高一些。
如果每天吃 100 克排骨肉(骨頭不計在內),加 100 克鰻魚肉,看似沒有吃雞蛋,也沒有吃內臟,已經攝入了 300 多克膽固醇。
所以,要控制膽固醇的話,吃魚和肉也需要選擇膽固醇較低的品種,而且數量要控制。比如說,午餐吃 50 克雞胸肉,晚餐吃 50 克帶魚(去刺重),兩餐的膽固醇的總量是 71 毫克。早餐還可以再安排一隻低膽固醇的雞蛋(每隻蛋黃約含 100 毫克),加起來一日總量不到 200 毫克,完美解決膽固醇攝入的限制。
⑤
把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆製品一起烹調。
很多人的煩惱是,在控制膽固醇和飽和脂肪的情況下,吃肉的數量會受到限制。每天幾十克感覺太少了。這時候,不妨減少那種純肉的「硬菜」,而是把肉切成肉絲、肉片和肉末,和蔬菜一起烹調。幾十克的肉片可以炒一大盤菜。
還有人問:不是說控血脂要保證充足蛋白質嗎?減少了魚和肉的總量,蛋也不能多吃,那麼蛋白質應當如何充足供應呢?
實際上,在主食充足、食物多樣的前提下,只需每天吃幾十克的魚和肉,就可以保證蛋白質總量達到基本要求。但對於減肥的人來說,由於主食的量也要控制,就需要注意增加植物性蛋白質的供應了。
我建議大家試試肉類+豆製品、蛋類+豆製品的混合烹調方案。比如說:
——炒肉絲的時候加入豆乾絲、腐竹絲和豆腐千張絲。
——炒肉丁的時候加入豆腐乾丁、素雞丁。
——把水煮肉片改成豆花墊底的肉片。
——蒸蛋羹時,加入攪碎的內酯豆腐一起蒸。
——把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。
植物蛋白和 動物蛋白混合之後,蛋白質的總量就多了,看起來更豐富了,而且口味非常好。
由於大豆蛋白不含有膽固醇,飽和脂肪含量也很低,卻含有能減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維,在肉蛋菜餚中納入它們,對於控血脂是有幫助的。
有些人可能會嘆息說:那麼多好吃的東西都不能吃了......
其實沒有那麼絕對。畢竟含飽和脂肪和膽固醇比較高的食物不是毒藥,並非一口都不能吃。但最好只是偶爾食用,而且限制數量。
健康的人可以享受飲食自由,指標異常之後,就會受到很多限制。等到患上糖尿病、高血壓、冠心病等疾病之後,不僅飲食會更加不自由,而且會感受到身體的虛弱和痛苦。所以,用日常的小小節制,換取健康的改善,指標的逆轉,是理性的做法。
即便是健康人,所有指標都正常,也要在 80% 的日子裡做到健康生活。有時候任性一下是可以的,但不能經常太任性。所謂冰凍三尺非一日之寒,等到代謝異常之後,就會失去更多美食的幸福啊!
《中國臨床營養網》編輯部
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