九成跑者誤解了LSD：長距離慢跑的關鍵，不是長，也不是慢

LSD，即長距離慢跑（Long Slow Distance），是一種以較慢的配速持續跑完長距離的訓練方法。

這種訓練模式被廣泛認為是提高跑步效率、增強心肺功能和提升跑者整體體能的有效途徑。

LSD的基本原則在於，透過較長時間、較慢速度的跑步，促使身體在有氧運動過程中逐漸適應，進而增強心肺功能，提高血液迴圈效率，並提升肌肉的抗疲勞能力。

在運動科學中，LSD被視為建立跑者體能基礎的關鍵訓練。它不僅有助於跑者增強耐力、提升跑步效率，還能最佳化脂肪燃燒過程。

此外，LSD對於跑者的心理建設也是一種考驗，透過持續不斷的長距離慢跑，跑者可以增強自我紀律力，提高面對長距離挑戰時的心理承受能力。

然而，對於大多數跑者來說，LSD訓練的本質和關鍵點往往被誤解或忽視。

大家習慣於將焦點放在跑步的距離和速度上，卻往往忽略了它真正的核心要義——LSD的目的並不僅僅在於“跑得遠”和“跑得慢”。

LSD的關鍵要點

在進行LSD（長距離慢跑）訓練時，正確理解其關鍵要素對於獲得最佳訓練效果至關重要。

1. 理解長距離的範圍

LSD的“長距離”並非一成不變。

一般來說，LSD最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。

當然，根據個人的體能水平和訓練目的不同，長距離的界定也會有所不同。

比如，你平時的訓練量是5公里，那麼10公里就是你的LSD，也就是兩倍於你的常規訓練距離。

對於希望參加半馬的跑者，建議進行15-20公里的LSD訓練。而對於以全程馬拉松為目標的跑者，應將LSD的距離增加到25-35公里。

對於那些追求更高層次的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員，他們通常會進行更長距離的LSD訓練。

時間上，推薦業餘跑者至少需要進行30分鐘的訓練，一般最長不超過150分鐘。

這個範圍既能確保跑者在訓練中獲得足夠的刺激，又不會過於勞累，導致訓練效果遞減或者身體受損。

2. 選擇合適的配速

LSD訓練的基本原則是採用慢速跑。在保持每公里比你平時的十公里速度慢50-60秒的情況下，或者是比馬拉松配速慢30-40秒，即可達到良好的訓練效果。

根據個人的訓練目的，跑者們可以選擇不同的配速。

大多數跑者的LSD配速是“輕鬆跑”，簡稱為E配速，主要用於恢復訓練。

能力強的則會採用“M配速”，也就是“馬拉松配速”，更適合於提升耐力。

無論選擇何種配速，關鍵在於根據自己的體能水平適應，配速應保持在能夠短時間內“能說話卻無法持續唱歌”的程度。

有跑表的跑友可以用跑表來控制配速，會更準確。

這個原則有助於跑者控制在適宜的訓練強度，避免過度勞累。

3. 保持訓練強度的穩定

“跑得遠”和“跑得慢”雖然是LSD訓練的重要方面，但真正的精髓在於“穩”。許多跑者對此並不瞭解。

維持穩定的訓練強度是LSD訓練的核心要素，它要求我們將訓練嚴格控制在目標強度範圍內。

保持穩定速度，避免忽快忽慢。即便是在可以跑得快的情況下，跑者也應努力保持穩定的速度，不盲目加速。

這種穩定性不僅有助於提高訓練效果，同時也能減少受傷的風險。

實現這一點的關鍵在於掌握自我監控技巧，藉助心率監測裝置或跑步應用，跑者可以及時調整配速，保證訓練強度始終處於適宜區域內。

評價LSD訓練效果

在長距離慢跑（LSD）訓練中，如何準確評價訓練效果對跑者來說至關重要。

有效的訓練不僅關乎跑步時間和距離，也反映在身體對訓練的適應性和恢復力上。

以下簡述幾種客觀評價LSD訓練效果的方法。

1、心率監控

心率是評價LSD訓練強度和效果的一個直觀指標。

在相同的運動強度下，跑者的心率如果能夠保持穩定或逐步下降，說明心肺功能和耐力有所提升。

一個有效的LSD訓練標準是在60-90分鐘的連續跑步中，心率的波動幅度應控制在10%以內。

如果心率過高或波動大，可能表明訓練的強度過大，或者跑者當前體能狀態不佳。

2、配速穩定性

除了心率監控，配速的穩定性也是衡量訓練效果的重要指標。

理想情況下，跑者應在整個LSD訓練過程中保持相對穩定的配速。

如果能夠在不同距離的訓練中保持配速的一致性，說明跑者的耐力和速度控制能力有顯著提升。

配速的穩定性不僅反映了訓練的效果，也指示著跑者對自身體能的掌握以及對不同訓練環境的適應能力。

3、跑者的主觀感受

除了以上客觀指標，跑者的主觀感受也是評價訓練效果的重要參考。

訓練後，跑者應感到身體累積了疲勞，但不至於過度疲勞或損傷。

同時，透過LSD訓練能夠明顯感受到身體恢復力和耐力的提升。

整體來說，主觀感受能夠反饋訓練是否符合個人的身體狀態和訓練目標。

提升LSD訓練效果

LSD訓練的有效性很大程度上取決於訓練的持續性和科學性。以下是提升LSD訓練效果的幾個關鍵方法。

首先，定期遞增訓練距離和時間。

在LSD訓練中，逐步增加訓練的距離和時間是提高耐力和體能的有效方法。

每週或每兩週遞增5%到10%的訓練量可以有效促進身體的適應性，同時避免過度訓練和受傷的風險。

然而，這種遞增必須基於前期訓練的穩定基礎上進行，確保每次訓練都能穩定達到目標配速。

其次，多樣化訓練內容。

除了距離和時間的調整外，訓練內容的多樣化也是提升LSD效果的關鍵。

嘗試在不同地形（平地、丘陵等）上訓練，利用間歇訓練增加訓練強度，甚至加入跨訓練專案如游泳或騎腳踏車，可以增加運動的趣味性，同時提升整體體能和力量。

第三，注重營養與恢復。

良好的營養支援和充分的恢復時間對於提升LSD訓練效果至關重要。

確保攝入足夠的碳水化合物以供給長時間運動的能量，同時不要忽視蛋白質的攝入，它對於肌肉修復和重建非常必要。在訓練後及時補充電解質和水分，以支援身體的快速恢復。

此外，充足的睡眠和適量的靜態拉伸或瑜伽等輕柔運動也能幫助身體更好地回覆和適應訓練的壓力。

最後，保持積極的心態。

長期的LSD訓練可能會帶來心理上的挑戰，因此，保持積極向上的心態極其重要。

定期設定小目標並慶祝達成這些目標可以增加訓練的動力，同時培養耐力和自我控制能力。

透過設定合理的訓練計劃，遵循上述原則並結合個人的體能水平和訓練需求，每個跑者都能在LSD訓練中取得顯著進步。

最後，再次強調LSD長距離慢跑的不是“跑得遠”和“跑得慢”，而是在掌握合適訓練手段的基礎上，堅持不懈，保持穩定訓練節奏。

你會將LSD訓練列入到跑步計劃中嗎？歡迎留言分享！