膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不會產生能量，卻對人體健康至關重要，被稱為“第七大營養素”。

日常生活中膳食纖維攝入不足，很多人可能會出現一些意想不到的症狀。

哪些跡象提醒膳食纖維缺乏？生活中怎麼吃才能補足？《生命時報》邀請專家，為你一一解答。

受訪專家

西安交通大學第二附屬醫院臨床營養科營養師 石海丹

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

解放軍總醫院原主任營養醫師 劉慶春

膳食纖維有四大優勢

膳食纖維根據溶解性，分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

前者包括果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等；後者主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。

控制體重

膳食纖維可增加咀嚼時間和飽腹感，減少消化率，從而減少能量的攝入。

有試驗證明，攝入一定量的膳食纖維可使體重減輕24%~36%。

降低血糖

可溶性膳食纖維可以在胃內形成黏稠的物質，從而影響葡萄糖的吸收和利用，降低餐後血糖上升速度。

降低血膽固醇

果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機體對膳食中膽固醇的吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。

保護多個器官

• 心臟：可溶性膳食纖維質地柔軟，在大腸中可以部分或全部被髮酵，幫助人體控制血脂水平，有利於預防心臟病等慢性疾病。
• 胃腸道：不溶性膳食纖維質地較硬，能促進腸道蠕動，預防便秘，同時減少致癌物質在腸內被吸收的機會。可溶性膳食纖維可減少膽汁酸迴圈，抑制胃腸道腫瘤的生長。

• 大腦：攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎症，有助延緩大腦功能衰退。
• 肝臟：膳食纖維可減少胰島素分泌，進而從源頭上減少膽固醇合成。並可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，有助保護肝臟。
• 胰腺：膳食纖維可幫助減少和延遲碳水化合物消化，改善胰島素敏感性，對保護胰腺、降低2型糖尿病風險具有重要作用。

七種跡象表明膳食纖維沒吃夠

如果發現自己有以下幾種症狀，說明膳食纖維攝入不足，需要調整飲食結構了。

1飯後容易困

膳食纖維能減緩食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，從而維持穩定的能量供應。

缺乏時，食物消化過快，血糖波動大，易導致飯後睏倦、疲勞。

2便秘問題頻發

作為腸道中的“清潔工”，膳食纖維能夠增加糞便體積，促進腸道蠕動，幫助排便。缺乏膳食纖維，糞便會變得乾燥，難以排出，導致便秘。

3腹瀉或稀便

平衡膳食纖維和水的攝入對保持消化系統正常運轉非常重要。

腹瀉通常是消化道中水分過多的結果，可溶性膳食纖維可以吸收腸道中多餘液體，形成凝膠狀物質，有助防止腹瀉或稀便。

4總是感到餓

膳食纖維雖然不能為人體提供能量，但吸水後會增加食物在胃中的體積，使人產生飽腹感。

如果缺乏，人們可能更易飢餓，在不知不覺中增加進食量，導致熱量超標。

5“壞”膽固醇偏高

可溶性膳食纖維有助降低低密度脂蛋白膽固醇水平，這種“壞”膽固醇會增加心血管疾病的患病風險。

如果體檢時發現該指標偏高，除了藥物治療外，增加膳食纖維的攝入也是一個有效的調理方法。

6反應遲鈍

膳食纖維能夠促進腸道內有益菌的生長，這些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神經遞質，進而對情緒、記憶和認知功能產生重要影響。

攝入不足可能會導致神經系統功能下降，引發反應遲鈍、注意力不集中等問題。

7有痔瘡

缺乏膳食纖維可能導致糞便過硬，增加排便時對肛門周圍組織的壓迫和摩擦，久而久之易導致痔瘡。

如何補足膳食纖維

中國營養學會建議，成人每天應該攝入25~30克膳食纖維，並建議從天然食物中獲取。

主食雜一點

現在生活中的大米和麵粉越來越精細，雖然口感更細膩，卻流失了大量膳食纖維。

建議豐富主食的種類，每天攝入全穀物和雜豆50~150克、薯類50~100克。全穀物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類在1%以上。

蔬菜多一些

蔬菜是儲藏膳食纖維的大戶，建議每天吃300~500克蔬菜。

鮮豆類和菌類膳食纖維含量較高，茭白、蘆筍、菠菜等也含有較多的膳食纖維，有針對性地選擇，可更好地補充。

水果每天吃

水果中有不少“纖維高手”，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。

中國營養學會推薦，成人每天吃水果200~350克。胃腸不好的人可適量減少或將某些水果蒸熟食用。

堅果不能少

堅果的膳食纖維含量大多在4%~11%之間，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。

不過，大部分堅果的含油量高於40%，吃太多易造成能量過剩，所以建議每天吃10克左右。

具體來說，30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）。

膳食纖維的具體攝入量應根據年齡、性別、體重、飲食習慣以及健康狀況等因素進行調整。腸胃不好者，膳食纖維攝入量可以減半；老人、兒童等消化能力弱者，應將富含膳食纖維的食物煮至軟爛。▲

本期編輯：吳夢瑤

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