鎂是一種重要的礦物質，對人體的健康有著多方面的益處。它可以幫助維持心臟的正常節律，預防心血管疾病；它也可以促進神經傳導，保護大腦功能，延緩老年痴呆的發生。

然而，現代人的飲食結構往往缺乏鎂，導致鎂的攝入不足。這對身體有什麼危害？如何透過食物來補充鎂？接下來將為您介紹四類富含鎂的食物，讓您輕鬆享受健康生活。

保護心臟

2022年，一項發表在《中國心血管雜誌》的文獻揭示了鎂在調控心血管鈣化過程中的關鍵作用，為我們打開了新的研究視角和治療可能。

心血管鈣化是指血管壁或心臟瓣膜中鈣鹽的異常沉積，導致血管和瓣膜硬化、狹窄，從而影響心血管系統的正常功能。

這一病理過程與心血管疾病的發生、發展及預後密切相關，是導致心血管疾病死亡率增高的重要原因之一。

在這項研究中，科學家們發現，鎂元素在抑制心血管鈣化中扮演了一個至關重要的角色。鎂可以透過多種途徑影響心血管鈣化的過程。

鎂透過調節鈣磷代謝，減少鈣鹽在血管和瓣膜的沉積。鈣磷代謝失衡是導致心血管鈣化的關鍵因素，而鎂能夠維持這一平衡，從而抑制鈣化的發展。

脂質沉積在血管壁，特別是在動脈粥樣硬化的過程中，會促進鈣化的發生。鎂透過調節脂質代謝，減少脂質在血管壁的沉積，從而間接抑制鈣化的發展。

再者，鎂在抗氧化應激和減輕炎症反應方面也顯示出積極作用。

氧化應激和炎症反應是心血管鈣化的重要促進因素。鎂能夠減輕氧化應激，抑制炎症反應，從而在更廣泛的層面上抑制心血管鈣化的發生和發展。

一項發表在《Circulation》的研究發現，一種名為MG53的新型蛋白質，在心臟損傷的保護過程中扮演了至關重要的角色，成為了心肌缺血預適應這一重要內源性心臟保護機制中的關鍵訊號分子。

心肌缺血預適應是一種獨特的生理現象，指的是在短暫的缺血後，心臟能夠逐漸適應並增強對後續長時間缺血的耐受性。

這一現象對於心臟病患者來說具有重要的臨床意義，因為它能夠顯著減輕心肌細胞受損，減少心臟病發作的風險。而MG53的發現，為這一自然現象提供了新的解釋。

該研究顯示，過表達MG53能有效抑制氧化應激誘導的心肌細胞死亡。氧化應激是指體內活性氧種類的累積，導致細胞損傷和死亡。

在心肌細胞中，過量的活性氧種類是導致心臟疾病的關鍵因素之一。MG53的過表達，透過減少氧化應激的影響，保護了心肌細胞免受損傷。

更為引人注目的是，研究團隊還發現，當透過基因敲除的方式去除MG53後，心肌缺血預適應對心臟的保護作用完全消失。

這一發現明確指出了MG53在心臟保護中的核心作用，也為心肌細胞的保護機制提供了新的理解。

此外，這項研究還揭示了MG53與其他蛋白質如Cav-3和PI3K形成的蛋白複合體，以及這一複合體是如何透過啟用RISK訊號通路參與心肌保護的。RISK訊號通路是一種細胞內訊號傳導路徑，與細胞生存和死亡緊密相關。

MG53的啟用作用，使得這一訊號通路在心臟保護中發揮了重要作用。

防痴呆

澳大利亞國立大學的研究人員在《歐洲營養學》期刊上發表了一篇研究論文，為我們提供了一個關於大腦健康和飲食之間關係的新視角。

研究的核心發現是：透過日常飲食中增加鎂的攝入量，可以有效地延緩大腦的衰老過程，從而降低痴呆的風險。

具體來說，與每天攝入約350毫克鎂的人相比，那些每天攝入超過550毫克鎂的人，在55歲時的大腦年齡大約年輕一歲。

這一發現不僅有助於提高大眾對於健康飲食的認識，也為研究大腦健康提供了新的方向。

在這項研究中，研究人員利用了UK Biobank 資料庫中的資料，分析了6001名年齡在40至73歲之間的參與者。

透過問卷調查的方式評估了他們每天的鎂攝入量，並分析了這些資料與他們的腦容量以及白質病變之間的關係。

研究結果表明，高鎂攝入量與較大的腦容量和較低的白質病變緊密相關。白質病變是大腦衰老的一個重要標誌，通常與認知能力的下降和痴呆症的發展有關。

因此，這一發現揭示了高鎂飲食在預防大腦衰老和痴呆方面的潛在好處。

此外，研究還顯示，鎂攝入量的增加可能會減少與年齡相關的腦萎縮。腦萎縮是隨著年齡增長自然發生的現象，但過度的腦萎縮與多種認知障礙有關。

鎂透過減緩這一過程，可能有助於維持更好的認知功能，並降低痴呆的風險。此次研究進一步展示了鎂在維護大腦健康和預防認知衰退方面的潛在價值。

值得注意的是，這一研究為公眾提供了一個簡單而有效的方法來維護大腦健康，即透過日常飲食增加鎂的攝入。

鎂的其他好處

在現代社會，隨著生活節奏的加快和飲食習慣的多樣化，代謝綜合徵成為了越來越普遍的健康問題。

代謝綜合徵是一系列代謝異常狀況的總稱，包括高血壓、血脂異常、中心性肥胖和高血糖等。這些症狀不僅增加了心臟病、糖尿病和其他慢性疾病的風險，還會嚴重影響人們的生活質量。

然而，一項發表在美國《臨床營養學》雜誌的研究，為我們提供了預防和控制代謝綜合徵的新思路：增加日常飲食中的鎂攝入量。

這項研究指出，鎂攝入量與代謝綜合徵的風險成反比關係。換句話說，日常飲食中攝入更多的鎂，可以有效降低患上代謝綜合徵的風險。

那麼，鎂是如何發揮其作用的呢？研究人員指出，鎂在人體內激活了300多種重要的酶，這些酶直接關係到蛋白質、脂肪和葡萄糖的正常代謝。

這意味著，鎂不僅對身體的能量生產至關重要，還在調節血糖、血脂和血壓等方面發揮著關鍵作用。

因此，適量的鎂攝入對於維持正常的代謝功能和預防代謝綜合徵非常重要。

多吃4類食物就能補

（1）在日常飲食中，深綠色葉菜因其豐富的鎂含量而備受推崇。這些蔬菜之所以富含鎂，是因為葉綠素分子中含有鎂元素。

葉綠素不僅給植物帶來生命的綠色，還為我們的飲食提供了寶貴的鎂資源。菠菜、羽衣甘藍是其中的佼佼者，它們不僅美味可口，還能為我們的身體提供所需的鎂。

日常透過食用富含鎂的蔬菜，不僅可以幫助滿足身體對鎂的需求，還可以在享受美味的同時，為身體帶來多重健康益處。

（2）除了深綠色葉菜，豆類、堅果和全谷雜糧也是鎂的優質來源。這些食物不僅豐富了我們的餐桌，更為我們的身體健康提供了全面的支援。

豆類，如黑豆、扁豆和鷹嘴豆等，不僅是鎂的良好來源，還富含蛋白質和膳食纖維。這些營養素對於維持腸道健康、控制血糖和降低心血管疾病風險都至關重要。

豆類的多樣性和靈活性使其成為各種烹飪風格中的寵兒，從簡單的沙拉到豐盛的燉菜，都離不開豆類的身影。

（3）堅果，如杏仁、核桃和巴西堅果，不僅含有豐富的鎂，還是優質的不飽和脂肪酸來源。這些健康脂肪有助於改善血脂水平，降低心臟病風險。

堅果的口感酥脆，既可以作為零食直接食用，也可以新增到烘焙食品或沙拉中，為食物增添豐富的風味和營養。

（4）全谷雜糧，如燕麥、小米和糙米等，除了富含鎂外，還含有大量的膳食纖維和B族維生素。它們有助於維持消化系統的健康，同時促進能量的穩定釋放，是健康飲食的重要組成部分。

將全谷雜糧融入日常飲食，可以使餐點更加豐富多樣，滿足人體對多種營養素的需求。

相比之下，肉類、澱粉類食物和牛奶中的鎂含量相對較少。這並不意味著應該完全避免這些食物，但在追求營養均衡的同時，有必要在飲食中加入更多富含鎂的食物。

透過多樣化的飲食選擇，我們不僅能夠滿足身體對鎂的需求，還能享受到更加健康、豐富的飲食體驗。

然而，對於一些特殊群體，比如那些由於特定疾病或藥物使用而影響鎂吸收的人群，如糖尿病和消化系統疾病，可能會干擾鎂的正常吸收和代謝，就需要額外的鎂補充。

在這些情況下，醫生可能會建議額外補充鎂。鎂補充劑的形式多樣，包括片劑、膠囊和液體，可以根據個人的健康狀況和醫生的建議選擇適合的型別。

但最重要的事，鎂補充劑的使用也需謹慎，過量的鎂可能導致不良反應，如腹瀉、胃腸不適甚至心臟問題，一切都要適度。