脊柱上的這塊肌肉，其實是塊“延壽肌”

肌肉關乎形體，更是身體的“引擎”。強有力的肌肉，不僅能保護我們的骨骼、關節，提高身體穩定性，還可以抵抗衰老，強化身體代謝水平。

隨著年齡增長，肌肉呈現流失狀態，身體力量也隨之下降。在我們身體600多塊肌肉中，豎脊肌起著關鍵作用，卻是最容易受傷的肌肉之一。

紅色部分即為豎脊肌

《生命時報》邀請專家，教你護好豎脊肌，為身體囤點“肌力”。

受訪專家

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授 吳智鋼

豎脊肌，身體的“延壽肌”

豎脊肌由髂肋肌、最長肌、棘肌三組肌群組成，沿著脊柱延伸，有助於保持姿勢和平衡身體，也是站、坐、走、跳、跑等基礎動作的必備條件。

正常情況下，豎脊肌要支撐上半身的重量，當出現持續性的彎腰、駝背、頭前伸等不良姿勢或運動不當時，其受到的負荷會大大加強，增大豎脊肌的勞損機率。

臨床研究顯示，豎脊肌一旦出現問題，不僅導致脊柱活動受限，引發腰背部肌肉僵硬和疼痛，嚴重者還會伴隨頭暈、頭痛。

此外，如果豎脊肌比較薄弱，身體為了保持穩定就會代償其他肌肉，引發不良姿勢，還會降低肺活量，引起反流性食管炎，對呼吸、消化器官等內臟產生負面影響。

強有力的背部能幫助身體維持平衡性和穩定性，防止跌倒和骨折的發生，同時減緩身體老化程序，提高生活質量，這對中老年人來說尤其重要。

因此，練好豎脊肌是保持活力和長壽的關鍵。

5個動作強化豎脊肌

諸多研究表明，訓練肌肉可預防大多數疾病並防止其惡化，而核心肌肉是支撐、穩定和平衡身體的關鍵。

想要加強核心肌肉，首當其要的是豎脊肌。下面推薦幾個訓練動作。

1兩頭起

俯臥，穩定呼吸，保持核心收緊，將上半身和雙腿同時抬起，稍作停頓後再緩緩放下，感受下背部的緊張感。

2坐位俯身

坐在椅子上，上半身保持直立，雙腿儘量分開，雙手置於雙膝蓋上。吸氣，弓背，慢慢向下彎曲上半身，眼睛看向肚臍，直至最大限度後停留2~3秒；呼氣，慢慢抬頭，恢復原位。

進階時，可將雙手平舉過頭頂或雙手抱胸做同樣動作。

3坐位抬腿

坐在椅子上，上半身保持直立，雙手支撐在椅子兩側，保持膝關節屈曲的狀態下抬起雙腿，抬到最高處保持2~3秒，然後緩慢放下，恢復原位。進階時可伸直雙下肢抬起。

4抱膝滾動

仰躺在瑜伽墊上，屈髖屈膝，雙上肢環抱雙膝關節，做前後搖擺動作。

5四足游泳

俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿分開與肩同寬並伸直，雙上肢向前伸直。核心收緊，抬起一側上肢和對側下肢，抬至最高處保持2~3秒，還原，換另一側做同樣動作。

以上動作做10~15個/組，3~5組/次，3次/周，組間休息1分鐘。

為身體囤足“肌力”

上了年紀，肌肉會逐漸開始流失。如果不加以干預，30~60歲時，肌肉量會下降40%；80歲的人與20歲的人相比，肌肉質量減少30%~50%。

肌肉“用進廢退”，不去刺激它就不會生長。對大多數普通人而言，保證滿足日常營養需求，選擇合適強度的運動，就能科學增肌。

吃

攝入優質蛋白

有人為了減肥選擇吃素，優質蛋白攝入量大幅減少，容易導致肌肉質量下降。碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入要保質保量，才能促進肌肉形成。

年輕人每天飲食的1/3以上應是優質蛋白，包括肉類、蛋類等動物性蛋白，以及豆類等植物性蛋白；對50歲以上的中老年人來說，優質蛋白佔比應更高些，建議保持在50%以上。

動

有氧、無氧結合

有氧運動不只改善心肺功能，還可以提升肌肉耐力，對加強肌肉質量非常重要；抗阻訓練有助增加肌肉數量，訓練的同時需要注意攝入優質蛋白，保證肌肉順利合成。

運動有累積效益，超過72小時不運動，之前運動產生的健康效益就會大打折扣。建議隔天或每天做一次有氧運動，間隔時間最好不要超過72小時。抗阻運動每週2~3次，隔天進行。

老年人可透過購物、做飯、打掃衛生、休閒活動等，以及有意識地抗阻訓練，來達到健身效果。
有能力的老人還可以堅持做俯臥撐、平板支撐、深蹲等運動，加強核心力量和四肢肌肉力量。

力量訓練一定要循序漸進，持之以恆。可以結合自身，變化訓練組合，讓訓練變得更有趣，保證運動有效性。▲

本期編輯：楊萌

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