牛奶被喻為“白色血液”，但這種營養豐富的飲品，並非人人都能消化。對於乳糖不耐受人群來說，只要喝牛奶就會鬧肚子，他們會選擇不喝或少喝。

近期的一項新研究顛覆了這種認知：乳糖不耐受人群多喝牛奶，更有益於血糖健康。

《生命時報》結合新研究和專家觀點，解讀喝牛奶和糖尿病之間的聯絡，並告訴乳糖不耐受人群如何科學喝奶。

多喝奶降低糖尿病風險

美國艾爾伯特·愛因斯坦醫學院、哈佛大學公共衛生學院等團隊聯合試驗，開展了乳製品攝入與2型糖尿病之間的關聯研究。

該研究分析了西班牙裔社群健康研究中12653例參與者的資料，並對7089例非糖尿病的參與者進行了乳製品攝入與糖尿病發生風險之間關聯研究。隨訪6年期間，有768例參與者患上了糖尿病。

排除社會行為等因素後發現，攝入更多乳製品的人群患糖尿病的風險低。而乳糖不耐受人群多喝牛奶，會比普通人群更能有效預防2型糖尿病的發生。

• 乳糖不耐受的人群增加牛奶攝入量，可以改變腸道中特定菌群的豐富度，並且改變血液中的代謝物水平。這些都會使患2型糖尿病的風險降低。
• 對於乳糖耐受的人群，喝牛奶與患糖尿病之間的關聯並不明顯。可能是因為他們的腸道菌群和代謝物水平本來就比較穩定，不易受飲食變化的影響。

對糖尿病患者來說，牛奶是非常適合的飲品。牛奶中的乳糖血糖反應低，基本不會引起血糖波動。另外，糖尿病人群尿液中丟失的鈣要比正常高出很多，透過牛奶來補鈣是很好的選擇。

為什麼有人會乳糖不耐受

牛奶中的乳糖可被小腸中的乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然後被吸收利用。

但乳糖不耐受人群體內缺少乳糖酶，當大量牛奶進入小腸後，僅有的乳糖酶會將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。

若一口氣喝了太多牛奶，乳糖酶“忙不過來”，大多數乳糖就直接進入大腸。

大腸中有很多細菌，會與乳糖反應產生甲烷、二氧化碳、氫氣等氣體以及短鏈脂肪酸。

於是腸道膨脹、加速蠕動，易導致腹脹、腹瀉或痙攣。

大部分乳糖不耐受不是與生俱來的。

• 在母體妊娠8周時，嬰兒體內的乳糖酶活性會逐漸增加，在出生時達到峰值；
• 1~2歲前，食物主要是奶及奶製品，此時體內乳糖酶的數量和活性都很強；
• 3~5歲後，隨著奶類攝入減少，乳糖酶的數量和活性逐漸下降，這之後吃奶或奶製品時就容易出現腹痛、腹脹等症狀。
• 年齡越大，出現乳糖不耐受的機率越高。

判斷自己是否乳糖不耐受：乳糖不耐受最典型的症狀，就是在喝了奶製品後，在30分鐘~2小時的時間裡，肚子咕咕叫，感到脹氣、腹痛、腹部不適、放屁甚至腹瀉等症狀。

乳糖不耐受人群如何科學喝奶

航空總醫院內分泌科副主任醫師周豔在接受生命時報記者採訪時表示，每個人乳糖不耐受的程度和表現都不一樣。對大多數國人來說，只要不在短時間內大量喝牛奶，症狀通常不明顯。

少量多次

建議乳糖不耐受人群從每次50毫升左右喝起，可以大大減輕腸鳴、腹瀉、脹氣等症狀，待腸道建立耐受後再慢慢加量，就能逐漸正常飲用牛奶了。

避免空腹

空腹時，牛奶透過胃腸道的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收，會更快進入大腸，加重乳糖不耐受症狀。

搭配主食

喝牛奶的同時吃一些全麥麵包、餅乾等澱粉類的食物，或在正餐後1~2小時內喝奶，可稀釋乳糖濃度，減少對腸道的刺激。

選擇替代奶產品

乳糖不耐受的人可以選擇酸奶或低乳糖、無乳糖的奶製品，還可以在牛奶中加入乳糖酶，以減輕影響。▲

本期編輯：吳夢瑤

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