你有沒有過這樣的經歷：嘗試了多種姿勢都沒入睡，偶然把手舉過頭頂，發現舒適感很快漫過身體……直到被手臂麻痺的感覺喚醒。

如果這個姿勢讓你感到舒服，就要當心是不是“呼吸模式”出了問題。

《生命時報》採訪專家，為你揭示睡姿和呼吸之間的關係，並告訴你如何調整到健康狀態。

受訪專家

鄭州市康復醫學會運動康復專業委員會常務委員 徐江鵬

浙江省人民醫院針灸推拿一科副主任中醫師 汪凡 主治中醫師 曹靚

為什麼有的人睡覺愛舉起雙手？

睡覺時不自覺向後舉手，是由於頸肩部軟組織過於緊張，導致入睡困難，把手舉高就能緩解。而肩頸僵硬、緊張很可能是呼吸模式紊亂造成的。

呼吸與肌肉存在密切聯絡，呼氣可放鬆身體，吸氣則可促進肌肉活動。健康的呼吸模式由橫膈膜（胸腔和腹腔之間的分隔）下沉與上提來實現。

一般來說，膈肌主導的腹式呼吸更為深入和緩慢，對啟用副交感神經（神經系統中的內臟運動神經）有很大幫助，可以放鬆全身肌肉。

但持續的壓力、不良姿態引發的關節排列異常等，會導致橫膈膜無法“勝任”工作。呼吸從橫膈膜主導轉變為肩頸及胸部主導，發生呼吸代償。

胸式呼吸單靠肋骨向上擴張吸氣，由於伴隨聳肩，會引發肩頸、胸部肌肉緊張。

睡覺時喜歡向後舉手就與肩頸部代償呼吸相關。

因為頻繁啟動膈肌以外的肩頸肌肉參與呼吸，這部分肌肉就會異常活躍，直到晚上休息時，肩頸依然因為呼吸的持續而繼續“勞作”。

這時，便需要藉助上抬手臂使更多血液和營養聚集過來，繼續維持肩頸肌肉的代償工作，於是睡覺時就不自覺舉手了。

“舉手式睡姿”帶來4個傷害

抬起手睡覺雖然舒服，但長期保持這種睡姿可能會給健康帶來一些負面影響。

影響上肢血液迴圈

長時間的不良姿勢會造成上肢血液迴圈不暢、麻木，久則造成末梢神經缺血缺氧，引發末梢神經炎等疾病。

誘發肩周炎

將手舉起時，肩膀裸露在外受涼，且肩關節周圍肌肉的負荷較大，會壓迫肩峰下間隙，極易誘發肩周炎、肩峰撞擊綜合徵。

引發反流性食管炎

高抬雙臂時，由於肌肉的牽拉，造成橫膈膜的移位，會使腹壓增高。睡前進食過飽者、老年人及晚期妊娠者更為明顯，長此以往，可能形成反流性食道炎。

影響心肺健康

膈肌、胸廓等無法自然收縮，呼吸也會受影響，可引發胸悶，讓人感覺睡覺不解乏。如果時常覺得胸悶氣短，需舉起雙手、開啟胸腔才能緩解，需警惕心肺問題。

這樣改善你的睡眠姿勢

如果平時經常有把手舉過頭頂睡覺的行為，可以透過下面的方法來檢查和調整呼吸模式，從而改善睡姿。

對鏡自查呼吸

對著鏡子坐下，用鼻腔吸氣和呼氣，觀察呼吸過程中肩頸是否存在明顯起伏，如果有，就說明需要進行呼吸調整練習了。

呼吸調整練習

可選擇躺在瑜伽墊或床上進行。取仰臥位，用枕頭適當墊高雙腿，使腰部更舒服、身體更放鬆。

雙手手掌放在肚臍位置，鼻吸鼻呼，吸氣時將氣體更多引入胸腔下部和腹腔，能感覺擴張的腹腔將雙手向上頂出；然後呼氣放鬆，此時腹部回落。每組練習5~8次，每次練習3組以上。

推薦睡姿

不同睡姿各有優缺點，可根據自身情況“對號入座”，選擇適合自己的睡覺姿勢。

• 仰臥有助緩解腰背痛、減輕臟腑器官和胸部壓迫。缺點是舌根由於重力會壓住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。
• 右側臥有助平穩心跳、保護大腦，是最推薦的睡姿。
• 左側臥可減少胃腸壓力，適宜懷孕中後期的女性。不過長期側臥入睡易造成臉部不對稱。
• 俯臥會壓迫胸部、增加關節壓力、影響呼吸等，是不建議採取的一種睡姿。

患有不同疾病的人群也有“保護性睡姿”，有助於緩解不適症狀、促進身體康復。

• 冠心病患者建議選擇右側臥位，頭側比腳側高10~15度為宜，可減少下腔靜脈迴流的血液量，利於心臟休息。
• 腦血栓患者建議仰臥位，枕頭最好高5釐米，不宜過高或過低，以保證頸動脈不受壓迫，使腦部供血充足。
• 心衰患者建議半躺半坐，既能改善肺部血液迴圈，減少肺部淤血，還可增加氧氣吸入量，有利於緩解心悸、胸悶、氣喘等症狀。
• 腰背痛人群建議側臥位，側睡時把U型全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放得更舒適。
• 靜脈曲張人群應將腳部墊高，在水平位置上超過心臟的高度，有助於促進血液迴流心臟，避免下肢靜脈充血。▲

本期編輯：吳夢瑤

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