為什麼建議8點前吃早飯？每晚一小時，心血管病風險增6%

你一般幾點吃早飯？

很多人現在都會關注每頓飯吃的是否營養，而忽略了吃飯時間，其實進餐時間無形中會影響機體的代謝水平。

一項發表在國際醫學期刊《自然-通訊》的研究，探討了早、晚餐時間和心血管疾病風險的關聯。

《生命時報》結合新研究和多位專家觀點，教你健康吃早、晚餐。

早、晚餐吃得晚

心血管疾病風險增加

這項研究顯示每天第一餐（早飯）吃得晚與心血管風險增加有關，每延遲一小時相關風險會增加6%。

研究人員分析了大型營養學佇列研究中103389名參與者資料，透過問卷形式收集了參與者的飲食情況以及進餐、禁食時間、進食次數，分析了進餐、禁食時間與心腦血管疾病發病率之間的關係。

在平均7.2年的隨訪期間，研究人員發現：

• 早餐每延遲一小時，患心血管疾病的風險增加6%。如與早晨8點吃早餐相比，9點吃的人患心血管疾病風險增加6%。
• 與晚上20點前吃晚餐相比，21點後吃晚餐的人整體心血管疾病風險增加13%；與晚上20點前吃晚餐相比，21點後吃的人患腦血管疾病風險增加28%。

優質早餐要看人備菜

早餐時間過晚，會延遲身體啟動的新陳代謝功能。北京協和醫院臨床營養科教授於康表示，早餐時間最好安排在7~8點，此時食慾最旺盛，且符合人體的生物節律。

除了時間，吃什麼也很重要。中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心營養科副主任營養師關陽表示，高質量的早餐重在營養均衡，應該包括四類食物：

• 谷薯類主食，如雜糧粥、蒸紅薯、蒸玉米等；
• 蛋白質類食物，奶、蛋、豆類食物的安排應不低於兩種；
• 蔬菜和水果，建議各安排100克左右；
• 堅果，建議選擇核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等，每天攝入10克左右。

在優質早餐的基礎上，不同人群應根據各自的特點，適當替換或增減調整，以滿足身體的需要。

偏瘦人群

一般來說，這類人群新陳代謝較快，早餐應保證充足的能量供應。建議保證75~100克的主食，適當多吃雞蛋、豆腐、瘦肉、魚蝦等高蛋白質食物；蔬菜可以炒製為主，有時間建議做葷素搭配的菜餚。

超重和肥胖人群

不吃早餐不但不能減肥，還會增加肥胖風險。因此，對於肥胖者來說，早餐不僅不能忽略，還要調整食物搭配來減少熱量的攝入。

主食可以多選擇飽腹感較強的雜糧煎餅、雜豆粥或蒸薯類；蛋白質類要選擇低脂的食物如去皮禽肉、魚、蝦等，牛奶選擇低脂或脫脂的；蔬果多選擇富含膳食纖維、飽腹感較強的，比如西蘭花、紫甘藍、蘋果等；多采用拌、蒸等少油的方式烹製，不吃油炸食物及甜食。

老年人

老年人活動量較少，且消化功能變差，容易出現便秘問題，早餐應注意安排充足水分、多纖維、比較軟爛、容易消化的食物。

主食可選擇雜糧粥、蒸薯類等，搭配一些富含優質蛋白質的湯羹類食物，如雞蛋羹、牛肉番茄湯等。同時，也別忘了補充蔬菜，注意用清淡少油的方式烹飪。

高血糖人群

早餐應注重粗糧的安排，進食時注意乾溼分離。建議主食粗細參半，且以乾製為主（雜糧飯、雜糧饅頭等）；多選擇富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸的食物，如魚、蝦、煮雞蛋等；多選擇粗纖維蔬菜，和主食搭配著吃，可安排什錦拌菜、素炒或白灼青菜等；多選擇低升糖指數的果蔬，比如蘋果、生菜、聖女果等。

吃好晚餐4原則

首都保健營養美食學會會長王旭峰提醒，晚餐對健康很重要，主要有以下原則：

1. 儘早吃，能在晚上6~7點吃最好，如果不能，也不要太接近睡眠時間；

2. 吃得越晚，吃得越少。晚上吃得太多不僅容易導致熱量堆積，也容易影響睡眠質量；

3. 查漏補缺，穀物粗糧、薯類、雜豆、蔬果類、魚、禽、蛋、奶、瘦肉、豆製品等食物種類，白天沒吃的晚上要補回來；

4. 一定要堅持低脂清淡飲食。▲

本期編輯：鄧玉

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