讓居民膳食指南“落地”，才能吃得既美味又營養
李先生，年僅28歲，在體檢中發現“三高”。對於這個結果，他雖然難以接受，卻也覺得是意料之中。身高175釐米，體重已有80公斤，無肉不歡，對蔬菜、水果“不感冒”，長期久坐不動是他的生活常態。李先生在醫院營養科瞭解到，自己在胖的同時，還存在營養不良的情況。“希望在新的一年裡，透過改變自己的飲食習慣改善自己的健康狀況。”李先生許下龍年願望。
其實，像李先生這樣“營養不良的胖子”並不少見。胖不等於營養過剩，很多時候胖更容易缺乏營養，因為他們往往存在飲食搭配不均衡，主食、高油食物攝入過多，優質蛋白、蔬菜等攝入不足問題。多位專家建議，遵循新版《中國居民膳食指南》提出的八條平衡膳食準則，就能吃得既美味又健康。
新的飲食習慣催生新的“飲食病”
隨著生活水平提高、生活方式及飲食結構改變，食管疾病尤其是胃食管反流病的發病率也隨之增加。我國胃食管反流病患者已高達1.65億，1600多萬名患者會發展成為更加嚴重的反流性食管炎。北京世紀壇醫院、火箭軍特色醫學中心、北京同仁醫院、宣武醫院等多家醫院都已開設胃食管反流病的專病門診。
北京世紀壇醫院消化內科主任劉紅介紹，就診患者主要分為兩類人群，一類是老年人，他們隨著年齡增長，食管下括約肌逐漸鬆弛，容易發生胃食管反流；另一部分為年輕人，主要特徵是喜歡喝咖啡，鍛鍊少、經常處於久坐狀態，工作忙壓力大，胃動力較差。
正常情況下，吃進去的食物經食管進入胃，在胃裡消化研磨後，進到十二指腸。發生胃食管反流後，會出現逆蠕動狀態，胃裡的食物反流到食管。該病與生活習慣、飲食方式密切相關，如喜食濃茶、咖啡、甜食、高油脂的食物；一頓飯吃得過飽過多；吸菸、飲酒；久坐不動等。劉紅具體解釋，像蛋糕、點心這類甜食，高油脂、高碳水食物，它們進到體內以後會刺激胃酸分泌，胃酸分泌過多，如果不能及時進入十二指腸，就會反流到食管；難消化的食物又會使胃排空時間延長，吃多了也容易引起反流。另外，長期飲用濃茶、咖啡等刺激性食物會影響食管下括約肌功能。
胃食管反流病最典型的症狀是反酸、燒心，胃酸反流到食管的上端或咽喉、口腔，還可能引起咽喉部和口腔部的症狀。
在劉紅看來，調整飲食和起居習慣是治療胃食管反流病的基礎，“如果患者僅靠藥物治療，而不改善生活方式，有可能用藥三天症狀立即消失，一旦停藥反流又會出現。”
具體如何調整生活方式？多位消化科專家在公開場合強調，改善和預防胃食管反流病，少食或不食高脂、高鹽、濃茶、咖啡、辛辣等刺激性食物。根據自身情況調整飲食結構，吃什麼食物容易發生反酸，儘量避免這類食物；某一時間段食用某些食物容易發酸、燒心，儘量避免這一時段吃這種食物。三餐七分飽，也可以減少反流症狀。
高尿酸已經成為繼“高血壓、高血糖、高血脂”之後的“第四高”。《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識（2023年版）》中指出，我國高尿酸血癥的患病率逐年增高，已成為僅次於糖尿病的第二大代謝性疾病。北京市隆福醫院心內科副主任醫師易旭介紹，影響尿酸水平的不僅是高嘌呤的食物，高糖食物也是重要影響因素之一。“高糖食物的熱量通常不低，長期攝入，易致體重超標，不利於尿酸的排出，進而可導致血尿酸水平升高。另外，果糖攝入過多，也會導致人體內源性尿酸升高。”易旭進一步解釋道。
除大家熟知的高血壓、糖尿病、高血脂外，痛風、超重肥胖、骨質疏鬆、心臟病、腫瘤等疾病的高發都和膳食結構、飲食習慣有關係。航天中心醫院營養科主任許美豔具體介紹，像黴變的食物和肝癌的發生密切相關；乳腺癌和高脂飲食關係密切；老年人中常見的肌少症和高蛋白類食物攝入量不足有很大關係；骨質疏鬆的高發和我們的奶製品、豆類等高鈣食物攝入不足有一定關係；心臟病的發生和血管病變有關，而血管病變和高脂、高糖、高鹽的飲食習慣相關；高脂、高糖、高能量、精製碳水化合物等攝入量增加、運動量減少會導致代謝出現問題，進而導致超重肥胖的發生。
遵循平衡膳食準則，吃得更健康
科學合理的飲食結構，有利於保持身體健康狀態、預防疾病的發生。2022年4月26日，中國營養學會發布新版《中國居民膳食指南》，根據居民營養狀況的調查，提出8條平衡膳食準則。在告訴大家吃什麼的基礎上，教大家如何吃得更健康。
其中，新版膳食指南中成年人每天攝入食鹽由此前的不超過6克，降低為不超過5克。對此，許美豔表示，高鹽飲食不僅影響血壓，和骨質疏鬆也有關係。礦物質鈣和鈉在身體中屬於競爭關係，對於骨質疏鬆人群，如果飲食上口味較重，會發現補鈣的效果很差，這是因為鈉攝入過多，會加速鈣的排出。“減油減鹽方案有效的關鍵在於可落地執行。這裡想跟大家強調的是，口味的改變應循序漸進，比如重口味的人快速減少鹽的攝入量，味蕾沒有適應鹹度的變化，就會覺得飯不好吃，可能心理上會產生抗拒感，就難以堅持減油減鹽計劃。所以，建議需要進行口味調整的人群，可以每兩三個星期下調一次油鹽攝入量，讓味蕾慢慢適應這種變化，口味也會慢慢變得清淡。”許美豔建議。
新版膳食指南中提到“蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分”，將全穀物列入平衡膳食的重要組成部分。許美豔介紹，全穀物是指完整、碾碎、破碎或壓片的穀物，含有豐富的B族維生素、鎂、鐵和膳食纖維、抗氧化成分等，如糙米、雜糧、蕎麥等。隨著生活水平的提高，精緻碳水在加工的過程中會把膳食纖維、維生素、礦物質等有益物質去除，導致營養價值降低，常見的精米、白麵，使用精米白麵製作的蛋糕、點心、餅乾等都屬於精緻碳水化合物。
膳食纖維等營養素對於預防慢性疾病、避免超重肥胖、調節腸道菌群等都有好處。不過，粗雜糧也並非人人都適合吃，健康人群粗雜糧佔主食的四分之一到三分之一即可，對於胃腸功能不好、營養不良等人群建議還是以精細糧為主。需要說明的是，膳食指南提供一般人群總的飲食指導，具體到每個人的飲食是需要個體化的，即根據個人情況進行細緻化的調整。
另外，對於膳食指南中推薦的“平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上”，很多人會感覺執行起來有些困難。對此，許美豔表示，可能很多人存在誤區，12種食物並不是指12道菜，比如一碗八寶粥，裡面有大米，再搭配赤豆、扁豆、紅棗、花生、蓮子、桂圓、枸杞子等材料，其食材就可以達到十多種。因為，臨床工作中發現很多人的飲食比較單一化，這一條建議的初衷是建議大家食物多樣化，比如在烹調主食時，大米與雜糧、雜豆搭配食用，一盤菜中放入多種蔬菜，或蔬菜肉類一起烹飪，可能營養價值就可以實現1+1>2的效果，也可以減少營養缺乏情況的發生。
烹調方式也會影響食物的營養成分，影響身體健康。新版的《中國居民膳食指南》中新增一條準則為“會烹會選，會看標籤”。國家衛健委指出，蔬菜類食物減少營養素損失，除了直接生吃外，可採用蒸或急火快炒，或採用“水油燜”的方式，即用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻後再燜一兩分鐘。穀物在烹飪時最容易損失維生素B_1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，並經常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好辦法。魚肉類採用清蒸、燉煮是好的烹調方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康的。
新京報記者 劉旭
